Brandon Curry
Quasi Istruttore
Mr Italia
In Warm-Up
quindi: pesce, olio di oliva o semi e frutta secca? beh! diciamo che con l'olio ci siamo, il pesce ogni tanto, e la frutta secca non molto....è grave la cosa?
PS: domani posto la mia nuova schda.
Mr Italia
In Warm-Up
Ciao caro Traianos ti consiglio di tenere la scheda almeno 6-8 settimane e poi cambiarla appena ti sei abituato...
SAYMON
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Quella scheda è allucinante
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Sergio Oliva
In Pre Gara
se vuoi esser massoso devi per forza diventar forte, così non lo diventerai mai.
vediamo la nuova scheda, forza
il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
heero
Mr Italia
In Stretching
Originariamente Scritto da Corvette
Mr Italia
In Stretching
In pratica qualsiasi cosa tu faccia lavori sempre dalle 8 alle 12 ripetizioni.
Hmm, perchè non dai un'occhiata a De Franco?
http://www.defrancostraining.com/
Io seguo quello (come altri qui in questo forum), e devo dire che me gusta mucho.
Si articola sostanzialmente in fondamentale + complementari ad ogni workout. Questo significa soprattutto PANCA e SQUAT, e la divisione in serie e ripetizioni è diversa da quella della tua scheda: nei fondamentali molte serie con 3 o 5 ripetizioni per lavorare la forza, seguite da due o tre serie con grandi numeri, dalle 15 alle 20 ripetizioni, per il primo complementare.
Io ho trovato soprattutto utile il nuovo approccio nei fondamentali, ben diverso dal classico 4x8/12 che è in fondo la prima cosa che dicono a un novellino in palestra (non per questo che non sia valido, però).
E' importante inoltre, come ti ha già detto Corvette, puntare sulle cose semplici e "coinvolgenti". Inoltre è meglio prediligere manubri e bilancieri a macchine varie.
Come esercizi che svolgi non mi sembra affatto male, a parte magari le Leg Extension che in genere non hanno una gran reputazione, però la panca io la farei (e la faccio!) ogni settimana.
Mr Italia
In Warm-Up
grazie per i consigli....il pt mi ha appena sfornato questa nuova scheda, da tebere fino a settembre, che ne pensate?
è divisa in A-B-C
1 allenamento
5minuti di bici
distensioni con bilancere panca piana 12 rip x 44 kg
distensioni con bilancere panca piana 10 rip x 44 kg
distensioni con bilancere panca piana 8 rip x 44 kg
distensioni con bilancere panca piana 6 rip x 44 kg
croci panca inclinata con manubri 12 rip x 10 kg
croci panca inclinata con manubri 10 rip x 11 kg
croci panca inclinata con manubri 8 rip x 12 kg
croci panca inclinata con manubri 6 rip x 13 kg
flessioni delle braccia panca incl con manubri 12 rip x 10 kg
flessioni delle braccia panca incl con manubri 10 rip x 11 kg
flessioni delle braccia panca incl con manubri 8 rip x 12 kg
flessioni delle braccia panca incl con manubri 6 rip x 13 kg
ecco, i primi tre esercizi e come per tutti gl altri, io dovrei fare una specie di circuito, cio prendo la prima serie di ogni esercizio esempio:faccio la panca piana (1° serie), non riposo e faccio subito le croci (1° serie), non riposo e faccio subito le flessioni(1° serie) poi riposo 2 minuti e parto con la seconda serie di questi tre esercizi e così via....spero di essermi spiegato bene e così per tutti gli esercizi della scheda. ora continuo con gli esercizi restanti.
flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 12 rip x 10 kg
flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 10 rip x 11 kg
flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 8 rip x 12 kg
flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 6 rip x 13 kg
flessioni delle braccia alternate da seduto 12 rip x 11 kg
flessioni delle braccia alternate da seduto 10 rip x 12 kg
flessioni delle braccia alternate da seduto 8 rip x 13 kg
flessioni delle braccia alternate da seduto 6 rip x 14 kg
distensione con manubri panca declinata 12 rip x 15 kg
distensione con manubri panca declinata 12 rip x 16 kg
distensione con manubri panca declinata 12 rip x 17kg
distensione con manubri panca declinata 12 rip x 18 kg
secondo allenamento
il secondo e il terzo allenamento non inserisco i pesi perchè non li ho ancora provati, cmq sono sempre quasi a cedimento
rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 12 rip
rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 10 rip
rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 8 rip
rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 6 rip
trazioni al petto alla lat machine 12 rip
trazioni al petto alla lat machine 10 rip
trazioni al petto alla lat machine 8 rip
trazioni al petto alla lat machine 6 rip
french press kambered panca piana 12 rip
french press kambered panca piana 10 rip
french press kambered panca piana 8 rip
french press kambered panca piana 6 rip
distensioni panca piana presa stretta 12 rip
distensioni panca piana presa stretta 10 rip
distensioni panca piana presa stretta 8 rip
distensioni panca piana presa stretta 6 rip
distensioni con gomiti stretti ai cavi 12 rip
distensioni con gomiti stretti ai cavi 10 rip
distensioni con gomiti stretti ai cavi 8 rip
distensioni con gomiti stretti ai cavi 6 rip
rematore con manubri 12 rip
rematore con manubri 10 rip
rematore con manubri 8 rip
rematore con manubri 6 rip
terzo allenamento
lento con menubri 12 rip
lento con menubri 10 rip
lento con menubri 8 rip
lento con menubri 6 rip
alzate laterali in piedi con manubri 12 rip
alzate laterali in piedi con manubri 10 rip
alzate laterali in piedi con manubri 8 rip
alzate laterali in piedi con manubri 6 rip
estensioni alla leg extension 12 rip
estensioni alla leg extension 10 rip
estensioni alla leg extension 8 rip
estensioni alla leg extension 6 rip
squat 12 rip
squat 10 rip
squat 8 rip
squat 6 rip
flessioni alla leg curl 12
flessioni alla leg curl 10
flessioni alla leg curl 8
flessioni alla leg curl 6
trazioni al mento con bilancere presa stretta 12 rip
trazioni al mento con bilancere presa stretta 10 rip
trazioni al mento con bilancere presa stretta 8 rip
trazioni al mento con bilancere presa stretta 6 rip
+ addominali a fine seduta
questo è il mio allenamento, che ne dite?
Mr Italia
In Warm-Up
secondo voi dovrei tenere le serie da 12/10/8/6 o trasformare la scheda in una a tre rip 10/8/6 ? che ne dite? io vorrei mettere su un po di massa, voi cosa mi consigliate? greazie
Sergio Oliva
In Pre Gara
ti consiglio di buttar giù una nuova scheda e poi vediamo.
il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
heero
Mr Italia
In Warm-Up
ma gli esercizi nn vanno bene?xchè?
Permessi di Scrittura
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