Originally posted by sandrorx
ok!!! supponendo di andare 2 volte alla settimana in palestra che cosa mi consigliereste di fare?

Mi consiglierete di fare dei cicli, forza,ipertrofia,pompaggio.


Io vorrei seguire un sistema del tipo 3:1 con una settimana di riposo assoluto.

Cioè fare dei cicli della durata di un mese dove l'ultima settimana è riposo assoluto.

Come suddividere l'allenamento?

Ti consiglio 3 settimane con 2 allenamenti e alla 4a scarica il volume di lavoro del 40% (es. se facevi 3 serie in panca alla 4a settimana leva 1 serie )
Ogni 3-6 mesi in media piglia 10-15 giorni di riposo totale o quasi e in generale se ti senti particolarmente stanco lascia stare il ferro, soprattutto se noti particolari cali di prestazione.

Per quanto riguarda i cicli lascerei perdere per ora, io punterei semplicemente a progredire col carico per raggiungere certi livelli di forza quindi prendi anche pause di 2-3minuti tra le serie e poi utilizzare questa forza piu avanti per aumentare l'intensita abbassando le pause e quindi lavorare piu per ipertrofizzare.
Il carico si aumenta molto gradualmente se esageri rischi di perdere forza invece che guadagnarla, per la parte alta del corpo aumenta anche solo in media 2 kg al mese e per la parte bassa in esercizi come stacchi e squat soprattutto potrai anche aumentare di 1-2kg a seduta per un po poi quando si fa pesante rallenta la frequenza di questi esercizi e il progresso del carico.