Dopo una lunga latitanza dal diario (ma non dagli allenamenti) cerco di iniziare a scriverlo di nuovo.
19/07/05
Oggi ho testato i massimali per capire quale fosse la mia condizione. Il risultato è stato interessante e perciò vi inondo di considerazioni che nella mia mente bacata ritengo possano servire a qualcuno.
Front squat: 150Kg - http://www.youtube.com/watch?v=ItoB3jrzWWE
Ho fallito i 155Kg. Sono contento di essere riuscito a portare il front squat ad un livello accettabile, una buona profondità, un corretto rapporto con il back squat.
Back Squat: 180Kg - http://www.youtube.com/watch?v=PSjCxOODzOs
Non sono contento dell’esecuzione, perchè ho ancora paura di sentire male. Però il DCSS c’è, e sicuramente 185Kg c’erano, ma ho avuto "paura del carico" e perciò ciao. Comunque, una bella profondità. Non è che mi dico bravo da solo, però ogni volta che mi vedo ripenso alla partenza quando non riuscivo ad andare sotto il parallelo.
Panca: provati 2 volte i 145Kg, falliti entrambi. In riscaldamento un buon 135Kg con fermo, ma dato che 140 li avevo già fatti, prestazione sotto le aspettative
Stacco altezza gara: 240Kg - http://www.youtube.com/watch?v=rCkCjHleH-w
La ripresa è del tutto differente dalla sensazione interna: dal video sembra "ce la fa o non ce la fa?" ma io sapevo benissimo che sarebbe salito. Viceversa tante volte sembro un razzo anche se poi fallisco l’alzata.
Ok: 180-135-240, 555Kg in totale, tutto raw. In più, i 3 numerelli di McRobert confermati. Il prossimo test il 5 Agosto per il mio compleanno.
Ora faccio delle considerazioni sparse
Front squat: questo esercizio, come tutte le cose che non riescono e poi riescono, è intrigante. Dopo circa 40 giorni di prove posso abbozzare qualche idea. E’… difficile. Molto più difficile di un back squat, perchè il front o lo fai correttamente, o non lo fai. E’ difficile quanto un buon back squat, però mentre è possibile fare un back squat dim*****, non esiste l’equivalente nel front: il bilanciere semplicemente casca.
Il punto è tutto qui: c’è una barriera d’ingresso, un dazio tecnico da pagare. Questo rende l’esercizio ostico e perciò a chi riesce viene in mente di essere bravo. Se però si persevera, ci si sbava sopra, si va oltre i polsi e le dita dolenti, ci si allena proprio per farlo questo ***** di front squat, allora poi il front diventa un semplice esercizio.
Tanto per dire che il front deve piacere: non ci si può allenare stile BB, le ripetizioni devono essere AL MASSIMO 4. Fatene 6 e il bilanciere vi cascherà in braccio piangendo e voi dovrete cullarlo come un bambino piccolo: i vostri deltoidi si stancheranno prima delle vostre cosce. Perciò se vi volete allenare nel front squat sarete letteralmente costretti a fare 6×3, 10×2 o similari. Scordatevi il classico 3×8, perchè non ci riuscirete.
Questo taglia fuori il front squat (a torto dal mio punto di vista) dall’allenamento standard da palestra. Non riuscirete mai a sentire il bruciore nel front squat, nè ad arrivare a vomitare, a sbavare, ad ansimare.
Il front squat è cioè un esercizio instabile, e quando si è instabili e stanchi, si cade.
Ora la domandona: c’è transfer dal front al back? (questa è la mia risposta, badate bene)
Per rispondere a questa domanda, c’è da fare questa precisazione: nel front si carica MENO che nel back, proprio a causa della maggior difficoltà. E questo "meno" si sente. Per quanto i 155Kg li abbia falliti, quando si staccano si sentono "leggeri". Il peso del back squat è il "peso dei pesi": una delle difficoltà del massimale di squat è proprio il feeling con il carico. Sei ai tuoi limiti, devi riuscire a uscire dagli appoggi compatto, assettarti compatto, iniziare la discesa correttamente, con un peso che … ti spaventa, non ci sono cazzi, e che non fai spesso in allenamento. 155Kg in allenamento li sposto tantissime volte, quando li schiodo nel massimale di front squat posso dire di "conoscerli bene". 180Kg di back squat li "conosco molto meno".
Posso dire che a mio avviso non c’è un transfer diretto sul massimale fra front e back, però c’è una maggior sicurezza sui carichi medi del back squat, nel senso che "sento" i 150Kg (cioè circa l’80% del massimale di back squat) molto più sicuri e fattibili in qualunque situazione, una sicurezza che prima non avevo.
Ah… allenarli nella stessa seduta alla stessa priorità come ho fatto è sbagliato. Quando si passa al back squat il SNC non si trova bene. Per questo sono titubante e faccio casino.
Diciamo che nel PL il front può essere un bell’esercizio, da dedicarsi in off-season, poi può essere un buon complementare per aumentare la stabilità del "core", però non ci vedo tutto questo grande utilizzo. Io lo faccio perchè voglio diventare bravo e perchè mi sono rotto le palle delle solite cose. Lo allenerò anche con gli elastici, perchè gli elastici sono dei semplici pezzi di gomma e non un patrimonio della cultura westside
Una considerazione su cui non ho elementi giustificativi ma solo un’intuizione (che pertanto può essere sbagliata): credo che ci sia una differenza OTTIMALE fra front e back squat, che proprio dovrebbe aggirarsi sull un front squat che sia l’80-85% del back squat. Chi è sotto questo numero non sa fare il front squat, ma chi è sopra questo numero non sa fare il back squat. In altre parole, chi ha un front vicino al back è specularmente opposto a chi li ha lontani. Perchè il back squat non ha l’instabilità del front, ha un equilibrio quadricipiti-catena cinetica posteriore migliore, perciò si deve semplicemente sollevare di più. Chi non riesce… è bene che si dedichi al back squat
Considerazione su me stesso: come strutturare a lunga scadenza? Io voglio fare la Coppa Italia a Squadre. Ho capito che nel mio personalissimo caso mi funziona di più andare ad allenarmi con Enrico (se lui vorrà chiaramente) piuttosto che farmi 30000 seghe supertecniche da solo. Gareggiare con l’attrezzatura significa poter provare l’attrezzatura, perciò quello che conta è riuscire ad allenarsi negli ultimi 2 mesi con questa. Perciò si rimanda il tutto a fine settembre. Da qui ad allora l’allenamento è semplicemente migliorare i massimali raw.
Ho intenzione di fare
squat 2 volte a settimana, una front + back, una back + front. Carichi 75%-85%, onde, piramidali, non sovraccarichi stile WS perchè mi stressano troppo, ma molti elastici. Migliorare la velocità e il feeling con i "miei" carichi. Ho visto che facendo così mi diverto
panca 2 volte a settimana, una panca con gli elastici, probabilmente un DE vero e proprio, con delle singole a salire, una panca con un esercizio speciale, deloading, board press o similari. Questa la ritengo l’accoppiata perfetta per la panca, un simil-WS a volume maggiore. Nella panca a mio avviso gli elastici sono grandiosi, sia per i massimali che per i lavori più veloci. Danno una compattezza unica.
Stacco una volta a settimana. E’ la mia alzata più forte, inutile stare a stressare l’organismo. Valanghe di singole e di doppie. Qui l’importante è riuscire a mantenersi sui 200-230Kg e fare un volta ogni 3-4 settimane una puntatina sopra. Il problema dello stacco è che è letteralmente un bastardo… si perde subito il feeling con il carico alto, la capacità di tirare un peso che si sposta lentamente, che non vuol venire su. In questo devo smetterla di fissarmi con i rialzi. Io sono molto forte di schiena (e lo dico senza voler fare lo sborone) e riesco a tirare dei pesi notevoli da pochi cm da terra. Il problema è che questi pesi non crescono quando riporto l’altezza a quella di gara. E se la alzo addirittura, non è che decollano a 300Kg. Invece è proprio questo che servirebbe. Vedrò come organizzarmi.
Vorrei infilare da qualche parte la push press e il power clean, esercizi che mi servono come GPP (General Phisical Preparation): perchè devo rompermi i coglioni con manubri, manubrini etc se ho a disposizione esercizi più completi? Poi un po’ di trazioni zavorrate che non gli fa mai male.
Sembra tanto, ma in realtà è questo:
Mer: squat + addominali ( 50′)
Gio: panca DE (60′)
Ven: clean e push press (40′)
Sab: panca ME (60′) - Squat (45′)
Dom: qualcosa + stacco (50′)
E’ un mese che lo faccio, come programma estivo da campagna va bene.
Il problema del Powerlifting è che è una specialità molto completa e che mette insieme esercizi del tutto differenti. Squat e stacco per quanto "usino le gambe" hanno peculiarità diverse, la panca è poi un mondo a se. Però la gara è composta da tutte e tre le specialità, e dato che non è possibile essere degli specialisti in tutte e tre, è dura portarle tutte ad un certo livello. Nelle classifiche infatti si vede come degli splendidi squat siano vanificati da una panca scarsa dove si rimedia un distacco di 30Kg. Poi c’è tutto il discorso dell’attrezzatura da saper usare…
Ma è proprio questo che rende questo sport così affascinante: perchè è complicato e perciò una sfida continua.
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