Consigli per la mia prima scheda di ipertrofia

[Blanko]

L'aumento del volume non mi dispiace..
Per i complementari mi piace l'idea di giostrarmi con il recupero, piuttosto che con le serie (troppo monotono e poco stimolante, sennò!).

Se invece facessi una varazione indirettamente proporzionale tra complementari e multi-articolari? Spiego meglio.

Inizio con 3 serie nei fondamentali da 2' e 3 serie da 1' nei complementari.
Dopo due settimane passo a 4 serie nei fondamentali con 2' e 3 serie da 1'30 nei complementari.

Oppure conviene qualcosa di più tradizionale e mi limito a salire di una serie nei fondamentali e di diminuire da 1'30'' a 1' il recupero nei complementari?!

[ilrasta]

ok, se non vuoi aumentare il vol sui complementari, terrei una progressione diminuendo i recuperi.
Aumentarli non lo vedo molto sensato, se non aumentando sensibilmente i carichi es:

curl manubrio:
1°-2° sett: 3x8-10@12kg rest 60"
3°-4° sett: 3x8-10@16kg rest 90"

aumentare di 4kg nel curl è davvero dura se vuoi mantenere un esecuzione corretta (se ci riesci vorrebbe dire che o cresci da far paura, o nelle prime 2 sett avevi troppo buffer...quindi forse poco allenante)
Ma un +2kg (manubri da 14) non sarebbe un incremento significativo considerando 30" in più di recupre tra i set.

Alternativa B:
Recupero invariato (60" o 90"), ma aumenti i carichi di un 15-20%...che cmq è tantino!

[Blanko]

Dunque, riepilogando un pò:

Fondamentali li inizio con un 3x6 per le prime due settimane e li alzo a 4x6 nelle ultime due, tenendomi sempre 2' di recupero. (non so se mettere 90'' nel 3x6 e 2' nel 4x6..)

Complementari li inizio con un 3x8 e 90'' di recupero per le prime due settimane e per le ultime due settimane li trasformo in 3x8 in 60'' di recupero.

Aumento del peso: io faccio 22-22 in panca con un bilanciere da 20 kg, che è circa il mio 80% del massimale! (poco, lo so)

Ora non so se tenermi stabile sull'80% in tutte e 4 le settimane (via via migliorandolo, è chiaro.. più diventi forte più aumenta il valore del tuo 80%);
Oppure se tenermi su un 75% le prime due settimane e rendere molto toste con l'80% le ultime due (dove già aumento il volume).

Help me!

[ilrasta]

Nei fondamentali, potresti tenere 2' sempre, sia le prime 2 che le altre 2 sett.
Varia solo il parametro volume e al limite, se con l'80% (iniziale) chiudi già le 4x6 alla terza sett, puoi aumentare il carico di un 5%

es sulla panca: il tuo attuale 80% è 66kg,ok?

1°sett 3x6@66kg rest 2'

2°sett 3x6@66kg rest 2' (dovresti avere un po' più di buffer, tipo 1 rep anche sull'ultimo set, il chè ti permetterebbe la sett dopo di aumentare e chiudere un altro set da 6 reps)

3°sett 4x6@66kg rest 2'

4°sett 4x6@70kg rest 2' (che molto prob. sarà un 4x6-6-5-5)
a questo punto se non chiudi alla 4°sett il 4x6, potresti inserire una 5°sett per chiudere i fondamentali con un nuovo 80% (che in teoria dovresti aver aumentato nell'arco del mosociclo stesso portandolo a 70kg...nessuno ti vieta di testarlo, anzi!!! )

Per i complementari invece, volume invariato, ma passi da 90 delle prime due sett a 60" di recupero delle altre 2...30" in meno di recupero li senti eccome!

Non ti resta che provare e farci sapere.

[Blanko]

Perfetto, grazie!

Da lunedì inizio questo split A-B e vi dico le sensazioni del primo giorno. So che in estate non è il massimo pensare all'ipertrofia ma tanto la "prova costume" (essendo di maturità quest'anno) la farò intorno a luglio inoltrato ed essendo sardo e abitando in località di mare noi in palestra muoriamo di caldo tutto l'anno!