Diario di spidey755 -un eroe alla riscossa ^_^ -

[.:überfranz:.]

bravo non tralasciare nulla!!

[spidey755]

bravo non tralasciare nulla!!

grazie uber! ci provo sempre ^__^ ...e la spunterò io

[spidey755]

Oggi allenamento A:

Bench press 3x8/6/6 ok! 60kg bene
rematore bilacere : 60kg.... ok!

Stacchi 4x6/5/4 ok 60 kg!

Distensioni su panca presa stretta 2x8/8 ok! +10kg sovracc.

Calf Raise 3x8/6/6 ok 60kg

Crunch 3x20 con 30kg

[ilrasta]

Ciao Spidey!

vedo che mantieni da 3 mesi lo stesso allenamento (+o-) sempre allenandoti con piramidali...ti trovi così bene? ci sono risultati soddisfacenti?

Perchè non provi a variare qualche parametro, magari con delle progressioni sui volumi, densità, intensità...ecc? soprattutto sui fondamentali/multiarticolari.

Io ad esempio passando ai set a carico costante ma seguendo una progressione tipo: 3x8, 4x6, 5x5... mi sono trovato molto bene quest'anno, i carichi salgono e gli stimoli variano costantemente con ovvi benefici.

Insomma, all'inizio va bene un po' tutto, ma per continuare a crescere dopo i primi mesi è quasi obbligatorio un po' di programmazione/pianificazione dell'allenamento.

Spero che il mio consiglio ti possa essere utile.

Buona ghisa

[spidey755]

allenamento B:

Distensioni su inclinata 3x8/6/6 kg: 60 ok

Trazioni 3x max. presa prona 10/7/6 ok!

Squat: nn lo ho fatto purtroppo...

Lento avanti: ho evitato per il problemino al deltoide destro..

Curl alternato 2x8/6/ fatto cn trazioni supine ...

[spidey755]

Ciao Spidey!

vedo che mantieni da 3 mesi lo stesso allenamento (+o-) sempre allenandoti con piramidali...ti trovi così bene? ci sono risultati soddisfacenti?

Perchè non provi a variare qualche parametro, magari con delle progressioni sui volumi, densità, intensità...ecc? soprattutto sui fondamentali/multiarticolari.

Io ad esempio passando ai set a carico costante ma seguendo una progressione tipo: 3x8, 4x6, 5x5... mi sono trovato molto bene quest'anno, i carichi salgono e gli stimoli variano costantemente con ovvi benefici.

Insomma, all'inizio va bene un po' tutto, ma per continuare a crescere dopo i primi mesi è quasi obbligatorio un po' di programmazione/pianificazione dell'allenamento.

Spero che il mio consiglio ti possa essere utile.

Buona ghisa

ciao!! grazie per l'intervento! lo apprzzo davvero...

cmq cm scheda mi trovo bene... ma sn pronta a valutare variazioni cm hai detto tu.. anche perchè vorrei avere nuovi stimoli e benefici.. tipo per il petto che lo sento sempre il più carente..

mi proveresti a fare una scheda esempio per provarla??? grazie, ciaoo

[ilrasta]

Figurati...non c'è di chè!

per la scheda, prova a dare un'occhiata al mio diario, così capisci meglio a cosa mi riferisco.

Ovviamente io a mia volta ho preso spunto dai diari dei più "scafavti" attingendo dalle varie discussioni sulla pianificazione, progressioni ecc...

Se c'è qlcosa che non ti torna e posso chiarirti...sai dove trovarmi

[spidey755]

ciao rasta.....
senti mi potresti illustrare come modificare la scheda passando ai set a carico costante ma seguendo una progressione tipo: 3x8, 4x6, 5x5 come hai detto tu??

te lo chiedo perchè nel fare le schede e pianificare ho ancora tanto da imparare!
te ne sarei molto grato! ciao ^___^

[spidey755]

vorrei provare a fare dei cambiamenti come ilrasta mi ha consigliato....domani nel w.o. vorrei provare a vedere come mi trovo a fare petto e bicipiti aumentando le serie tipo 4x6 per vedere cm mi sento...di certo è una prova... poi pianificherò il tutto se va bene, se qualkuno lo approva....e se porta a benefici utili

[spidey755]

Oggi giorno di test!

allora come detto ho provato a fare petto e bicipiti 4x6

2 esercizi pewr il petto.. 1 per i bicipiti

il recupero tra le serie è stato di 2 minuti c.a.

tra gli esercizi 3-4 minuti

Petto:

Bench press:
Ho iniziato cone un pò di bench di riscaldamento ed ho fatto ua serie di 12-13 rip (potevo farne molte di più..) con 40kg

poi ho cominciato il 4x6
la prima serie leggermente più bassa del solito (56kg)
le altre tre con 60 kg

sembra che così posso alzare un pò la panca...vedremo..

Bench inclinata 25° c.a.:
Nell'inclinata ho fatto la prima dserie cn 40kg
nelle altre serie sn salito a 56kg però nellultima serie invece di 6 ho fatto 5

Bicipiti:

Per i bicipiti ho fatto trazioni con presa supina con sovraccarico di 5kg

le serie sn state anche qui un 4x6 (l'ultima 5)

le ho sentite bene... magari poi aggiungo un altro esercizio...



Allenamento come già detto di prova! Spero che qualcuno intervenga per dirmi se sbaglio e come pianificare il resto dell'allenamento..

Speriamo bene!! ciauu!!

[spidey755]

cmq sarà una mia impressione...ma poche ora dopo qst w.o mi sento i l petto più largo.. realtà o fantasia

[Corvette]

Sai una cosa? Per ottenere dei buoni risultati non devi abbandonare mai gli esercizi multi articolari.
Per lo squat, panca e stacco potrei provare un lavoro a percentuali 2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90% per abituare il SNC ai nuovi carichi. Poi complementari giocandoti con le serie e le ripetizioni.
Farei squat due volte a settimana con quella progressione, così pure la panca.

[spidey755]

Sai una cosa? Per ottenere dei buoni risultati non devi abbandonare mai gli esercizi multi articolari.
Per lo squat, panca e stacco potrei provare un lavoro a percentuali 2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90% per abituare il SNC ai nuovi carichi. Poi complementari giocandoti con le serie e le ripetizioni.
Farei squat due volte a settimana con quella progressione, così pure la panca.

allora...seguuendo un pò i consigli e prendendo spunto da i diari... butterei qualcosa del genere (i kg li metto dopo il primo giorno di test se ci sarà):

1 Giorno:
SCHIENA

Trazioni alla sbarra presa prona
3x6+ quale kg per fare 6 rip a dovere

Rematore manubrio
3x8-6-6

TRICIPITI
Panca stretta
4x6+ sovraccarico

2-French con manubrio
4x6


ADDOMINALI VARI (di solito mi piace fare crunch con abbastanza sovraccarico)


2 Giorno:

GAMBE
Squat:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Affondi con manubri
4x8-6-6-6

SPALLE
Lento avanti in piedi
4x6

Alzate laterali in piedi
3x10

POLPACCI
calf seduto
3x10

3 giorno


PETTO
panca piana
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Spinte manubri su panca inclinata
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax (dovrebbero essere 6 per il sovraccarico)

curl manubri alternati in piedi
3x8

ADDOMINALI VARI

Forse è un pò troppo leggero come w.o. ..o almeno così mi sembra..

io lo ho buttato lì per sottoporlo a voi e modificarlo dove serve (tutto XD)

Lo posto anche nella sezione babybuilder così ha maggiore visibilità!!

ciao!!! ^_^

[spidey755]

Ekko ho apportato delle modifiche grazie a IIcoolj

ora la scheda è così:


1 Giorno:
SCHIENA

Trazioni alla sbarra presa prona
3x6+ quale kg per fare 6 rip a dovere

Stacchi:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Rematore manubrio
3x8-6-6

TRICIPITI

Panca stretta
4x6+ sovraccarico <--------qui sostituirò in seguito cn un'altro esercizio..

French con manubrio
4x6


ADDOMINALI VARI (di solito mi piace fare crunch con abbastanza sovraccarico)


2 Giorno:

GAMBE
Squat:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Affondi con manubri
4x8-6-6-6

Mezzi stacchi:
3x8-8-6

SPALLE
Lento avanti in piedi
4x6

Alzate laterali in piedi
3x10

POLPACCI
calf seduto
3x10

3 giorno


PETTO
panca piana
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Spinte manubri su panca inclinata
3x8-6-6

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax (dovrebbero essere 6 per il sovraccarico)

curl manubri alternati in piedi
3x8

ADDOMINALI VARI

pause 3-4 minuti!.

Evvai!! nuovi stimoli! imparo...imparo....imparo....imparo...

[spidey755]

bene...oogi ho assaggiato un pò del nuovo w.o.
dico un pò perchè sn dovuto uscire presto e nn ho potuto fare tutti gli esercizi..

la cosa va anche bene perchè ho allenato il petto come venerdì...e così facendo non lo ho stressato più di tanto..

qst il w.o. con i relativi carichi..

PETTO
panca piana (metto i carichi ma la percentuale la devo studiare megli forse)
2 x 3 70% 56kg, 2 x 2 80% 60kg 2 x 1 90% 64kg(forse di più devo caricare...)

Spinte manubri su panca inclinata <----evitate per i tempo..

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax ho caricato 7kg....tutto bene...posso fare di più..

curl manubri alternati in piedi
3x8 <---- una sola serie molto leggera.. (maledetto tempo..)

ADDOMINALI VARI .....nn ho potuto...

pause 3-4 minuti!.

W.o. veloce per necessità... cmq per la panca mi sento bene...posso fare di più.. e rispetto a prima ci sn gia 4kg in più..

per il resto le trazioni vanno sempre bene... e anche qui posso e voglio fare di più... nella prossima sessione porto i kg a 10 e vedo la reazione..

Penso cmq che qst nuovo allenamento mi piacerà molto... e spero di ricevere sempre più frequentemente nuovi consigli! byebye