il consiglio migliore è quello di leggerti per bene il forum, cominciando dai 3d in evidenza... cmq in genere la durata ottimale di un allenamento va dall'ora all'ora e un quarto (non che un'ora e mezza ti uccida, però è preferibile mantenersi sui tempi che ti ho detto).
per gli esercizi, non devono mancare panca (piana e inclinata), lento avanti, squat, stacchi, trazioni (variando le prese), rematore. In genere su questi esercizi fondamentali (o sulla maggor parte di essi) dovrebbe basarsi una buona scheda; a questi vanno poi aggiunti degli esercizi complementari, che andrebbero variati periodicamente (tipo: uso per un mese la panca a presa stretta, poi le croci, poi la pectoral machine...).
A tutto ciò vanno aggiunti metodi di allenamento, recuperi, scarichi,...
perchè non posti la tua scheda? così possiamo dirti qlcs di + specifico magari