Citazione Originariamente Scritto da minagigi Visualizza Messaggio
150 g di proteine del siero del latte al giorno , poi solo carne bianca a manetta, e 30 g di creatina quotidiani ... questo significa mettere su massa !!
e l'alcool dimenticalo!!
E tu fai massa a 0 carboidrati ???

Riguardo alla scheda di Reflex: credo sia sperimentabile come struttura... ma potresti ridurre un po' i volumi e cambiare qualche esercizio, inoltre non hai indicato il rest che è un fattore importante.
Rimanendo sulla tua struttura di allenamento, apporterei le seguenti modifiche:

- Inverti gli allenamenti di Giovedi e Venerdi.
- Riduci gli esercizi per gli addominali: non farli all'inizio del WO ma solo alla fine, poi riduci il volume: fai due giorni due esercizi e due giorni uno solo.
- per il petto:
Distensioni Panca Piana 4 x 10 / 8 / 6 / 10 rest 2'
Distensioni Panca Inclinata 3 x 8 / 6 / 4 rest 2'
Croci ai cavi 3 x 8 rest 1'30"
Pectoral machine 2 x 10 rest 1'
- per il dorso:
Stacchi da terra 5 x 5 rest 2'
Lat machine avanti 4 x 10 / 8 / 6 /10 rest 2'
Rematore pulley presa neutra 3 x 8 / 6 / 4 rest 2'
Rematore manubrio 3 x 8 rest 1'30"
Tirate al mento con bilancere 3 x 8 rest 1'30"
Scrollate 2 x 10 rest 1'
- per le gambe:
Squat 5x5 rest 2'
Pressa 45° 3 x 10 / 8 / 6 rest 1'30"
Affondi avanti con manubri 3 x 10 rest 1'30"
Leg curl 3 x 8 rest 1'30"
Calf 3 x 15 rest 1'
- per i bicipiti:
Curl impiedi bilancere 3 x 10 / 8 / 6 rest 1'30"
Curl alternato con manubri 3 x 8 rest 1'30"
Curl concentrato 2 x 10 rest 1'
- per i tricipiti:
French press 3 x 10 / 8 / 6 rest 1'30"
Pulley down 3 x 8 / 6 / 4 rest 1'30"
Parallele presa stretta 1 serie a cedimento