Diario di spidey755 -un eroe alla riscossa ^_^ -

[spidey755]

cmq sarà una mia impressione...ma poche ora dopo qst w.o mi sento i l petto più largo.. realtà o fantasia

[Corvette]

Sai una cosa? Per ottenere dei buoni risultati non devi abbandonare mai gli esercizi multi articolari.
Per lo squat, panca e stacco potrei provare un lavoro a percentuali 2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90% per abituare il SNC ai nuovi carichi. Poi complementari giocandoti con le serie e le ripetizioni.
Farei squat due volte a settimana con quella progressione, così pure la panca.

[spidey755]

Sai una cosa? Per ottenere dei buoni risultati non devi abbandonare mai gli esercizi multi articolari.
Per lo squat, panca e stacco potrei provare un lavoro a percentuali 2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90% per abituare il SNC ai nuovi carichi. Poi complementari giocandoti con le serie e le ripetizioni.
Farei squat due volte a settimana con quella progressione, così pure la panca.

allora...seguuendo un pò i consigli e prendendo spunto da i diari... butterei qualcosa del genere (i kg li metto dopo il primo giorno di test se ci sarà):

1 Giorno:
SCHIENA

Trazioni alla sbarra presa prona
3x6+ quale kg per fare 6 rip a dovere

Rematore manubrio
3x8-6-6

TRICIPITI
Panca stretta
4x6+ sovraccarico

2-French con manubrio
4x6


ADDOMINALI VARI (di solito mi piace fare crunch con abbastanza sovraccarico)


2 Giorno:

GAMBE
Squat:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Affondi con manubri
4x8-6-6-6

SPALLE
Lento avanti in piedi
4x6

Alzate laterali in piedi
3x10

POLPACCI
calf seduto
3x10

3 giorno


PETTO
panca piana
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Spinte manubri su panca inclinata
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax (dovrebbero essere 6 per il sovraccarico)

curl manubri alternati in piedi
3x8

ADDOMINALI VARI

Forse è un pò troppo leggero come w.o. ..o almeno così mi sembra..

io lo ho buttato lì per sottoporlo a voi e modificarlo dove serve (tutto XD)

Lo posto anche nella sezione babybuilder così ha maggiore visibilità!!

ciao!!! ^_^

[spidey755]

Ekko ho apportato delle modifiche grazie a IIcoolj

ora la scheda è così:


1 Giorno:
SCHIENA

Trazioni alla sbarra presa prona
3x6+ quale kg per fare 6 rip a dovere

Stacchi:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Rematore manubrio
3x8-6-6

TRICIPITI

Panca stretta
4x6+ sovraccarico <--------qui sostituirò in seguito cn un'altro esercizio..

French con manubrio
4x6


ADDOMINALI VARI (di solito mi piace fare crunch con abbastanza sovraccarico)


2 Giorno:

GAMBE
Squat:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Affondi con manubri
4x8-6-6-6

Mezzi stacchi:
3x8-8-6

SPALLE
Lento avanti in piedi
4x6

Alzate laterali in piedi
3x10

POLPACCI
calf seduto
3x10

3 giorno


PETTO
panca piana
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Spinte manubri su panca inclinata
3x8-6-6

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax (dovrebbero essere 6 per il sovraccarico)

curl manubri alternati in piedi
3x8

ADDOMINALI VARI

pause 3-4 minuti!.

Evvai!! nuovi stimoli! imparo...imparo....imparo....imparo...

[spidey755]

bene...oogi ho assaggiato un pò del nuovo w.o.
dico un pò perchè sn dovuto uscire presto e nn ho potuto fare tutti gli esercizi..

la cosa va anche bene perchè ho allenato il petto come venerdì...e così facendo non lo ho stressato più di tanto..

qst il w.o. con i relativi carichi..

PETTO
panca piana (metto i carichi ma la percentuale la devo studiare megli forse)
2 x 3 70% 56kg, 2 x 2 80% 60kg 2 x 1 90% 64kg(forse di più devo caricare...)

Spinte manubri su panca inclinata <----evitate per i tempo..

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax ho caricato 7kg....tutto bene...posso fare di più..

curl manubri alternati in piedi
3x8 <---- una sola serie molto leggera.. (maledetto tempo..)

ADDOMINALI VARI .....nn ho potuto...

pause 3-4 minuti!.

W.o. veloce per necessità... cmq per la panca mi sento bene...posso fare di più.. e rispetto a prima ci sn gia 4kg in più..

per il resto le trazioni vanno sempre bene... e anche qui posso e voglio fare di più... nella prossima sessione porto i kg a 10 e vedo la reazione..

Penso cmq che qst nuovo allenamento mi piacerà molto... e spero di ricevere sempre più frequentemente nuovi consigli! byebye

[spidey755]

Ma io voglio sapere.... c'è una forza misterioso che mi sta impendendo di iniziare bne qst nuovo allenamento????

cmq il programma di mercoledì è stato...

SCHIENA

Trazioni alla sbarra presa prona
4x6+ 10kg peima serie 5kg le altre serie... bene!

Rematore manubrio
3x8-6-6 fatti con 32 kg di manubrio! ottimo mi sento che posso andare ancora meglio qui

TRICIPITI
Panca stretta
4x6 + 15kg di carico... tutto ok..

French con manubrio
4x6 con 32 kg ma fose porto a 30 per farlo perfetto perfetto!!


Work out buono se nn fosse che per qualche ragione ho dovuto saltare gli stacchi

vabè... nn può andare sempre così...la prossima volta nn mi sfuggiranno!!


ciaoooo!!

[Nemintek]

Bel wo spidey! Ma una domanda i tricipiti alla panca stretta che sono? Panca piana presa stretta? Perchè se si 15kg sono pochini rispetto ai carichi che usi, se dici le dip fra due panche è un altro discorso!

Comunque in gamba vai avanti cosi!

[spidey755]

oggi eseguto qst w.o.:

GAMBE
Squat:
2 x 3 70%-63kg, 2 x 2 80%-72kg, 2 x 1 90%-80kg <--- bene...ma posso spingere..

Affondi con manubri
4x8-6-6-6 <--- le serie sn state di 6-5-5-5 rip con 42kg... devo vedere se abbassare o vedere se mi abituo subito..

SPALLE
Lento avanti in piedi
4x6 fatto con 42kq.. tutto ok..

Alzate laterali in piedi
3x10 <---- evitate perchè già con il lento avanti ho rischiato di far riacutizzare un problema al deltoide destro..

POLPACCI
calf seduto
3x10 <---- fatto leggero.. 30kg...


Tutto bene in questo w.o. ..per alcuni esercizi posso spingere ancora... altrivanno bene... e altri vanno ottimizzati!!

alla prossima

[heerokeem]

quoto nemintek per quanto riguarda il dorso, aggiungici un complementare assolutamente, il back è grande.

[spidey755]

finalmente ho fatto questo w.o. nuovo completo senza interruzioni!


PETTO
panca piana
2 x 3 70% 54kg, 2 x 2 80% 60kg 2 x 1 90% 67kg ok!

Spinte manubri su panca inclinata
3x8-6-6, 50kg ok!

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax ho caricato 7kg....tutto bene

curl manubri alternati in piedi
3x8 kg40 0k!

ADDOMINALI: crunch cn 43kq di sovraccarico 100

pause 3-4 minuti!.

w.o. completo...la panca è aumentata ancora un pokino... il resto tutto bene..

Alla prossima!!

[spidey755]

P.S.: ma la panca inclinata è meglio se la faccio a 45° o a 20° c.a.??

speriamo in una risposta, ciaooo