Una variante che però mi piace è questa qui, che a mio avviso funziona molto bene nello squat o in esercizi dove potete utilizzare molta massa muscolare: sceglietevi un carico che vi permetta 6-8 ripetizioni (oppure un carico del 75% del massimale) ed eseguite così, un minuto di recupero fra le serie:
1×3 con un carico inferiore (quanto inferiore? Quanto basta, l’arte è qui – diciamo 5Kg meno)
1×3 con il carico 6-8RM
1×1 con un carico superiore (diciamo 5Kg in più)
Riposare 1’30”
Ripetere il tutto altre 2 volte
E’ uno schema ad onde più “corposo” nel volume, ma sono solo 21 ripetizioni se lo eseguite 3 volte. Ed è breve. C’è l’esaurimento muscolare per fatica cumulativa, c’è un volume di lavoro ad un carico impegnativo, c’è l’utilizzo di carichi “elevati” nella singola, ma che essendo una singola ad un peso non troppo distante dalla tripla, vi permette anche di recuperare. Riuscirete cioè a gestire un carico più elevato all’interno di un protocollo a fatica cumulativa.
Il carico è invariato in tutti i “giri”. Potete provare uno schema del genere facendo 2 giri la prima settimana e 3 la seconda. Se vi piace, le variazioni sul tema sono il condimento di questo piatto, e gli cambiano sapore:
potete fare ad esempio un 2×3 – 1×1, cioè le due triple a carico fisso e poi la singola
potete fare 1×3 – 1×2 – 1×1 dove nelle prime due serie mantenete un carico costante ma più elevato del 75%
Potete fare 2×3 – 2×1
Dategli insomma un po’ di volume a queste onde! Il concetto è sempre lo stesso: un protocollo di forza può diventare un protocollo ipertrofico non solo alzando le ripetizioni ma anche diminuendo il recupero o incrementando le serie. L’ipertrofia deriva dall’esaurimento muscolare. Per ottenere l’esaurimento le strategie sono molteplici.
Panca Westside
Ho inserito la parola "Westside" per puro marketing… C’è chi lo ama, chi lo odia. Però se ne parla, fa figo, è in. Per catturare più attenzione avrei potuto scrivere Sex Bench Press. A parte scherzi, ritengo il Westside un sistema di allenamento innovativo e molto creativo, ma dovrei dedicargli molto più tempo. Viene data enfasi ad un modo intelligente per evitare lo stallo, tramite la rotazione degli esercizi. Io sono stato pesantemente influenzato da questo metodo e per me certi aspetti mi hanno lasciato letteralmente a bocca aperta. Per ora, fidatevi e continuate a leggere.
La panca è un esercizio che coinvolge molta meno massa muscolare rispetto a squat e stacco, perciò può essere allenata nella settimana con una frequenza più alta rispetto a questa. Lasciamo stare le sedute a multifrequenza, siamo persone normali. Ma due volte a settimana è sicuramente possibile. E poichè la panca coinvolge quasi tutti i muscoli della parte superiore, faremo più lavoro per una maggiore ipertrofia della parte superiore.
L’idea è questa: facciamo due sedute di panca, ma in una inseriamo un esercizio "speciale" che permetta di caricare più del solito. L’esercizio speciale è l’elemento di variazione che impedisce l’adattamento.
Scegliamo la board press: costruitevi un "mattone" di legno alto 10cm, largo 15cm, lungo 30cm. Poi costruitene un altro alto 5cm. Legatevi con un paio di elastici la tavoletta al petto e fateci la panca (meglio se con il fermo al petto).
La board press è un modo intelligente di fare dei movimenti parziali.
A differenza dalla panca con fermo sulle barre di sicurezza del rack, l’appoggio centrale e stretto evita che eventuali piccole dissimmetrie creino delle situazioni di appoggio asimmetrico pericoloso, in più voi guardate al centro del bilanciere e avete idea di quando sta per toccare la tavoletta a differenza delle barre che non vedete. Per finire, l’esercizio è più “instabile” in quanto dovete bilanciare il tutto, cosa che non succede se appoggiate sulle barre
A differenza di chi esegue un parziale fermandosi ad una certa altezza, qui l’altezza è veramente certa. In più, il fermo al petto introduce una notevole difficoltà.
Avete capito (anzi, vi ho fatto due vere palle) su come strutturare una seduta in 5×2, perciò l’idea è questa:
1° settimana: board press 10cm: 5×2 rec 2’ – utilizzare un carico dal 100% al 105% del massimale
2° settimana: board press 10cm: 5×1 rec 1’30” – utilizzare un carico dal 105% al 110% del massimale
3° settimana: board press 6cm: 5×2 rec 2’ – utilizzare un carico dal 95% al 100% del massimale
4° settimana: board press 6cm: 5×1 rec 1’30” – utilizzare un carico del 100% del massimale.
Mi raccomando: qui ci si fa molto male se si esegue “alla alè alè” come dice un mio amico, perciò servono una serie di accortezze: un must è avere un assistente (meglio) o eseguire in un rack. Non state scherzando, ma state lavorando con carichi sovramassimali.
La seconda regola è che ho indicato dei valori puramente di riferimento. E’ chiaro che se la corsa del bilanciere è inferiore, il carico è più alto. Questo serve per condizionarvi al carico elevato, a maneggiare, staccare, gestire, sentire un carico elevato. Scalate del 5% se non siete sicuri, utilizzerete comunque più carico del solito, come sempre con un recupero dosato in modo da sviluppare in un tempo ragionevole un buon volume di lavoro.
Immediatamente a ruota inserite un 1×2 di panca se è il giorno del 5×2, un 2×1 se è il giorno del 5×1. Scegliete voi il carico.
Lo schema proposto è veramente impegnativo: non prendetelo sottogamba. La variazione dell’esercizio evita lo stallo. L’elemento “westside” non è tanto la board press in se, ma il fatto di tirare un esercizio e poi cambiarlo. Questo vi porta ad un utilizzo prolungato di carichi elevati, prima che si faccia sentire la fatica sistemica. Se invece faceste la board da 10cm per 4 settimane, alla 4° sareste del tutto esplosi di testa, e vi ritroverete in pieno stallo come quando dovete fare i massimali per forza. Una variante è la seguente, meno difficile:
1° settimana: board press 10cm: 5×2 rec 2’ – utilizzare un carico del 95%del massimale
2° settimana: board press 10cm: 5×2 rec 2’ – utilizzare un carico dal 100% al 105% del massimale
3° settimana: board press 10cm 5×1 rec 1’30” – utilizzare un carico dal 105% al 110% del massimale
Il ciclo viene allungato e reso più soft (sempre carichi indicativi, please)
Un’altra variante è semplicemente fare le due settimane di board da 6cm e poi le due da 10cm, che, per chi è nuovo di queste cose può rappresentare la strategia ottimale.
Nella seconda seduta, esercizio del tutto diverso come la panca stretta in uno schema a piacere.
Gli schemi proposti sono coerenti con quanto espresso nella precedente trattazione. Notate quanto c’è da scrivere (e da leggere) per ogni singola combinazione. Questo è dovuto, appunto, all’esperienza. E’ l’esperienza che rende “vivo” un programma di allenamento, con le 1000 finezze e le 3000 soluzioni ai problemi pratici di quando si “fanno le cose”. Comprendete anche quanto questo articolo può essere imperfetto… come si fa a scrivere tutto quello che serve? E se mi ammalo? E se mi sento di spaccare tutto e a metà mi sciolgo come la cioccolata al sole? E se…
Provate con coscienza, state attenti, non sottovalutate niente e… ragionate.
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Originariamente Scritto da IronPaolo
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