come tonificare..

[tattoos]

alzare il didietro significa ipertrofizza i muscoli delle natiche (grande e piccolo gluteo).

Io ti consiglierei, oltre agli affondi, squat e stacchi.

[fifty]

Aggiungerei gli squat bulgari

[tattoos]

Me li dimentico sempre perché non li uso...

[ROCCIA86]

Concordo con i consigli di Tattoos e Fifty...
Io farei:
_Squat profondo\Stacco Quadra-Bar\Stacco con manubri 4x4-6 ripetizioni
_Affondi con bilancere\manubri camminando 4x8 (passi lunghi)

Nella seconda split farei:
_Stacchi alla rumena 4x4
_Squat bulgari\Squat profondo 4x4

Sono per le basse ripetizioni come vedi anche perchè a mio avviso le alte ripetizioni che sempre vedo nei programmi femminili per me non danno molti risultati o almeno quelli sperati...specie se vuoi ipertrofizzare i glutei che essendo muscoli abbastanza grandi rispetto agli altri e piuttosto forti necessitano di poche ripetizioni e abbastanza peso.
Spero di esserti stato d'aiuto .

[°°sOmOja°°]

.. ma anche perchè l'acido lattico prodotto nelle serie ad alte ripetizioni nn va molto daccordo con la riduzione della cellulite e della ritenzione idrica.