in linea di massima i parametri su cui si può giocare per incrementare lo stress allenante sono:
- carichi utilizzati
- recuperi
- volume d'allenamento
VOLUME
se oggi faccio 3x8 con 100kg e tra 2 mesi a parità di TUT, ROM, REST e compagnia bella riesco ad eseguire 5x8 con lo stesso carico avrò incrementato lo stress.. e visto che mi trovo in un range di condizioni adatte alla massa otterrò anche una risposta ipertrofica.
il volume si può incrementare:
- aumentando il numero di serie
- aumentando il numero di ripetizioni per serie (ma entro certi limiti.. con 30 ripetizioni di squat nn ottengo un bel nulla)
- aumentando il TUT della serie o il ROM (se lavoravamo con dei parziali)
- aumentando la frequenza settimanale per quel gruppo muscolare
chiaramente il volume nn si può aumentare all'infinito, altrimenti ci ritroveremmo ad allenarci 24h al giorno.
dovremo quindi agire su altri parametri:
RECUPERI
se oggi eseguo 5x5 con un dato peso e recuperi di 2.30 minuti e tra 2 mesi riesco a fare lo stesso lavoro ma con rest di 40'' ..avrò aumentato un'altra mia abilità.. visto che mi trovo in un range di stimolo adatto alla massa otterrò ancora una volta una risposta ipertrofica.
chiaramente neanche questo è un lavoro che può essere utilizzato all'infinito.. altrimenti rischio di ritrovarmi a fare un 10x10 con un secondo di recupero tra le serie.. nn sarebbe allenante.
quale sia il recupero minimo accettabile tra una serie e l'altra nn è facile da dire.
in generale comunque nn scenderei sotto i 20''.. anche perchè per definizione una SERIE è caratterizzata da movimenti cadenzati distanziati da una pausa di MASSIMO 20'' .. quindi sotto questo recupero ci ritroveremmo a fare un REST PAUSE.
non dico che un rest pause con recuperi di 20'' sia insensato, ma è un attimino + complicato da programmare.. e onestamente nn ho molta esperienza al riguardo.
CARICHI.
questa è banale, intutile spiegare che se mi alleno nel range di massa con carichi sempre maggiori divento + grosso.. nn ci vuole un genio a capire che se oggi eseguo 10 ripetizioni di panca con 110kg sono + grosso di quando le eseguivo con 40kg (IL TUTTO A PARITà DI VOLUME E REST!!)
ho cercato davvero di semplificare e sintetizzare-- spero di essere stato un pò esplicativo.
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