bisogno urgente di consigli

[btdan]

Ti ringrazio molto, la scheda l' avevo già postata in precedenza, mi spiace ma non mi sono + ricordato ed ho aperto questo nuovo topic, chiedo scusa, cmq la cosa che mi ha lasciato perplesso è che il mio allenatore non me l' ha mai cambiata, cioè, non me ne intendo molto ma credo di sapere che ogni tot tempo, tipo ogni tot mesi, la scheda viene rinnovata, cambiata in qualche sua parte, magari viene aggiunto un nuovo esercizio che si sostituisce ad uno vecchio, roba del genere insomma... Invece io sono sempre rimasto con la stessa scheda, che qui riporto, NON ha mai subito variazioni... Anche questo è sbagliato, vero?
Cmq sia, ecco la scheda, vado due volte alla settimana in palestra:

LA PRIMA VOLTA CHE VADO FACCIO:

- Bike: 10 min(5 min se magari quella mattina sono già stanco per altri motivi, allora mi riscaldo un po' di meno)
- Streching di preparazione
- Voltabraccia con bastone - per il recupero, l' allenatore mi ha scritto quanto basta
- Panca orizzontale c/bilanciere 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Croci con manubri su panca piana 3 SERIE DA 12 - recupero 1'30''
- Hpx 3 SERIE DA 12 - recupero 1'
- Lat machine 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Rematore con manubrio 3 SERIE DA 12 - recupero 1'30''
- Bicipiti con bilanciere 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Bicipiti c/manubri presa a martello 3 SERIE DA 12 - recupero 1'30''
- Crunch su panca reclinata 4 SERIE DA 25 - recupero 30''
- Rotary torso 3 SERIE DA 20 - per il recupero, l' allenatore mi ha scritto minimo
- Streching

LA SECONDA VOLTA CHE VADO FACCIO:

- Run race: 10 min(5 min se magari quella mattina sono già stanco per altri motivi, allora mi riscaldo un po' di meno)
- Streching preparatorio
- Voltabraccia con bastone - per il recupero, l' allenatore mi ha scritto quanto basta
- Lento dietro con manubri 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Aperture laterali con manubri 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Tricipiti su panche 3 SERIE DA 20 - recupero 1'
- Push down (tricipiti) 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Leg press 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Affondi con bilanciere 3 SERIE DA 8 PER GAMBA - recupero 1'30''
- Crunch raccolto 4 SERIE DA 20 - recupero 30''
- Cardio Step: 5 min
- Obliqui su Hpx 3 SERIE DA 15 - per il recupero, l' allenatore mi ha scritto minimo
- Streching

[SeNsHi]

la variazione della scheda porta alla variazione degli stimoli che i tuoi muscoli ricevono: se essi ricevono sempre stimoli uguali pian piano si "adatteranno" a quel tipo di lavoro e cresceranno di meno. variando la scheda invece si portano nuovi stimoli che porteranno i muscoli a crescere
cmq, in primis mancano i recuperi. poi, come tu stesso puoi vedere, mancano molti degli eser fondamentali che ti ho elencato nel precedente post; in particolare mancano squat, stacchi e trazioni alla sbarra. Poi per molti esercizi usi il 12-10-8... a parte che io userei un piramidale inverso (4-6-6-8 per esempio) poi, sempre tornando sul discorso degli stimoli, non puoi utilizzare per tutti gli eser le stesse serie e le stesse ripetizioni, anche queste vanno variate. In particolare, per i fondamentali carichi di + e fai meno ripetizioni, mentre per i complementari dai + importanza alle rip. i consigli sono tantissimi, magari datti un'occhiata a qualche scheda nel forum per prender spunto

[btdan]

Ciao, grazie per avermi risposto, i recuperi non li avevo postati in precedenza, ho corretto il post precedente inlcudendo i tempi di recupero per ogni esercizio...

Volevo sapere, mentre mi guardo qualche scheda sul forum e spulcio un po' di discussioni, se 2 volte alla settimana può cmq andare bene o è troppo poco per aumentare massa?

[SeNsHi]

2 volte a settimana se unite ad una buona alimentazioni possono andar + che bene (anche se , personalmente, preferirei 3 volte )

[btdan]

Il punto è che non vorrei fare + sedute che arrivano ad 1 ora e mezza/1 ora e quaranta di tempo(come fin' ora ho fatto), perchè non le reggo molto... Posso fare 2 volte, al limite anche 3, però vorrei stare entro l' ora di tempo... Dimmi, se faccio 2 volte posso cmq stare sull' ora, oppure, dato che viene 1 volta in meno a settimana rispetto a 3 sedute settimanali, allora la durata deve essere superiore all' ora, per compensare la mancanza di un giorno di allenamento, diciamo...? In tal caso allora potrei fare anche 3 sedute settimanali, però non voglio + fare 1 ora e mezza o più di allenamento giornaliero...

[SeNsHi]

beh, sia chiaro che o fai 2 volte a settimana, o tre, o quattro l'allenamento non dovrebbe superare l'ora e un quarto. quindi anche con la tua scheda non puoi fare allenamenti di 2 ore ma, x farli rientrare nel tempo previsto, dovrai o diminuire le serie oppure levare qualche esercizio. E' naturale che facendo tre volte a settimana puoi svolgere tranquillamente tre allenamenti da un'ora senza tralasciare nulla e includendo tutti gli eser che vuoi e avrai quindi risultati maggiori. Ma ciò non significa che facendo 2 volte a settimana non migliorerai
cmq, come ti ho detto, se ne avessi la possibilità mi orienterei sulle tre volte settimanali, magari con un allenamento ABA-BAB (cioè due allenamenti da fare tre volte alla settimana: una settimana farai ABA, la sett dopo BAB, quella dopo ancora ABA e così via)

[btdan]

Spiegami due cose gentilmente:

1- gli esercizi fatti in palestra come il bilancere nelle guide(non so se si dica così, cmq il bilancere fissato in quella guida scorrevole, dove è impossibile andare storto con le braccia)sono meglio di quelli senza guide, tipo il bilancere solo su panca ma senza guida? Il mio allenatore dice che è meglio senza guide, anche se all' inizio si farà fatica a controllare il peso in quanto le braccia andranno un po' storte... E' vero? Perchè se non è vero mi allenerò sempre(attrezzi permettendo)con quelli con le guide, sono più facili da maneggiare e non rischi di andare storto...

2- gli esercizi fondamentali che mi hai elencato e che nella mia scheda mancano, e cmq + in generale gli esercizi utili per fare massa, si possono anche eseguire tutti a casa, con l' attrezzatura spiegata nel topic "Vi volete allenare a casa ? Bene. Leggete Qui !"? Lo chiedo perchè non so ancora se continuerò gli allenamenti in palestra o in casa, sto valutando pro e contro e cosa mi conviene fare, mi interessa sapere se tutto quello che serve per fare una buona scheda massa in palestra può essere applicato anche all' allenamento a casa, o ci sono certi equipaggiamenti che si trovano solo in palestra...

Grazie mille