Ancora io....nuovo meso forza.....

[ungeheuer]

Ripete il consiglio di cercare di focalizzare quali sono i tuoi stickin point. Una buona panca non si costruisce solo con la panca, ci vuole un lavoro intelligente anche di tric, di spalle e di dorso. LSNC cotto credo sia un'altro dei miti contemporanei, l'SNC si frigge se insisti per più di 2/3 settimane a tirare al massimo un esercizio ma basta un piccolo scarico per ripristinare tutto.

Se non vuoi fare una progressione "testata" e sicuramente funzionante come sheiko allora potresti fare qualcosa in stile WS...ma ciò implica l'uso delle board e non so se ti va di usarle in palestra.

Insomma, decidi quello che vuoi fare e poi tiriamo fuori un programma. Ma con calma, se ci lavori bene la panca cresce e anche infretta.
La mia esperienza è stata positivissima col WS quindi ti direi di fare qualcosa di simile, se non altro di considerare il fatto di inserire sedute dinamiche (e sheiko le prevede...per quello te lo consigliavo). Insomma, stai tranquillo che non è nient di irrisolvibile e poi la panca è un esercizio "leggero", nel senso che non è lo stacco nel quale tocca valutare qualche variabile in più. Tranquillo ma non perdere troppo tempo a pensare e confabulare, inizia a provare qualcosa tipo prima settimana 5X3 all'85%, seconda settimana 5X2 90% e terza settimana 5X1 95% e in più inserisci un secondo allenamento di panca alla settimana nel quale farai 9X3 con poco recupero (45 secondi ma anche 30..) col 50/55/60% del massimale. MA devono essere delle triple ultraveloci, devi proprio lanciare il peso. In più farei nei giorni di panca pesante come complementari panca stretta un 3X3 bello pesante e poi military press anche li 3/4 X 3/4 ripetizioni e poi rematore bilancere sempre 3/4X4/5. Nei giorni di panca veloce farei floor press manubri o cmq un esercizio per i tricipiti con manubri ma con volumen un po più alto, tipo 8/12 ripetizioni per 5/6 serie, poi lento manubri e poi trazioni.

Insomma è solo un idea.

[Blackened]

Guarda, il punto è che vengo proprio da un mesociclo simile di 4 settimane...e la prossima provo il max ma non so se ce la farò a fare ancora 105.....una cosa positiva è che ora sempre senza arco riesco ad addurre bene le scapole....ho trovato un posizionamento per me comodo....
Sinceramente poi non so se rimarrò in quella palestra....attrezzatura scarsa...non cè il power rack, se fai le trazioni con sovraccarico vieni guardato malissimo, idem per le dip....dopo 8 ore di lavoro non mi vanno queste rotture di xxxxx....
Ora sto scremando per bene lo Sheiko...entro sera vedo di postare qualcosa che abbia un senso...
Mi affido a voi eh....

[Blackened]

Questo è lo Sheiki che mi ha passato kick:


1 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (34)
2.Squat 1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70%. (40)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%. (26)
4.Spinte Man su piana 5x10.
5.Rematore prono 5x5.
Totale: 100 alzate



3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50% 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (24)
2.Panca 45° 6x4.
3.Dips con Sovraccarico 5x5.
4.Deadlift from boxes 1x4@55%, 1x4@65%,2x4@75%, 4x3@85%. (28)
5.Affondi (5+5)x5.
6.Addominali 3x10.
Totale: 52 alzate



5 giorno (venerdì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x3@75%,
1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (48)
2.Spinte Man su piana 5x10.
3.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (30)
4.French press 5x10
5.Rematore prono 5x5.
Totale: 78 alzate

Totale nella settimana: 230 alzate




2 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Flessioni con sovraccarico (Larghezza spalle) 5x10.
5.Front squat 2x3@45%, 2x3@55%, 4x2@60%. (20)
6.Rematore prono 5x5.
Totale: 78 alzate



3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (20)
2.Bench press 1x6@50%, 2x6@60%, 4x6@65%. (42)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@50%, 1x4@60%, 2x4@70%, 4x4@80%. (28)
5.Affondi 5+5x5.



5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x2@80%, 1x3@75%, 1x5@65%, 1x7@55%. (34)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Squat 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%. (26)
5.Iperestensioni 5x8.
Totale: 85 alzate

Totale nella settimana 253 alzate




3 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@55%, 1x4@65%, 2x3@75%, 4x2@85%. (23)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Flessioni con sovraccarico 5x10.
5.Squat 1x3@50%, 1x3@60%, 1x3@70%, 4x3@80%. (21)
6.Rematore prono 5x5.
Totale: 77 alzate



3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift on boxes 2x3@50%, 2x3@60%, 4x2@65%. (20)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%. (31)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 3x2@90%. (24)
5.Affondi 5+5x5.
6.Addominali 4x10.
Totale: 75 alzate



5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 7x3@80%. (36)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Panca 45° 5x4.
5.Rematore prono 5x5.
Totale: 69 alzate

Totale nella settimana: 221 alzate




4 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%. (30)
2.Bench press 1x5@55%, 1x5@65%, 5x4@75%. (30)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Dips senza sovraccarico 5x8.
5.Squat frontale 2x5@40%, 2x4@50%, 3x3@60%. (27)
6.Iperestensioni 5x10.
Totale: 87 alzate



3 giorno (mercoledì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%. (27)
2.Deadlift till knees 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%, 2x3@80%. (30)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x5@70%. (30)
4.Spinte Man su piana 5x10.
5.Affondi 5+5x5.
Totale: 87 alzate



5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x6@50%, 1x5@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%, 1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (53)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Dips senza sovraccarico 5x8.
5.Rematore prono 5x5.
6.Addominali 3x10.
Totale: 86 alzate

Totale nella settimana: 260 alzate

Totale nel mese: 964 alzate



I goodmorning li ho sostintuiti con il rematore...il front squat non credo di farlo, visto il poco transfer che ha sul back squat e poi non so farlo....
Gli stacchi li farò lostesso anche se ho qualche dolore alla schiena....
Le flessioni con sovraccarico non so come farle...
Il resto non so.....a me sembra molto pesante...non vorrei che il mio corpo non riuscisse ad adattarsi a tale cambiamento visto la differenza con quello precedente....
Cosa ne pensate???

[ungeheuer]

il GM lo farei lo stesso, per il resto direi che va bene.

[kickboxer_87]

rimetti le croci e togli le spinte. sono un tipo di stretching attivo, non sono veramente allenanti... quindi non ha senso cambiare esercizio, è fatto apposta.
usa carichi bassi, scendi molto,con calma...

per le dip basta che tieni tra i piedi un manubrio, non ci vuole una laurea

se togli il GM metti anche qualche serie di iperestensioni del dorso.

[Blackened]

Ma su Takerforum hai detto che le Flies erano le spinte o sbaglio???
Cmq allora sono le Croci con manubri?
Per le dips non cè problema la cintura ce l'ho già con le catene da attaccare il sovraccarico....però mi scoccia molto farle....
Detto questo tra una settimana provo....spero vada come deve andare altrimenti non so più dove sbattere la testa....

[kickboxer_87]

si ma avevo cappellato, poi mi sono ricorretto
si, sono croci manubri panca piana.

fatti meno seghe mentali... usa la cinta e via. anche da me sono l'unico (a parte corvette) però adesso invece di guardarmi male mi chiedono come mi alleno perchè vogliono arrivarci pure loro a usare il sovraccarico