FederiKo's Diary --- Noob of BB

**Sir_Ore** · 20-06-2007, 05:32 PM

Ragazzi stavo pensando a cosa fare finite queste 3 settimane di 3x3 alla bill starr.
La mia idea era quella di alzare il volume sicuramente, puntando a migliorare le masse e la composizione corporea.

Le opzioni possono essere:
a) schema BB style ABCA -BCAB (Spinta-Trazione-Gambe)
1°esercizio 4x6/ 2°esercizio 3x8-10/ 3°esercizio 3x stripping

b) AGVT di Poliquin LINK

c) densità simil EDT

La cosa che più mi ispira è il programma di poliquin. 2 mesi di AGVT e poi a settembre iniziare qualcosa del tipo Buzz 3x3.

cosa dite ragazzi?
grazie a presto

**Corvette** · 20-06-2007, 07:21 PM

Bene! Continua così! Devi cercare di variare sempre lo stimolo per ottenere nuovi risultat!

**Sir_Ore** · 21-06-2007, 04:41 PM

Pullup larghe
5x5@BW

Military Press
4x5@35
1x5@40

Pulley presa larga parellela
4x8@50

Pull Down
3x10-12

Alzate laterali
2x10

Abs.

Trazioni migliorate. Ho aggiunto un set dalla scorsa volta, anche se bello tirato, ma le 5 reps ci stavano.
La M.P anch'essa positiva, i 40 pesantini ma gestiti bene con un po di cheating.

**Nemintek** · 21-06-2007, 05:01 PM

Nel military le gambe le tieni unite o leggermente divaricate per avere piu' stabilità?

**Sir_Ore** · 21-06-2007, 05:40 PM

Normalmente unite. Oggi nella serie da 40 le ho allargate leggermente poichè erano pesanti.

**Corvette** · 23-06-2007, 08:58 AM

Se tieni troppo unite le gambe rischi l' instabilità a mio avviso

**Sir_Ore** · 26-06-2007, 09:26 PM

Ciao ragazzi.

purtroppo ho fallito l'obbiettivo del 3RM in panca. La nota positiva è che l'ho raggiunto nel rematore

La prossima settimana conto di riprovarci.

Panca
1x3@60
1x3@65
1x2@70

All'ultima tripla, che era l'obbiettivo di fine meso, la prima sale su bene, la seconda bella pesante, la terza vado in apnea ma si alza di 3-4 cmq dal petto, e pronto intervento dello spotter. Peccato speravo realmente di riuscire a finire il meso in 3x70. Voglio riprovarci settimana prossima.

Rematore
1x3@50
1x3@55
1x3@60

Bene. Obbiettivo raggiunto.

Spinte a 45°
4x 8 8 6 6 @ 20+20

Dips
2x10-8@BW

**Corvette** · 28-06-2007, 08:37 AM

Ti scrivo l' elenco di esercizi per il prossimo wo di panca

1) Riscaldamento con squat frontali
2) Panca inclinata 45 gradi manubri
3) Aperture manubri su piana
4) Rematore bilancere
5) Trazioni

Per la panca: 3/4 serie da 8/10 ripetizioni, idem per le aperture
Per lo squat: 2x3,2x2,2x1
Rematore: 3/4 serie da 8/10
Trazioni: 2/3 serie da 6/8

**Sir_Ore** · 28-06-2007, 09:17 PM

Ciao ragazzi.
WO di oggi

Trazioni larghe
5x5@BW

Military Press
5x5@40

Ottimo. Stavolta gestiti bene.

Pulley largo
4x8

Pull Down
3x10

Alzate laterali
2x10

Abs.

Buono il military che può rivelarsi uno sbocco importante per la panca, anche se suppongo che l'anello debole siano i tricipiti. Ci lavorerò su.
Ora posto il programma successivo che intendo svolgere.

A presto
federiko

**Sir_Ore** · 28-06-2007, 10:08 PM

Finito questo meso ho buttato giu i prossimi WO. 3 settimane

A)
PANCA 4x6 - 6x4 - 7x3
Dip 3x8-10
Croci 2x 8-8 stripping
Drag curl 3x8-10
Curl manubri 2x 8 8 stripping

B)
STACCO 6x4 - 7x3 - 8x2
Pressa 3x8-10
Leg extension + Leg curl 2x8-10
Calves
Cuffia

C)
MILITARY 4x6 - 6x4 - 7x3
Tirate al mento 3x8-10
Alzate laterali 2x8 8 stripping
French press 3x 8-10
Push down 2x 8 8 stripping

D)
REMATORE 4X6 - 6X4 - 7X3
Trazioni 3x8-10
Pulley 2x 8 8 stripping
Abs
Lombari

**Sir_Ore** · 22-09-2007, 09:37 PM

Ciao ragazzi sono tornato dopo qualche tempo, causa problemi telematici ora risolti!
Tralascio la prassi dei saluti e del racconto delle vacanze, sarei monotono

Un saluto a tutti, dagli hp ai secchi!

Tornato dall'estate è ora di rimettersi sotto, è il lavoro attuale si basa su questo tipo di allenamento
Frequenza: A-B-A

A=
Panca 5x5 F.C.
Rematore 5x5 F.C.
Squat / Pressa 5x5 F.C.
Addome
Cuffia

B=
[un esercizio per muscolo a "serie interrotte" ( serie da 5 reps con il 10-12 Rm fino a quando non si completano piu 5 reps)]es.
Dip ..x5
Pulley ..x5
Distensioni Manubri ..x5
Curl ..x5
PushDown ..x5

Insomma sto coniugando un neurale - metabolico con l'intenzione di migliorare un po dappertutto.
Saluti a tutti di nuovo!!
Federiko

**Sir_Ore** · 06-10-2007, 09:34 PM

Ripreso oggi ad allenarmi seriamente.
Il programma è quello esposta prima, neurale 5x5-metabolica S.I. in A-B-A.

oggi aggiungo dell'assistenza perchè non mi sono allenato tutta settimana.

Panca
@60 5-5-5-4-3
Buona sensazione. L'istruttore mi rugava i cosiddetti dicendomi di tenere le ginocchia alzate a 90° sulla panca e mi pressava. Ma vai vaaaa

Rematore
@52 5-5-5-4-4
Prossima chiudo senza problemi.

Pressa
@170 5-5-5-5-5
Tutto ok alternativa allo squat con solo multypower disponibile.

Jump Set
Dip
Trazioni

Abs & cuffia.

**Sir_Ore** · 10-10-2007, 02:34 PM

Seconda settimana.

Panca
5x5 @60 5-5-5-5-4
L'ultima poteva anche starci ma senza spotter mi sono fermato, comunque chiudo alla prossima.

Rematore
5x5@52 5-5-5-5-5
Chiuse tutte le serie, aumento al prossimo WO. Next 55

Pressa
5x5@170 5-5-5-5-5
Riconfermato il peso dell'altra volta che avevo chiuso a stento. Next 180

Cuffia + circuitino YTWL
Abs

Soddisfatto, vedo e sento progressi e mi trovo in una condizione discretamente positiva.
Continuiamo cosiii!!

**Corvette** · 10-10-2007, 02:52 PM

Bene!

**Sir_Ore** · 10-10-2007, 08:42 PM

Si procedo bene corvo, quest'anno voglio improntare il grosso del lavoro sul lato forza che sto scoprendo essermi davvero gradito.
Sto studiando a fondo il WS, peccato essere ancora un novellino e non poterlo applicare.