Considerate la curva blu: rappresenta le variazioni di R rispetto alle variazioni del peso, espresso in bodyweight (BW – peso corporeo). Notate come la curva decresce bruscamente se passo da un carico di 0 Kg ad un carico pari al peso corporeo. Dopo decresce molto meno. Ciò significa che sentirete una grande differenza fra squat senza bilanciere e squat con il bilanciere carico, ma poi il movimento sarà sempre lo stesso.
Per una corretta percezione della stabilità del movimento, il CM dovrebbe sempre rimanere al centro dei vostri piedi, leggermente spostato in avanti in modo da poter “soppesare” con le punte il carico. Più il CM è verso i talloni, più aumenta la sensazione di sbilanciamento e di instabilità. Più è in avanti, invece, più accade il contrario: si ha la sensazione di crollare in avanti.

La curva viola è ottenuta con lo stesso ragionamento, ma con il bilanciere più “alla powerlifter”, 5cm più in basso sulla schiena rispetto alla posizione precedente. In questo caso, poiché il bilanciere si trova più vicino al CM, l’effetto è minore ma c’è lo stesso. Notate anche come una semplice variazione di “poco” (5cm sono “poco”) del posizionamento del bilanciere porta ad una amplificazione o all’attenuazione di un certo “fenomeno”. Questo per dire che il CM, perciò la vostra esecuzione, è influenzata pesantemente da una serie di piccoli aggiustamenti che, nella globalità, danno luogo a comportamenti complessi e anche imprevedibili.

Ma ora che ci siamo scaldati, entriamo nel merito del titolo. Consideriamo che io tenti di fare uno squat a gambe strette, con il bilanciere in alto sulla schiena, ecco una possibilità.

Con la lunghezza degli arti che mi ritrovo, per fare mantenendo la schiena ad un angolo di 50° rispetto al piano orizzontale (un angolo tutto sommato ragionevole), ho la necessità di un angolo 50° rispetto al piano orizzontale (un angolo tutto sommato ragionevole), ho la necessità di un angolo theta (quello della tibia) pari a 45°.

L’angolo minimo per rimanere con il CM all’estremità dei talloni è 54° Sopra questo valore, cascherei indietro. Viceversa, se volessi tenere la schiena inclinata di 60° (cioè più “verticale”) l’angolo minimo per far rimanere all’interno dei piedi il CM sarebbe di 46°. Se volessi tenerlo nello stesso punto del disegno precedente, dovrei piegare ancora di più le tibie, fino ad un angolo di 35°

Siete confusi con tutti questi °…. Il concetto, banale, se volete, è che più volete tenere la schiena dritta, più dovete piegare le tibie, come si vede dal grafico sotto riportato dove la relazione fra gamma (schiena) e theta (tibie) è quasi lineare nell’intervallo che ci interessa
Ok, ho fatto un interessante studio su me stesso, che consiglio anche a voi. Mi sono messo scalzo e in mutande sul parquet della camera da letto, poi ho piegato le ginocchia cercando di andare giù mantenendo la verticalità della schiena. In pratica ho cercato di squattare con le chiappe sopra i talloni, tenendo i piedi vicini e paralleli fra loro. Mi sono fermato un attimo prima del distacco dal suolo dei talloni, e mi sono fotografato per misurare questo angolo (ho fatto tutto con l’autoscatto, non posto le foto per un atto di decenza…)

Questo angolo è l’angolo minimo che io riesco a raggiungere nel fare squat. Sotto non posso andare perché costituisce il limite della flessibilità dell’articolazione tibio-tarsica.

La cosa sconvolgente è che questo angolo vale 55° nel mio caso! Ok, anche qui ci sarà chi dirà che ho scoperto l’acqua calda: chi ha la caviglia rigida esegue male lo squat. Il punto è che la quantificazione di questo problema mi ha sconvolto.
A sinistra l’omino-Paolino che esegue uno squat a cosce strette senza peso, al centro con il doppio del suo peso corporeo. Per come sono fatto io, per l’angolo minimo che posso raggiungere con le tibie, non posso eseguire lo squat in quanto la proiezione a terra del mio CM è in un punto ad alta instabilità o proprio al di fuori dei miei piedi.

Il Paolino a destra esegue invece il front squat, la cui differenza è che il bilanciere è davanti al collo, non dietro (in questo caso, a 5cm dal collo, in avanti). La proiezione del CM si trova nell’area dei piedi, ma comunque l’angolatura della schiena è troppo stretta per poter mantenere il bilanciere sulle spalle!

Eseguendo infatti lo squat in questo modo, perdo l’equilibrio. Nel caso con 170Kg mi trovo ad avere un valore di R pari al 93%, cioè il CM è proprio “dentro” i talloni. Se avessi il femore più corto di 5cm, R varrebbe 64%, cioè un valore accettabile. Oppure, potrei ottenere lo stesso valore se avessi la schiena più lunga di8 cm. Variazioni di lunghezza della tibia non sono invece rilevanti.

Mi sembra chiaro che non mi faccio una resezione ossea per migliorare il mio squat a cosce strette, e che se avessi la schiena più lunga la leva per tenere il bilanciere sulle spalle sarebbe più svantaggiosa per i miei erettori spinali, perciò neanche questa è una idea particolarmente brillante…

A questo punto abbiamo quantificato una affermazione che tutti conoscono: chi ha i femori lunghi e le caviglie rigide ha difficoltà ad eseguire lo squat. E’ l’accoppiata delle due condizioni, altrimenti non si spiegherebbe perché gente di 193cm come un mio amico riesca ad andare sotto il parallelo. In questo senso, io con le mie gambe “normali” e le mie caviglie rigidissime ho un limite genetico.

Secondo voi ci avrò provato a fare stretching alle caviglie? A mio avviso la cosa anche qui è ben più complessa del semplice allungamento muscolare. Credo sia un problema di conformazione ossea e di legamenti, perché ad un certo punto è come se arrivassi ad un fine corsa, ad una battuta. Senza che il polpaccio “tiri”.

Ok, lo ridico: io ho un limite genetico. Quanti si ritrovano in quello che dico? Smettiamo tutti di fare squat? Rimbocchiamoci le maniche e cerchiamo di capire come operare.

Se la mia caviglia è limitante e non posso farci nulla, come posso “accorciare virtualmente” il mio femore? Allargando le gambe.
La figura a destra è il solito omino a gambe strette, quella al centro tiene le gambe divaricate formando un angolo di 45° fra i femori, quello a destra allarga l’angolo a 90°. Come si vede, la proiezione del femore sul piano orizzontale diminuisce, come se di fatto fosse più “corto”. Immaginatevi l’omino in spaccata completa, le ginocchia sarebbero in linea con le anche.

Notate perciò come questo “accorciamento virtuale” porti il CM più verso il centro dei piedi. E come sia possibile, nella figura a destra, ipotizzare di tenere la schiena più verticale.
Questo è l’andamento del parametro R rispetto all’apertura dei femori. L’andamento è cosinusoidale, ciò significa che l’effetto di spostamento del CM si inizia a “sentire” dai 45° in poi.

Una strategia efficace per riuscire a eseguire uno squat è pertanto quella di allargare i piedi in modo da avere un certo angolo fra i femori quando siete nel punto più basso. Quello che succede è un miglioramento della geometria del vostro corpo che vi permette una miglior stabilità.

Molto spesso invece persone che abbandonano lo squat perché credono di non poterlo eseguire alla prova dei fatti (cioè del classico video su youtube) hanno solamente una tecnica pessima, tutti a squattare a gambe strette, perché “in palestra mi hanno detto che così si fa la massa sui quadricipiti”.

Breve parentesina: questa storiella della massa sui quadricipiti è falsa. Prendete dei ciclisti su pista, avranno tutti le cosce grosse, eppure non fanno squat. C’è una maggiore o minore enfasi sui quadricipiti a seconda della postura, ma non “zero o tutto”.

Tipicamente chi si incaponisce a fare squat a gambe strette ma avendo una escursione di caviglia limitata, per ovviare al fatto che le chiappe indietro lo sbilanciano, alla fine incurva la schiena nel tentativo di spostare in avanti il CM. E’ importante sottolineare che in questo caso l’incurvamento non è dovuto al peso che non si sa gestire, ma proprio ad un motivo geometrico di CM: se volete, il problema è ben più grave del solito “caricone”, perché il bilanciere si può scaricare, una errata comprensione delle dinamiche del movimento porta invece all’acquisizione di una postura sbagliata con ovvie esposizioni a possibili infortuni.

Voglio ora sottolineare che l’allargamento delle gambe non è la panacea a tutti i mali, cioè non è che si possono allargare le gambe fino in spaccata. Il prezzo da pagare è che le forze che agiscono sul vostro corpo sono differenti, e questo va valutato.

Non ho elementi quantitativi per dimostrare questo, in quanto il modello che sto sviluppando non è ancora pronto, però posso assicurarvi che più tenete le gambe allargate e più le forze di reazione dai vostri femori punteranno verso il centro del bacino. Tutto questo può o non può essere un problema, comunque sconsiglio un angolo dei femori superiore a 90°, per questo motivo. In un prossimo articolo la quantificazione di quanto esposto.

Non fatevi però ingannare dalla frase “lugubre”. Fate delle prove progressive, non eccedete nella svasatura, e vedrete che se seguirete quanto espresso nel precedente articolo parte 1, riuscirete a trovare la vostra postura corretta da squat.

Affronto ora un argomento che non è direttamente relazionabile al CM, ma è correlato. Avete mai sentito la frase “la punta delle ginocchia non deve mai superare la punta dei piedi”? Mi sono sempre chiesto quale sia il motivo e se ciò sia possibile. Ho visualizzato veramente centinaia di video e di fotografie relative allo squat, non solo non ho trovato una giustificazione, ma anche la maggior parte delle persone ha le ginocchia “avanti ai piedi”

Io credo che sia un problema di errata interpretazione della biomeccanica del movimento, che attribuisce a questa condizione un qualcosa di “sicuro” per le ginocchia.
In realtà la postura deve assicurare una sicurezza globale al vostro corpo. Consideriamo infatti l’omino a destra, il Paolino che esegue uno squat a gambe allargate, angolo femori di 90°, schiena flessa di 45°. Posso comunque recuperare un bel po’ di inclinazione della schiena, figura al centro, portandola a 55°. Visivamente è molto meglio, la mia schiena subirà un carico inferiore.

Notate però come le punte delle ginocchia siano più avanti di quelle dei piedi (meglio, le proiezioni di entrambi sul piano verticale, ma tanto ci siamo capiti…). Questo porta ad un certo sforzo sulle ginocchia (quanto? Nel prossimo articolo la soluzione). Considerate ora la situazione a destra, dove le punte di ginocchia e piedi sono allineate. Fidatevi, lo sforzo sulle ginocchia è inferiore. Ma per mantenere il CM all’interno dei piedi, cioè per non cappottare indietro, devo flettere la schiena più in avanti, non potendo allargare di più le gambe!