Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Mmm... vedrò Heero... ***** sono una pippa alle trazioni...

[heerokeem]

anch'io sono una pippa ma mi sto potenziando così:

faccio una sessione dorso leggera, con una lat in 3x8-10 presa larga prona 1.30 di pausa
poi una sessione dorso pesante, 3 giorni dopo, trazioni in schema 6x3-7x2-8x1 rest 2-2.30
così stimolo a migliorare due volte a settimana, una sessione ipertrofica e una di forza....combinato cosî mi trovo benissimo, a fine meso tiro le somme ma dovrei essere molto migliorato

[Nemintek]

Sorma non ti abbattere perchè ci si migliora sempre!

I consigli di heero sono ottimi, io ne terrei conto anche perchè si vedono i risultati su di lui..100% BULL

[heerokeem]

eheheh grazie fratello nem

eventualmente se non fai una 4 wo week non disdegnerei nemmeno una cosa così:
trazioni: 7x3/6x2/5x1 dove aumenti abbastanza il carico dato che cala il volume pure in set, rest 2.00-2.30
lat larga prona avanti 3x8-10 rest 1.30
remo 80° 3x6-8 rest 2.00

poi la settimana dopo inverti le rip, fai la lat con 6-8 rip e il remo con 8-10, per variare lo stimolo e soprattutto per caricare alla lat sfruttando la nuova forza...puoi provare

[Sorma]

Allora dato che il 7x3 non mi riuscirà mai in presa prona, inizierei a fare lat pesante larga prona + rematore invece del classico chin ups + rematore per il dorso...

Anzi sai che faccio invece della lat pesante... faccio le trazioni facilitate... a scalare sempre il carico che ti aiuta... almeno il movimento riproduce fedelmente quello delle classiche trazioni alla sbarra!

Quindi:
trazioni prone larghe facilitate + remo... sets e reps ci penso dopo... adesso corro a studiare che sono in periodo d' esami!

[Sorma]

allenamento di s***** di stasera (sono in scarico attivo, niente stacco)

dips
4x6 @ BW (90 kg) + 5 kg (sovraccarico)
1x4 @ BW (90 kg) + 5 kg (sovraccarico)

tranquillissime... ho intenzione di caricare 10 kili la prossima botta... comunque erano facili perchè fatte a inizio WO... altrimenti dopo panca e lento avanti le cose cambiano...

trazioni larghe presa prona
5x3 @ BW - 1 o 2 kg di "contrappeso" facilitante
2x3 @ BW - 5 kg di "contrappeso" facilitante


pensavo peggio... tuttavia dopo gli stacchi saranno TOSTISSIME perchè io ho i dorsali a pezzi soprattutto dopo il sumo. Inoltre ho tenuto un ROM leggermente ridotto. Comunque fra due mesi saranno mie.

rematore sumo
3x6 @ 70 kg (facili)
1x8 @ 65 kg

rematore yates
1x10 @ 50 kg

tirate al mento ai cavi
10 - 10 - 10 - 8 @ 50 - 55 - 58 - 60 kg

alzate laterali ai cavi
8 - 8 - 10 @ 15 - 13 - 10 kg

hyperextensions
3x10 con 10 kg di sovraccarico

chest press
2x6 @ 75 kg
2x8 @ 70 kg

queste le ho fatte solo per far vedere ad una fighetta che sollevo con tranquillità quasi tutta la colonnina...
(in quella palestra sono l' unico che ci riesce )
Poi comunque noto che il petto risponde bene a questo esercizio d' isolamento.

abs + cuffia

durata: 90'

E' ufficiale: abbonamento sottoscritto per 14 mesi a partire dal 16 luglio prossimo alla Palestra con la P maiuscola di cui sopra, che è anche più vicina a casa mia! Sono troooooppo eccitato... non vedo l' ora di entrare nel rack.

[Nemintek]

Scusa Sorma non ho capito cosa intendi con trazioni facilitate

[Corvette]

Mmm... vedrò Heero... ***** sono una pippa alle trazioni...

Con 120 kg di peso ne faccio oltre 15 di fila se è il primo esercizio. Sai che quando ho iniziato non facevo neppure una?

Ecco, prontamente, la ricetta
- Squat e complementari
- Panca e complementari
- Rematori
- Push press
- Trazioni (se non riesci l' easy power) + curl

Il problema è che le trazioni sono costituite dalla forza generale nella parte superiore.

[Sorma]

Grazie Corvette! Implementerò, implementerò...

Intanto per tutti i fan del mio diario ( ):

sono in scarico "da studio", nel senso che mi sto facendo il mazzo sui calcolatori elettronici...

Riprenderò mercoledì 27, di sera, con il nuovo ciclo di cui ora posto qualcosina va...

A = giorno della panca: notazione: 1°-->2° WO / 3° -->4° WO / 5° e 6° WO

panca piana
5x5/6x5/7x5 @ 80 % - 6x3/5x2 @ 87%/92% - 3x2 @ 95/97 %

lento avanti in piedi (variante: press con manubri da seduto) 2x4 / 3x4 / 4x5
dips 3x6 / 4x6 / 5x6
croci su inclinata (variante: distensioni) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x12
eventuali alzate laterali cavi / tirate al mento 3x8/10 / 3x10/12 / 3x12
pushdown ai cavi 4-6-8 / 6-8-10 / 3x10
abs + cuffia

************************************************** *************

B = giorno dello stacco: stessa notazione usata per la panca

stacco classico
5x3/6x3/7x3 (dall' 85% all' 87%) - 5x2/3x2 (dal 92% al 95%) - 2x1/1x1 (massimale)


hack squat 2x4 / 3x4 / 4x5
affondi (variante: stacco con manubri) 3x6 / 4x6 / 5x6
trazioni presa larga prona ?x? / ?x? / ?x? (devo decidere)
rematore unilaterale (variante: pulley) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x10
eventuale hyperext. 3x10
curl manubri su inclinata (variante: concentrato) 8-10-12 / 3x10 / 3x12
abs




EDIT GROSSO COME UNA CASA: Probabilmente dovrò accorciare la progressione in vista di partenza per la Sardegna il 28 luglio... Quindi ridurrò a 4 settimane...

[Sorma]

Replico in un nuovo post per non editare la quarta volta...

Dovrebbero venire:

I WEEK: B-A-B-A (27 giugno ---> 1° luglio)
II WEEK: B-A-B (2 ---> 8 luglio)
III WEEK: A-B-A (9 ---> 15 luglio)
IV WEEK: B-A-B (16 ---> 21 luglio con il massimale di stacco)
V WEEK: A-B-A (22 ---> 27 luglio tre sedute di PUMP puro prima del mare )

[Corvette]

Dacci dentro con la nuova programmazione ed annota i progressi.

[Sorma]

Il mio narcisismo mi porta a postarVi nuovamente una foto "venuta meglio" del mio "aitante bicipite" destro:

[Nemintek]

Hai un gran bel bracciotto! La forma del bicipite si comincia a vedere molto bene! Hai anche un gran bell'avambraccio, massiccio il Sorma