ditemi se sbaglio!

[°°sOmOja°°]

posta tutto il tuo allenamento perchè davvero ha poco senso parlare di 1 solo esercizio.

[lukenadal]

@somo dovrei farti una domanda dove posso fartela?
La domanda è questa poi dimmi in che 3d rispondi.
Tu dici che le fibre ipertrofizzabili sono quelle bianche che vanno allenate con alti carichi e poche ripetzioni diciamo un 3x2 al 95%
Bene se ipertrofia vuol dire aumentare il volume della fibra è massa, per cui perchè fare 8-12 ripetizioni per la massa che vanno a reclutare le fibre rosse?
Grazie ciao

[Forzachecelafai]

allora:
A
panca piana 4x6/8 (rec.1.30)
panca inclinata con manubri 4x6
Curl bilanciere 4x8
Drug curl 2x8
addominali 3x20

B
Stacchi 8x3 rec.30" (alterno squat e stacchi)
Pulley 4x8
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterlali 3x10

i tricipiti sono coinvolti nella maggior parte degli esercizi. per cui non li ho inseriti nella mia scheda.

grazie somoja!

[°°sOmOja°°]

potresti un pò stravolgere l'allenamento
associando spinta e tirata (petto e dorso diciamo)

iniziando magari con panca inclinata 4-6x5-6 reps (e aumentando i recuperi anche a 2 minuti)
e a seguire la piana manubri (che come esercizio per la massa mi piace parecchio)

poi invece di fare bicipiti vai di pulley
5x5-6 (recuperi sempre intorno ai 2')

addome a seguire

nella sessione B
stacchi 6-8x3 ma nn con 30'' di recupero perchè nn c'ha senso proprio.. allunga il recupero a 2', minimo 1.30'

lento avanti, alzate laterali e l'allenamento dei bicipiti.

in questo modo i muscoli sono stimolati una volta in modo diretto e la seguente in modo indiretto (o viceversa) ed il carico di lavoro (l'intensità della seduta) è + proporzionata.

per quanto riguarda la progressione nella panca.. come negli altri esercizi, quello che ti è mancato è appunto UNA PROGRESSIONE.

Puoi decidere di progredire in volume:
1°sett 3x5
2°sett 4x5
3°sett 5x5
4°sett 6x5
(utilizzando un carico costante o aumentando il carico fino a cedere nell'ultima serie)

oppure una progressione in intensità, del tipo:
1°sett 4x6
2°sett 5x5
3°sett 6x4
4°sett 8x3

chiaramente aumentando i carichi di settimana in settimana.

se invece fai sempre la stessa roba ogni santa volta è facile che lo stallo arrivi presto.

per quanto riguarda il riscaldamento un sistema molto semplice è di partire con il 30-40% del massimale (o con il 50% del peso allenante) e fare tante serie da 5 reps fino ad arrivare al carico della 1°serie
ovviamente le serie nn devono essere troppe, ma comunque 5 ripetizioni (puoi utilizzarne anche 3) nn ti consentono di produrre troppo acido lattico (il che è perfetto per un riscaldamento)

ancora + semplice sarebbe riscaldarsi con 5 reps fino al peso allenante nel giorno in cui devi fare 5 reps (5x5)
scaldarsi con 4 reps nel giorno in cui devi fare 4 reps (6x4)
e con 3 reps nel giorno delle 3 reps..

sono solo idee

[Forzachecelafai]

azz...sei stato precisissimo! capito tutto...

un ultima cosa:
la PROGRESSIONE che hai consigliato, vale per tutti gli esercizi? lo so che può sembrare una domanda banale...sai, sono queste piccolezze che ci fregano.
grazie mille annoterò tutto!
ciao

[heerokeem]

la progressione che ti ha consigliato in sè puo' valere per ogni cosa.....anche se solitamente l'ideale è piazzarla nei multiarticolari importanti, tipo panca piana, squat, stacchi,.....poi con un po' d'esperienza personalizzi le cose...
sarai d'accordo che una progressione alle alzate laterali è una cazzata,...

[Galletto78]

Un'altra idea potrebbe essere un aumento graduale di carico

Del tipo (partendo dall'esempio di Somoja)
3 x 8 70%
3 x 8 72.5%
3 x 8 75% etc.. (sempre dal peso iniziale e con stessa perfetta esecuzione)
Stalli e magari fai un 4 x 6..
Torni indietro
e ricominci con il 4 x 6 con 2 di buffer.. etc..
arrivi ad un 6 x 4 quando stalli con quello... scarico.. calcoli il guadagno e ricominci.