Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo 01-06-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
1x12@30kg; 1x8@50kg; 1x6@60kg
4x6@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70-75cm
4x8-8-7-7@bw rest 90"

3-Rowing machine
3x12@40kg 60"

4-Iperextension
3x15 rest 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
1x6@70kg
4x5@74kg 2.0.1.0 rest 120"


2-French Press EZ
4x10-8-8-8@32kg rest 90"


ADDOMINALI
crunch inversi 3x18 rest 45"-60"

[ilrasta]

Wo 04-06-2007


PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

1x5@90kg
4x4-4-4-3@94kg
1x5@90kg 2.0.1-2.0 rest 2'30"

azz, la sfida dei 6x4@94kg è tosta, spero di chiuderla in un paio di settimane

2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-8-7-7@26+26kg rest 90"

ancora qualche progresso nelle spinte: +1 rep sia nel 3° che nel 4° set.
Appena riesco a chiudere i 4x8@26kg passo alla panca inclinata...?


3-croci su inclinata a 30°

3x10@16kg rest 60"



BICIPITI

1-trazioni alla sbarra appesantite

risc poi:
4x6-6-5-5@bw+14kg rest 2min

solo ora scrivendo mi rendo conto di aver aumentato il carico da 13 a 14 (poca roba, certo, ma li ho sentiti )


2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-9-8-8@27kg rest 90-100" 2.0.1.0

...stasera ero bello cotto (intendo particolarmente "cotto") alla fine di questa oretta scarsa di allenamento.

niente addominali.

[.:überfranz:.]

ciao
come ti vanno i polpacci?
complimenti per gli ottimi carichi

[ilrasta]

Ciao Uber!

in primis: grazie per i "compli"

in secundis, i polpacci: sono solo 3 settimane che li alleno con due es (vedi diario)... per il momento non noto cambiamenti (è tropo poco ovviamente) ma tra altre 3-4 sett dovrei accorgermi quantomeno se la direzione è quella giusta o no.

Ti tengo aggiornato

[ilrasta]

wo del 06-06-2007

GAMBE

1-Back Squat parallelo

risc. 1x15@bil libero; 1x10@60kg; 1x8@80kg

1x5@100kg
salto il set da 105 e metto la cinta, segue:
1x5@110kg
3x4@114kg
1x5@110kg
1x7@100kg per tutte rest 2',30" --- 2.0.1.0

non me la sentivo di continuare sui 114, così ho optato per una sorta di piramidale inverso fino ai 100, sett prox aumento le serie da 4 reps con 114kg

2-Leg press orizzontale
3x10@120kg rest 90"


3-leg curl sdraiato
4x10-9-8-8@30kg rest 60-70"



SPALLE

1-Torno al lento avanti in piedi, anche se forse avrei potuto tenere (come detto) le spinte ancora per due week (in realtà sono andato metà ad istinto, ma soprattutto....mi son "dismentegà"!! )

risc. 1x15@16kg 1x8@36kg

5x5@44kg rest 120" 2.0.1.0



2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"


POLPACCI

1-calf machine in piedi
5x8-6-6-6-6@65-70-70-70-70kg rest 60-70"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 120"


ADDOMINALI

crunch e crunch inversi

[ilrasta]

wo 08-06-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
1x12@30kg; 1x8@50kg;
4x6@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70-75cm
4x8-8-7-7@bw rest 90"

3-Rowing machine
3x11-10-11@45kg 60"
aumentato il carico: +5kg, ora mi concentro sull'esecuzione anzichè sulla progressione in carichi/volume/recupero, cercando di strizzare e "trattenere" a fine concentrica...


4-Iperextension
3x15 rest 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
1x6@70kg
5x5@74kg 2.0.1.0 rest 120"
ho aggiunto un set con 74kg, ora a quota 5x5

2-French Press EZ
4x9-8-8-8@32kg rest 90"
continua a non convincermi questo esercizio, tornerei a fare le dip alle parallele...se solo ci fossero

consigli per un altro esercizio? (un po' di classico push down ai cavi...no?)

[.::michele::.]

se non ti trovi bene i push down sono ottimi però la french press per me è proprio il top per i tricipiti...