Mio WorkOut..Cosigli?

[LaBresciaUltras]

Salve ragazzi , ho 17 anni e per problemi personali ho iniziato un workout per tutto il corpo solo ieri. Da metà marzo ho sempre allenato solo petto e addome. Seguo da gennaio un alimentazione puntigliosa , l unica pecca forse sono le smaialate , cmq sia sempre meno frequenti . del sabato sera. Ho deciso di allenarmi con una sequenza del tipo :
Lunedi : Panca Piana 3x10-8-6
Panca Inclinata 3x10-8-6
Distensioni Su Piana 3x10
Croci Su inclinata 3x12-15

Curl In concetrazione 3x8
Curl Bilancere In piedi 3x8
+ Abs
Martedi: Trazioni Presa Larga 3x10
Rematore Con Manuri 3x12
Dorsali 3x15

Shrug Unilaterali 3x10
Alzate al mento con bilancere 3x10
Alzate frontali con bilancere 3x10

Mercoledi: Distensioni sopra la testa con manubri 3x10
Press In alto bilancere in piedi 3x8
Alzate Laterali Manubri 3x12

Affondi 3x10
Stacco Rumeno 3x8
+ Abs
Giovedi:Riposo
Da venerdi riprendo il ciclo ripartendo dal petto e lo termino la domenica

Sono alto 1,74 cm e peso 61 kg...la foto lho postata sull apposita sessione...titolo : " Solo Una Fotina Per Avere Un Parere " o una cosa simile.Come Obbiettivo vorrei pormi quello di ottenere massa. Mi piacerebbe avere qualsiasi tipo di commento , visto che da noi se dice " Dimme nigò...che me pia bè " Saluti Alessio

[konkoji]

Molto meglio di quello che si vede in giro, ma cmq si possono fare dei piccoli miglioramenti che nn stravolgono niente.

A petto + bicipiti
Panca Piana 4x4-6-8-10
Panca Inclinata 3x6-8-10
Esercizio di pompaggio a scelta (anche le distensioni manubri o le parallele possono essere di pompaggio se eseguite con il giusto numero di rip 12-15)

Curl Bilancere In piedi 3x6/8
Curl manubri unilaterali 3x12-15

Ho tolto le distensioni bilacere in 3x10 che sono troppo simili alla panca sia nel movimento che nel range di ripetizioni, ma ti ho consigliato di eseguirle in serie da 12-15 rip. Le croci le lascerei stare o le farei solo nei giorni in cui sei troppo stanco per distensioni i dip.
Il curl di concentrazione non ha mai dato massa a nessuno.



B gambe + schiena + traps

Affondi 4x4-6-8-10
Stacco rumeno 4x4-6-8-10

Rematore 3x6-8-10
Trazioni prone 3x (quante ne fai nn lo so ma lascia cmq un po di margine dal cedimento)
Trazioni supine 2x (quante ne fai nn lo so ma lascia cmq un po di margine dal cedimento)
Schurgs 3x10



C Spalle + bicipiti (nn dovrebbero essere troppo stanchi dall'allenamento del dorso)

Lento avanti 4x4-6-8-10
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x10

Skull crasher 3x6-8
Estensioni unilaterali 3x12-15

Indicazioni generali:
1-non andare a cedimento nei set da 4 rip, potresti farti male
2-ho preferito il piramidale inverso a quello classico per evitare che l'acido lattico prodotto dai set ad alte rip renda meno produttivi i set a basse rip, l'acido lattico meglio ricercarlo alla fine
3-ho cambiato l'ordine dei giorni di allenamento in modo che tu possa allenarti in modo più uniforme e meno dispersivo.
5-la frequenza di allenamento è forse alta per il volume che hai scelto di tenere quindi se è il caso taglia gli esercizi di isolamento o di pump e oppure prenditi un giuorno in più di riposo.
4-Spero che ti piaccia.

[LaBresciaUltras]

Si Si i tuoi cambiamenti non mi dispiacciono per nada. Cmq...non sarebbe meglio se mettessi i tricipiti nello stesso giorno in cui alleno il petto? Questo perchè visto che i tricipiti li ho nella scheda C..avrei paura di arrivare a farli nella A,dove cè il petto, ancora indolenziti.Come la vedi se mettessi insieme traps e spalle in modo da evitare che quando vada ad allenare le spalle abbia i traps affaticati...visto che nelle alzate laterali per le spalle anche il trapezio lavora?

Grazie per il precedente aiuto e per quello futuro.

[konkoji]

Puoi anche scambiare di posto bicipiti e tricipiti, fai come ritieni piu opportuno.
E se vuoi puoi fare traps dopo spalle.

Con l'esperienza capirai come fare al meglio gli accoppiamenti.

[heerokeem]

mi sembra ottimo konko!

un'opinione....all'inizio non "perderei" energia per lo shrugs, i trapezi dovrebbero già aver risposte dalle trazioni / rematori / panche ecc... almeno all'inizio....magari c'infilerei un bel pulley a presa stretta, un 3 set da 10-12 rip per completare il lavoro del rematore....se il venerdi i bicipiti son ancora stanchi (il pulley li ammazza di solito) passa allo shrug, ma credo che recuperino

tutto imho ovviamente eh

[.:überfranz:.]

bravo konko!!
sara' anche una bella botta fare le trazioni prone e supine (dipende da quante ne fai), ma ci puoi provare.

[konkoji]

Grazie ragazzi! ma la scheda era gia li ho solo fatto delle modifiche semna stravolgere niente.

[LaBresciaUltras]

Grazie Ragà , Appena Posso Vi Farò Sapere Come Mi Trovo Con Questa Nuova Scheda Modificata

At Salud

[konkoji]

A presto!

[LaBresciaUltras]

Ragà...cio un problemino. Mentre facevo trazioni , mè venuto giù tutto l'intonaco....e me so ritrovato per terra co la sbarra tra le mani. Qualche consiglio su come sostituire tale esercizio?

[heerokeem]

ahahahah che spanzo sei peggio di me, che ho spaccato il parquet facendo squat l'anno scorso ahahah

bè le trazioni son le trazioni...se hai modo di far la lat ma non credo che hai la possibilità...

[123456789]

Ragà...cio un problemino. Mentre facevo trazioni , mè venuto giù tutto l'intonaco....e me so ritrovato per terra co la sbarra tra le mani. Qualche consiglio su come sostituire tale esercizio?

idolo ahahahaha!!!!!!!!!!!!! madò mi hai fatto morire!

[LaBresciaUltras]

Dio bono...parevo na tartaruga girata sulla schiena. Vabè allora,tocca trovasse un parco , come suggerito da konkoji.

At Salud