Ecco a voi un altro pezzettino.

Il link per la pagina formattata è quello sotto, poi riporto il post

http://www.dangerousfitness.fituncen...80%93-ricette/

Gli infermieri della Neuro che ogni giorno mi portano al parco per la mia oretta d’aria mi hanno fatto notare che nel folle trittico di articoli sono stato molto scarso di esempi, perciò al prossimo simposio su disturbi della personalità il direttore non ha sufficienti lucidi (anzi, slide o slides o slaid) da proiettare. Vediamo di accontentarlo, anche se è difficile scrivere con le mani dietro la schiena: questa maglia di contenzione è più dura della mia Fury F6 da panca…

La teoria è indispensabile per comprendere il "perchè" delle cose, perchè funzionano, perchè non funzionano in altra maniera. Allo stesso tempo, la pratica fornisce l’esperienza, la componente empirica della conoscenza. La teoria ci dice quali sono le configurazioni ottimali delle variabili in gioco, la pratica ci permette di selezionare, all’interno di questi intervalli estremamente vasti, quelli migliori per ognuno di noi. Nessuna teoria, infatti, potrà definire completamente tutte le individualità. Se anche fosse possibile, una teoria del genere sarebbe inutilizzabile perchè troppo complessa.

Una teoria ben fatta deve riuscire però a dare delle regole di applicazione pratica, per avere una guida in quello che facciamo. Nel caso della palestra, queste "regole" si materializzano in una "scheda" o in uno "schema". Butterò giù un po’ di schemi che a mio avviso funzionano, sulla base della teoria che ho esposto.
Questi schemi sono indipendenti fra se, non è che dovete farli tutti insieme! In più, dovete vederli come delle idee: non vi focalizzate sui particolari, ma cercate di capire la logica che c’è dietro. In questo modo, lo schema diventa "vostro" e potrete manipolarlo come volete.
Staley chiama queste cose "tools", strumenti: è come se voi aveste una scatola per gli attrezzi da cui tirate fuori l’aggeggio che vi serve per risolvere un problema. Un attrezzo è di per se neutro, è come lo usate che fa la differenza. Se usate il martello pneumatico per avvitare gli sportelli del mobile della cucina, non potete poi dire che il martello pneumatico non funziona…

Usare bene uno strumento comporta molta pratica. Non troverete in nessun manuale la coppia di serraggio dei bulloni del vostro power rack, ma a furia di avvitare dadi riuscirete a capire quanto avrete stretto "troppo" o "giusto". Analogamente, la pratica in uno schema di allenamento vi permette di capire quando il carico è "troppo" per fare un’altra ripetizione o è "giusto". Saprete se eseguire un 5×2 o se vi dovete fermare ad un 4×2.
La vostra esperienza, cioè, passa per l’utilizzo di molti schemi con coscienza di quello che si fa. Questo vi darà il feeling con quello che fate. Non speriate di ottenere questo risultato in un mese, in sei mesi… E’ un percorso decennale se non che dura tutta la vita. La teoria vi permette di scremare gli approcci sbagliati, la pratica di affinare quelli giusti, di spremere gli schemi giusti fino a stillare l’ultima goccia di miglioramento.

Questo approccio secondo me è il più performante: potete scegliere gli schemi che vi propongo io, o altri diametralmente opposti. Però dovete provarli per un po’, tirarli per un po’, portarli al limite. Dovete sperimentare. Anzi, dovete essere contenti di farlo, di sbagliare, di capire dove si sbaglia e perchè. Evitate come la peste l’approccio tipico di chi vuole trovare lo schema perfetto, la scheda perfetta. Anche se esistesse (e non esiste), durerebbe per il tempo necessario ad adattarsi.
Vi piace l’HST? Fatelo. Vi piace il BIIO? Fatelo. Vi piace l’EDT? Fatelo. Vi piace XYZcos(t)? Fatelo. Però, p(beep)a Eva, fateli per bene, dedicategli il tempo che ci vuole per avere dei frutti (o per capire che non funzionano per voi). Non fate un mese di questo, 1 nell’altro e così via. Io dico che uno schema va provato almeno 3 volte per capirci qualcosa, e più è complesso, più tempo ci vorrà.

Gli schemettini che propongo possono essere classificati come "intermedi-avanzati". Dovete avere confidenza con i carichi medio-alti e con i vostri massimali. Se non ce l’avete, inutile che li proviate. Avete altre soluzioni.
Facciamo degli esempi:

Se voi vi state allenando 1 volta a settimana, inutile che utilizziate un protocollo ad onda in doppia progressione bla bla bla. Passate a 2 volte a settimana. Questa variazione vi farà migliorare.
Se voi eseguite gli esercizi in maniera raccapricciante, fate ciò che state facendo ma imparate a farlo bene. Ad esempio: se il vostro squat è sopra il parallelo, allenatevi per andare sotto. Se fate i mezzi stacchi, imparate a fare lo stacco completo. Se fate la panca e vi fermate a 5cm dal petto, arrivate in fondo. Se letteralmente non state facendo esercizi reputati "basilari" a torto o a ragione, inseriteli. E così via. Inutile fare le cose scientifiche: queste variazioni sono sufficienti per migliorare.

Se siete quelli del 10-8-6-4 fatto per mesi e mesi, inutile che passiate ad un 10×1 con gli elastici. Passate ad un piramidale inverso 4-6-8 e godetevelo. Se siete quelli dello stripping, delle burns, del metodo 21, delle X-Reps Double Loading, guardatevi allo specchio e se vedete un secco finito, buttate via questa roba e passate ad un programma standard panca-squat-stacco. Migliorerete senza tanto puzzo di periodizzazione.
Insomma, c’è un tempo per tutto. Questi schemi presuppongono un minimo di confidenza con lavori a buffer, a fatica cumulativa. Se siete quelli del "tirare alla morte ogni serie", ci tirerete fuori ben poco. Per mantenere un minimo di filo logico con il mio pensiero, consiglio queste cose a chi ha fatto almeno una volta il famoso quanto famigerato "ciclo russo" e almeno due volte "la scheda definitiva". Vi prego di credere che non è pubblicità a cose che ho scritto io, ma perchè lì ci sono altre considerazioni che fanno parte di quello che io penso. Se voi avete fatto con un minimo di soddisfazione queste cose, avrete la capacità di gestire questi schemi.

Voglio enfatizzare l’attenzione sulla tecnica di esecuzione: questa si impara con la volontà di volerlo fare e perdendo molto tempo. Non c’è schema che tenga se eseguite male. E potete essere sicuri di eseguire bene se vi riprendete e vi riguardate (meglio: se vi fate rivedere da qualcuno che ci capisce o se questo tizio che ci capisce è lì con voi).

Nessuno schema perfetto potrà mai compensare una vostra carenza esecutiva. Perderete Kg su Kg, o, peggio, vi farete male. Chiaramente nessuno di voi dirà “me ne sbatto, ho una tecnica orribile ma voglio caricare abbestia”. Chi è così folle? Però quando sento “non scendo sotto il parallelo perché non ho flessibilità” o “mi fa male la schiena perché ho gli erettori spinali deboli”, bene, per la mia personalissima esperienza, vissuta su me stesso, posso dire che al 90% si tratta di una scarsa tecnica esecutiva.

Lo scopo di questi schemi è di fornire dei “tools” per evitare lo stallo: la mia idea, che chiaramente cerco di mettere in pratica su me stesso, è di tirare un ciclo, incrementare, migliorare, imparare qualcosa, poi prima di stallare di brutto cambiare. Questi schemi applicano gli aspetti variazionali descritti nei papiri precedenti.

Infine, un consiglio di carattere motivante-psicologico: questi schemi non hanno la pretesa di essere perfetti. Funzioneranno se voi sarete critici, attenti, ma anche se avrete veramente voglia di provarli e di mettervi in gioco. Se pensate che non possono funzionare, non provateli. Non è una gara fra me e voi a chi è più bravo a fare tabelline. Io non voglio convincere nessuno perché parto dal presupposto che tutti siano in grado di giudicare. Chi non lo è, di certo non posso convincerlo io. Se pensate che siano sbagliati, parliamone ma, appunto, non provateli. Se volete provarli, dovete avere entusiasmo e grinta per superare i 1000 piccoli e grandi problemi in cui tutti noi ci imbattiamo quando affrontiamo una nuova sfida.
10×1

Poichè faccio tanto puzzo con questo 10×1, una spiegazione più di dettaglio è doverosa… facciamo un esempio su 4 settimane:
1° settimana: 3×1 – 4×1 – 3×1 rec 1’
2° settimana: 3×1 – 3×1 – 2×1 rec 1’
3° settimana: 2×1 – 4×1 – 2×1 rec 1’30”
4° settimana: 2×1 – 3×1 – 1×1 rec 1’30”
sono gruppi di singole a carico costante.

Nel primo allenamento fate 10 singole. Dovete scegliere per i due gruppi 3×1 un carico con cui fate al massimo 6 ripetizioni di fila. Nel gruppo centrale 4×1 dovete incrementare il carico.
Negli allenamenti successivi il primo gruppo di singole è preparatorio, perciò il carico è sempre lo stesso in tutti gli allenamenti, mentre il gruppo centrale deve sempre salire.
Nel gruppo di singole finale, l’ideale è attestarsi su un carico intermedio fra i primi due gruppi.
Mi raccomando: come sempre, se, che so… la 3° settimana al 4×1 siete in forma, fate 6×1.
Questa roba funziona molto bene nello stacco, dove a mio avviso è "ganzissimo e toghissimo", perchè si usano grossi pesi ma non c’è lo stress del rimanere schiacciati. Il recupero permette di evitare problemi di presa che si apre, perché i flessori della mano hanno tempo di recuperare. Potete poi concentrarvi sull’esecuzione della singola ripetizione senza lo stress di finire la serie tirata alla morte.

Avete mai notato come la ripetizione più difficile di una serie sia sempre la prima? Certo, alla fine c’è la stanchezza, ma la prima ripetizione è quella che crea più… ansia. Questo perché nella prima ripetizione dovete prendere l’assetto (che so… staccare il bilanciere dagli appoggi o mettervelo davanti alla faccia), non avete la componente di riflesso miotatico (non c’è la parte eccentrica del movimento della ripetizione precedente), e il vostro SNC ha già “saggiato” il peso. Uno schema a singole ha perciò un grosso impatto sul vostro SNC, perché state eseguendo 10 “prime ripetizioni”. Per questo alla fine sarete oltre che stanchi anche storditi!
Va da se che uno schema del genere nello squat è molto stressante proprio perché dovete staccare e riappoggiare 10 volte il bilanciere. Se non ci credete, provate. Per lo squat consiglio uno schema differente, come sotto riportato. Un 10×1 funziona bene per la panca, il lento avanti, le trazioni zavorrate. Però, non fissiamoci con questo “10”… “10” è un numero. Capito come funziona uno schema a singole, un 8×1 è ok lo stesso. Aggiungo: capito come strutturare la progressione, è facile creare varianti su varianti. Che so…

1° settimana: 8×1
2° settimana: 9×1
3° settimana: 10×1
Un’altra variante è mantenere il carico costante e scalare il recupero di 5” a volta, in modo da dimezzarlo in 4 sedute. Ciò porta ad un simil rest-pause che nulla ha da invidiare alla tecnica base. Chiaramente dovete settare i carichi corretti altrimenti sbroccate al 2° allenamento. Non sto a dire che uno schema a tempo deve essere eseguito con precisione cronometrica, altrimenti non ha senso.