Non programmare prima ancora di cominciare. Forza, massa....non hanno senso detto così e vedi, mostri delle lacune non indifferenti per cui, e non è un'offesa, prima di iniare programmi che non saresti in grado di affrontare per diversi motivi e che comunque non ti permetterebbero di ottenere i risultati sperati per i moptivi sopra, dobbiamo partire dalle basi. Iniziare un programma che ci permette di impostare le fondamenta per un attivazione del sistema scheletrico e cardiovascolare per poi costruire sopra e quindi impostare un allenamento dedicato alla forza ed all'ipertrofia, alla massa e via dicendo, il tutto supportato da una corretta alimentazione. Quindi posta la scehda, come ti dicevo prima completa e quanti più dettagli puoi.