Fancazzismo [diario di teo]

[Corvette]

Bella Teo!

[°°sOmOja°°]

ciao teo, hai chiesto interventi e siccome ho 10 minuti per scrivere ti scasso le balls con i miei soliti post petulanti pieni di idee sparse.

la tua idea è sensata e nn mi dispiace, però forse io terrei un volume un pelino + alto con le % di carico alte in modo da stimolare maggiormente la forza
mi spiego.. su panca e rematore fai solo una serie da 4 reps (probabilmente con qualcosa tipo l'87%) e poi a seguire 2 serie da 6 (probabilmente 80%)
il top per la stimolazione della forza sn i carichi a partire dall'85%

probabilmente io farei triple a salire fino al 3RM (90%)
1 serie da 5 reps e poi partirei con le 6 reps, tenendomi però sempre entro le 8 con il 1° esercizio

Panca piana + Rematore
3-3-3-3-3-3RM\5\6\6\8

nel secondo invece pompi.
Dips + trazioni
5x8-10

[°°sOmOja°°]

altrimenti potrebbe essere interessante utilizzare una sorta di CONIUGATO BB

cioè fare A1 in cui lavori con % di carico maggiori (fibre IIB) e A2 in cui lavori ad alte reps (vascolarizzazione e tutte le altre fibre)
in questo modo eviti di mischiare gli stimoli e tutto risulta + "pulito"
nella seduta A1 carichi abbestia e utilizzi un volume + contenuto, nella A2 puoi lavorare con sistemi a fatica cumulata come il massaroni nel 1° esercizio e qualcosa ad alte reps nel 2°
(anche perchè un simil-massaroni mi sembra abbastanza adatto per fare i drop set che hai pensato tu, visto che nn ti frigge il snc)

esempio:
A1
Panca piana & Rematore (rest. fino a 2.30')
3-3-3-3-3-3RM
(ogni settimana aumenti il peso o le serie a parità di peso)

Dips & Trazioni con sovraccarico
serie da 5reps magari con carichi a salire fino al cedimento + 1 serie


A2
Panca piana Bilancere + Rematore Bilancere (rest. 30-40'')
(X) x 5 @8RM (o anche 10 se vuoi fare + volume)
ti scaldi fino all'8RM poi inizi il drop set con serie da 5 reps finchè nn cedi alla 4°
se utilizzi il 10RM viene su un gran bel volume e ti mantiene fresco il sistema nervoso fino alla fine perchè lavori con buffer ma con recuperi bassi

Trazioni + Dips
3\5x10-12 (ad libitum)

per lo squat e stacco lo schema nn mi piace, però se separi la seduta a basse reps (3-5 max) da quella ad alte reps (10 maaaax) già ha un senso diverso
anche se io piuttosto che lavorare a 10rep mi terrei sulle 5 abbassando drasticamente i recuperi.

il drop set SPINTA-TIRATA verticale è simpatico (mi piace questa accoppiata drop orizzontale e verticale) però forse le dips utilizzano troppo il dorsale e ti trovi ad arrancare nelle trazioni (probabilmente sarebbe + adatto un movimento di spinta semi-verticale come la panca 70°, ma mi pare di capire che nn ne vuoi + sapere di panche inclinate... eppure una bella inclinata 80-70° con manubri o bil. sarebbe ottimo)

come complementari, se ti piace cambiare potresti provare il lento avanti in piedi, con manubri, ad un braccio.
all'inizio forse è un pò difficile coordinarsi, ma lavorare ad un braccio ti consente di concentrarti meglio (e forse di caricare di +) e contemporaneamente rinforzi la cintura addominale e gli stabilizzatori (perchè stai in piedi con un manubrio in mano)
nn mi Allungo di +,scusa se sono stato prolisso

[Teo86]

ma potevi scrivere anche 10 pagine non ti preoccupare .... ti ringrazio.. leggo bene e vediamo cosa fare

[Teo86]

altrimenti potrebbe essere interessante utilizzare una sorta di CONIUGATO BB

quest'idea mi piace di piu' , fare qualcosa di nuovo non dispiace...
allora vediamo se ho capito e provo a buttare giu' qualcosa.. [se non ho capito insultami pure non soffro]

A1. Petto Dorso Biceps [forza]

Panca-Rematore
6x3 rec 2'30''
@4 R.M. piu' o meno tipo 87%-90%... se cedo lo faccio alla 5-6 serie ok?

la battuta sulla inclinata era cosi' per dire, se è un complementare potrei anche farlo, magari con manubri per cambiare... quindi

Panca 60 con manubri-Trazioni
4x5 @8 R.M. a salire, fino a cedimento
rec? 1'?

Bicipiti
vabbè qui allora facciamo
4-5 x 6 1'30''
carico pesante

A2. Petto Dorso Biceps "Pump"

Panca - Rematore
40''
(5-6-7) x 5 @8-10 RM cioè 75% piu' o meno
come obbiettivo cedere alla 4-5, piu' o meno

Panca 45 + Trazioni
50''
3\5x10-12

Bicipiti
con manubri alla scott, uno per volta magari
4/5 x 8 rec 30-40''

adesso scrivo b1 e b2... vediamo

[Teo86]

ecco qui la seconda parte..

B1 Gambe , Spalle Triceps [forza]
Squat
6x3 rec 2'30

Mezzi Stacchi
6x3 rec 2'30

Drop-Set Leg extension - Leg Curl
4x5 @ 8 rm
1'?

Lento Avanti
6x3 rec 2'30

come complementare che ci piazzo? tirate al mento?alzate varie? consigl? idee?

French Press
5x6 rec 1'30


B2 Gambe , Spalle Triceps [Pump]
Squat
5-6-7 x 5 @ 8 - 10 r.m.
rec 40''
lo prevedo massacrante qui

Mezzi stacchi
idem come sopra...

Drop-Set Leg extension - Leg Curl
3.5 x 10-12
50''

Lento avanti
ecco qui potrei farlo con manubrio uno per volta, in piedi
tipo
4-5 x 5 @8 r.m.
rec 30''

complementari come sopra(?)

French Press
3-5 x 8 rec 1'



mi manca qualche piccolo consiglio... grazie

[°°sOmOja°°]

ottimo teo, mi piace parecchio.. adoro intervenire su questi argomenti perchè fondamentalmente la programmazione dell'allenamento mi piace tantissimo e tu sei un atleta di livello nn basso e che risponde praticamente a tutti i tipi di allenamento.

note:
1. le sedute pesanti (n°1) rimarcano l'ME del westside.
ME come ben sai è MAX EFFORT, cioè sforzo massimale, in pratica ci devi andare proprio pesante, senza risparmiarti.
lo stressor è dato dall'intensità del carico e di conseguenza il volume nn può essere molto elevato (anche per evitare di confondere gli stimoli)

2. le sedute pump (n°2) sono una versione DE del westside
tu nn farai dinamici, ma come nel DE WS, lo stressor principale è il volume, quindi la capacità allenata è la resistenza alla fatica ed all'acido lattico.


nel WO B1
nn utilizzerei complementari per le gambe perchè sarai già stroncato
se il 6x3 (ma io farei triple a salire fino a 3x3 su stacchi e squat e le triple devono essere oltre l'85% del max) è fatto bello tosto ti assicuro che cresci.. e soprattutto ti prosciuga dal punto di vista energetico.

quindi essenzialmente farei:
Squat + stacchi + lento avanti bil. (o un pushpress con leggera spinta delle punte dei piedi) + iperextension con sovraccarico + addome.

WO A2
nell' X * 5 dovresti fare almeno 8 serie per come la vedo io.
io ad esempio farei 8x5 @105\110kg
altrimenti che volume è?
su squat e stacchi la vedo dura fare questa cosa e le reps potrebbero scendere a 3 con lo stesso identico effetto (Visto che secondo me 3 reps di squat equivalgono a 5 di panca)

il lento manubrio è ottimo e come complementare in questo caso ci puoi piazzare molto serenamente delle alzate laterali che in un allenamento di questo tipo trovano finalmente senso.

il french press in modalità forza nn so come lo vedo.. al suo posto vedrei veramente come la ciliegina sulla torta (à morti soi, come direbbe mio nonno ) un JM-press che in pratica è un misto tra french press (in eccentrica) e panca stretta (in concentrica)

nei giorni di alto volume se ti senti altre energie da spendere puoi tranquillamente spenderle, risparmiati invece maggiormente negli ME.

[Teo86]

allora stampiamo la versione definitiva:

A1. Petto Dorso Biceps [forza]

Panca-Rematore
6x3
rec 2'30''

Panca 45 con manubri-Trazioni
4x5 @ 8 R.M.
1'

Bicipiti con bilanciere angolato in piedi
4-5 x 6
rec 1'30''


A2. Petto Dorso Biceps "Pump"

Panca - Rematore
8 x 5 @8-10 RM
rec 40''

Panca 45 + Trazioni
3\5x10-12
rec 40''

Bicipiti con manubri su scott
4/5x8
rec 1'




B1 Gambe , Spalle Triceps [forza]
Squat
6x3 rec 2'30

Mezzi Stacchi
6x3 rec 2'30


Lento Avanti con bilanciere
6x3 rec 2'30

Alzate Laterali con Manubri
3x10
rec 1'

JM Press
5x6 rec 1'30


B2 Gambe , Spalle Triceps [Pump]
Squat
8 x 5 @ 8 - 10 r.m.
rec 40''

Mezzi stacchi
8 x 5 @ 8 - 10 r.m.
rec 40''

Drop-Set Leg extension - Leg Curl
3/5 x 10-12
50''

Lento avanti con manubri
6-8 x 5 @8 r.m.
rec 40''

Alzate Frontali con manubri
3x10
rec 1'

French Press
3-5 x 8 rec 1'


quindi le jm-press sono queste... non ne avevo mai sentito parlare... mi cimentero'
per la storia di squat e stacchi voglio provare a tenere 5 rep in quello di pump, se svengo abbasso a 3..
grazie somo per la pazienza

http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/jmpress.htm