tanto per essere concreti

LUNEDI
SQUAT (nn "gambe)
squat 5x3\4x3\5x2\6x1\5x1
pinpull - 3x3
POLPACCI
standing calf rise con manubrio (se si scrive cosi' l'esercizio non ricordo)
richiamo schiena con un movimento di rematore.

mercoledi
PANCA\bicipiti
panca piana
5x3\5x2\4x2\3x1\2x1

dips (presa larga) 3/4x6/8 direi, sempre a % alte che mi permettano di farle tutte logicamente, dovro' farle con sovraccarico da testare.

lento ad libitum (vedi tu di impostare uno schema)

BICIPITI
standing curl presa larga 4x4
zottman curl 2x8


MERCOLEDI'
Stacco

stacchi stile sumo
triple\doppie\singole a salire

trazioni presa supina 5x5 BW con sovraccarico

TRICIPITI (o tricipidi come ormai si suol dire in questo forum)

richiamo panca: panca piana presa stretta: 5x5 con carichi a salire fino al 5RM
frenchpress 3x8/10 (il buffer dovrebbe essere 0 qui... quindi %corrispondente)
pushdown presa supina 3x8/10


addome almeno 2 volte a settimana.