Ciao.
Io mi concentrerei solo su una manciata di esercizi, ma buoni.
Squat, Stacchi, Trazioni, Rematore, Bench press, Distensioni su inclinata, Lento Avanti, Calf Raise, Distensioni presa stretta, Dip e Crunch
Puoi fare una split divisa in 3 sedute ad esempio :

Lunedi : Petto Spalle Tricipiti Addome

Mercoledi : Schiena Bicipiti Addome

Venerdi : Gambe Addome