allora.. faccio un esempio con un ipotetico allenamento.. il massimale nella panca è 100kg
mi riscaldo:
5 reps @(con) 30kg
5 reps @50kg
5 reps @70kg
5 reps @85kg (che corrisponde all'85% del massimale, e solitamente con questa % si eseguono 5-6 reps)
a questo punto striscio via un pò di peso, diciamo fino al 75%, quindi 10kg
8 reps @75kg le finisco facili
8 reps @75kg vado a cedimento
6 reps @75kg ho perso 2 ripetizioni rispetto a sopra.. il prossimo allenamento vedrò di riuscire a completarne 8.

i recuperi devono essere tra il minuto e mezzo e i 2 minuti.
non ti fissare con le %.. sono solo a titolo d'esempio, cerca di trovare un peso "giusto", quale sia davvero questo peso lo scoprirai con l'esperienza e probabilmente dopo poco tempo il peso "giusto" _(ma sarà migliorata la tua sensibilità nel trovarlo)
spero di essere stato + chiaro