L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

**°°sOmOja°°** · 24-05-2007, 02:06 PM

trascrivo qui il post di LUKENADAL
visto che hai postato mentre ancora scrivevo e preferisco spezzare in 2 il post in modo da rendere tutto + leggibile.

Originariamente Scritto da lukenadal

Perfetto ma è un delitto chieder un pochino di chiarezza e raggruppare il tutto con delle schede utili per forza-massa e definizione basate su 4 sedute a settimana?
Magari un bel programma di 9 mesi con alcune schede e varanti che possano andar bene per chi si allena da poco (circa 2-3 anni) e non ha chissà quali pretese di diventare in un anno mister olimpya.
Grazie mille faresti un grande 3d molto utile...
Ora che manca 4ca qualcuno deve prenderne le redini.
Ciao grazie

**°°sOmOja°°** · 24-05-2007, 02:08 PM

nn ho intenzione di prendere il posto di 4ca, io nn voglio fare il Personal trainer nè tantomeno credo di esserne in grado.
una cosa è certa: nn ha senso stilare un programma di 9 mesi senza una profonda conoscenza del soggetto.
oltretutto onestamente nn credo abbia senso programmare 9 mesi di schede d'allenamento perchè le variabili in un tempo così lungo sono davvero troppe.. piuttosto si può avere un'idea di ciò che si farà in corso d'anno e programmerei ogni 3-9 settimane in modo dettagliato.

nn è compito mio scrivere delle schede o farvi da preparatore atletico.
io sono solo un'appassionato che da un paio d'anni studiacchia queste cose e che volentieri condivide con gli altri membri del forum quel poco che ha imparato (e che spesso ho imparato proprio discutendo qui e su altri forum con gente + preparata di me)

se cerchi delle schede, cioè delle applicazioni pratiche di questa roba puoi dare una spulciata alla sezione diari..
ma anche nella sezione allenamento ci sono in evidenza del post di mau con programmazioni molto semplici e generiche (e per questo motivo nn ottime, ma comunque sensate).. addirittura c'è un post con una programmazione di tutti i mesi d'allenamento fino al pre-gara (di body building)

**lukenadal** · 24-05-2007, 03:53 PM

Innanzitutto grazie di cuore bravo!!!
Mi potresti dire dove posso trovare il post con una programmazione di tutti i mesi d'allenamento fino al pre-gara (di body building)?
Anche le schede di Mau.
Grazie ancora davvero ti sei spiegato in modo semplice e chiaro, sono comunque questi i dubbi che si hanno nelle palestre tra i principianti.

**lukenadal** · 24-05-2007, 03:57 PM

Dimenticavo, però voi consigliate sempre di lavorare all 80% e con un 5x3 e via.
Ok ma quanto dura l'allenamento?
20 minuti e doccia?
Poi scusami un muscolo non va allenato bene con 18/20 serie per i gruppi grandi come dorso, gambe, pettorali?
Mi sembra che invitiate a fare un pò i pigri.
Anche le sedute, perchè 3 a settimana se posso fare un gruppo al mattino e uno alla sera posso dedicarci tempo e riposo posso anche allenarmi 5-6 volte a settimana?
Grazie scus ail disturbo

**francyuri** · 24-05-2007, 04:34 PM

Originariamente Scritto da lukenadal

Dimenticavo, però voi consigliate sempre di lavorare all 80% e con un 5x3 e via.
Ok ma quanto dura l'allenamento?
20 minuti e doccia?
Poi scusami un muscolo non va allenato bene con 18/20 serie per i gruppi grandi come dorso, gambe, pettorali?
Mi sembra che invitiate a fare un pò i pigri.
Anche le sedute, perchè 3 a settimana se posso fare un gruppo al mattino e uno alla sera posso dedicarci tempo e riposo posso anche allenarmi 5-6 volte a settimana?
Grazie scus ail disturbo

Ciao "lukenadal" io mi alleno mattina e sera, corrispondono a 2volte la scheda completa frazionata in 6 allenamenti, i recuperi ce li ho.. in questo periodo lavoro in palestra e melo posso permettere e non stò facendo altri lavori e quindi poco stress, così credo vada bene

Certo faccia attenzione a non fare tardi la sera e a mangiare abbastanza e bene
"Ai posteri lardua sentenza"

**kickboxer_87** · 24-05-2007, 08:31 PM

grazie... anch'io sono più soddisfatto muscolarmente adesso che faccio:
1° es 5x5
2° es 5x70%+3x80%+1x90%+max80%+max70%+max60%
3° es 3x(6/6/6) stripping

rispetto a quando facevo un 3x5 e basta.

ma ciò non vuol dire che stia lavorando meglio.

**matrix23** · 24-05-2007, 09:21 PM

azz kik fai le ultime tra serie del secondo es tutte a cedimento!?!
che ne dici del cedimento....fino a poco tempo fa era la mia filosofia, ora che non lo attuo più sto crescendo meglio e sto anche meglio in generale..

**francyuri** · 24-05-2007, 04:55 PM

Originariamente Scritto da lukenadal

Dimenticavo, però voi consigliate sempre di lavorare all 80% e con un 5x3 e via.
Ok ma quanto dura l'allenamento?
20 minuti e doccia?
Poi scusami un muscolo non va allenato bene con 18/20 serie per i gruppi grandi come dorso, gambe, pettorali?
Mi sembra che invitiate a fare un pò i pigri.
Anche le sedute, perchè 3 a settimana se posso fare un gruppo al mattino e uno alla sera posso dedicarci tempo e riposo posso anche allenarmi 5-6 volte a settimana?
Grazie scus ail disturbo

Beh anche io ho queste perplessità, non metto in dubbio nessuno, ma mi sembra di sviluppare meglio quando faccio 4 esercizzi per i gruppi grandi e 3-4 per quelli piccoli. Generalmente inizziando con pesi alti e poi diminuendoli man mano che salgono le ripetiz:
1°) 5x5 2°) 4x8-10
3°) 4x8 4°) 3-4x12-15 di pompaggio

SOMO potresti darci una delucidazione?
Perchè siamo soddisfatti solo col pompaggio ed alte ripetizioni?

Es: l'altra mattina ho fatto i 5x5 (finiti giusti giusti) su panca e poi mi è venuto di provare i massimali (sono andati bene), dopo ho continuato a fare anche gli altri 3 es. per il petto, ma senza provare stanchezza fino a che non ho fatto 3 serie di superset tra croci a45°(12reps) e croci basse ai cavi (15-18reps.)

Lo sò che rompo, ma magari qualche delucidazione anche per il periodo della definizione ci servirebbe proprio, non sono grosso ma quel pochetto di massa magra che ho messo vorrei tirarla fuori

Magari un bel libro dove tratta la preparazione del BBer ma approfondita al livello di questo forum, tut, rest, rom, serie e ripetizioni, definizione ecc.
Ci sono libri che trattano lievemente l'argomento e li spacciano per BBing

GRAZIE A TUTTI E SCUSATE ANCORA..

**lukenadal** · 24-05-2007, 05:02 PM

BRAVO ATTACCA ANCHE TU AI FIANCHI CHE CI RISPONDONO.
Un bel libro dev'essere i principi di poliquin, mi hanno detto che è bello

**°°sOmOja°°** · 24-05-2007, 07:54 PM

andatevi a leggere il libro di poliquin (scaricatelo dal mulo)

nessuno ha detto che 5x3 sia sufficientemente allenante.
infatti si è parlato di VOLUME E INTENSITà SUFFICIENTI..
se avete dubbi andate a guardare i diari.. ragazzi nn si può fare un riassunto di tutto il forum in un unico thread.

per quanto riguarda la "soddisfazione" data dallo stripping.. onestamente credo sia solo una questione psicologica
che poi uno stimolo per essere allenante nn deve DISTRUGGERE.

poi probabilmente ancora nn siete in grado di sviluppare un'intensità sufficiente nelle basse ripetizioni, per questo siete relativamente freschi a fine allenamento.