Diario di Roccia

[heerokeem]

Roccia sei un bel roccione come sai eheh!

Le tirate al mento puoi provare a farle coi manubri addirittura,...è un po' particolare ma perchè no per variare? Così ogni spalla è indipendente e sei sicuro di spremerle entrambe al 100%,...secondo me potrebbe essere una buona variante dato che sei già molto forte tu e puoi usare un buon peso....

[ROCCIA86]

le ho provate e sono arrivato un paio di settimane fa a 28kg per una decina di ripetizioni...magari le rimetto...

[heerokeem]

ma si secondo me potresti metterle, così ogni deltoide ha il suo manubrio e sei sicuro di spremerli entrambe bene,...poi 28 kg è un ottimo peso ******* vacca quindi son sicuro ci puo' essere un ottimo riscontro ipertrofico....

altrimenti puoi provare questo:
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html

tu che sei forte puoi farlo abbastanza pesante, non so,...per variare,...

oppure il raise, questo, tipo le alzate coi manubri:
http://exrx.net/WeightExercises/Delt.../DBRaises.html

con la tua forza son interessanti secondo me....soprattutto l'ultimo.

[ROCCIA86]

Si vedrò di mettere qualcosina...magari tolgo le alzate laterali che faccio come richiamo un altro giorno e il lunedi mi concentro per le spalle su lento in piedi,tirate e distensioni con manubri da seduto.

[ROCCIA86]

MERCOLEDI
_Trazioni 3x8
in superserie con
_Panca 45° 104kgx8\6\4

_Rematore con bilancere 110kgx8\8\6\6
in superserie con
_Panca 30° manubri 32kgx10\10\8\8

_Dip libere 2x12
in superserie con
_Push Down 90kgx10\6

_Push Down 90kgx10\8
in superserie con
_Dip libere 5\3
_Curl con manubri in piedi 26kgx8\8\8\5

Note:
Un buon allenamento fondamentalmente anche se comincia a stancarmi nel senso che reggere lo reggo ma non mi piace più come prima…perciò vorrei cambiare qualcosa…o levare proprio petto\dorso e fare spinta e trazioni in 2 giorni diversi oppure cambiare gli esercizi…
Vediamo un po’.

[ROCCIA86]

Oggi farò l'ultimo allenamento di questo ciclo di allenamento Ibrido e da lunedi comincerò subito il cicletto "IBRIDO2" che è simile alle schede precedenti ma ciò che varia sarà qualche superserie qua e là e alcuni schemi come quello a contrasto che userò per qualche esercizio.
Posto qui di seguito:

A)Dorso-Bicipiti
_Stacchi warm-up poi valutare se continuare di singole o fare un fasico-tonico
_Trazioni 4x1 + 4xmax (libere)
_Rematore 4x8
_Pulley 4x12
_Curl manubri\bilancere 4x8

Qui c'è poco da dire oltre che prima faccio un movimento di forza quale lo stacco con cui devo riprendere maggiore confidenza...
Seguono le trazioni...e poi rematore e pulley che eventualmente farò in superserie e poi bicipiti...come viene.

B)Petto-Tricipiti
_Panca 45°\Manubri 30° 4x6
_Dip con sovraccarico singole
_Croci manubri (varie incl.) 4x8
_Croci cavi alti 4x12

_Push Down 2x12
_Dip 2xmax

In questo periodo vorrei dedicare del tempo ai manubri cosi da allenare maggiormente gli stabilizzatori,vediamo un po'...poi i dip solito discorso dello scorso ciclo solo che magari potrei\vorrei spingermi più in là...poi croci in varie inclinazioni e infine cavi e poi qualche superserie per i tricipiti.

C)Squat + Spalle
_Squat 3x1 + 3x3
_Lento in piedi singole + 2x4 +2x6
_Tirate allo sterno 4x6-8
_Distensioni manubri 4x6-8
_Alzate laterali 4x12

Qui per lo squat fasico-tonico adattato...poi tutto il lavoro per le spalle che mi piace...

Devo valutare se lasciare questa disposizione dei giorni oppure fare C-A-B ...magari vario di settimana in settimana...

[ROCCIA86]

Allenamento del 21\05\07
_Stacchi da terra 60\100\135\165\185kg poi 2x1x205kg
_Trazioni a contrasto
1x40kg + 6 libere
1x40kg + 6 libere
1x40kg + 6 libere
1x40kg + 6 libere
_Rematore con bilancere 2x10x90kg
_Curl manubri in piedi 2x8-6x28kg
_Hammer Curl 2x6x28kg

Note:
Buon allenamento...lo stacco mi è piaciuto rifarlo come primo esercizio e devo dire che piano piano ci sto riprendendo confidenza...non mi aspetto grandi miglioramenti per l'estate ma solo un mantenimento dei carichi.
Le trazioni a contrasto sono andate molto bene...forse 6 ripetizioni sono troppe per il dinamico però andavo molto molto veloce arrivando con la barra allo sterno...
Il rematore l'ho ridotto invece a 2 serie ed ho saltato il pulley in quanto mi facevano male le mani da morire dopo stacchi e trazioni...cosi ho fatto un po' di bicipiti e via.

[heerokeem]

bell'allenamento roccia, mi piace sempre come lavori tu!
bel peso allo stacco complimenti!
è interessante la trazione a contrasto, sto vagliando tante cose per migliorar le mie trazioni. io non arrivo nemmeno su allo sterno a tirarmi, sto pensando quasi di reintegrar la lat, anche se lo sticking points delle trazioni al momento sono i bicipiti....probabilmente è questione di tempo.

[mattia1987]

grande ROCCIA

[Corvette]

Mi sono piaciute le trazioni a contrasto.

[ROCCIA86]

Grazie a tutti...questa settimana provo cosi variando il programma che penso di tenere per poche settimane.

Allenamento del 23\05\07
_Panca 45° 2x8x104kg poi 2x6x100kg
_Croci panca 30° 4x6x32kg
_Croci cavi alti 30kgx15,40kgx6,35kgx6,30kgx8
_Dip 4x8 libere

Note:
Ero stanchissimo...sia di testa che di fisico...devo cambiare la panca a 45° che mi comincia a stare sulle palle...le cose sono 2: o ritorno alla piana,cosa che al momento non mi va...oppure mi butto sui manubri su inclinata a 30° e comincio a pensare di arrivare a fare le distenzioni con 50kg a manubrio.
I dip li ho saltati e fatti solo come esercizio di finitura...già tentennavo sui 60kg di sovraccarico quindi ho lasciato perdere.
Per il resto ok...vediamo come va venerdi l'allenamento...

[mattia1987]

[Corvette]

Fai un lavoro pesante manubri. Da oggi iniziano i manubri su inclinata cercando di arrivare a 10/12 ripetizioni con quelli da 60 kg.
Inizio con serie da 15. Serve molta resistenza per quello che sto facendo.

[ROCCIA86]

Si infatti lo farò anche se con i manubri componibili li vedo un po' ingombranti...però penso che per il momento se riesco a gestire 50 kg già è tanto...
Però credo che fare questo tipo di lavoro sia la cosa migliore in questo momento...

[ROCCIA86]

Allenamento del 25\05\07
_Squat 60\100\120\130\140kg poi :
150kgx1 + 130kgx4
160kgx1 + 130kgx4
_Lento in piedi
90kgx1 + 70kgx3
poi 2x6x70kg
_Lento manubri da seduto 4x8\6\5\6 x 32kg a manubrio
_Tirate "Roccia" 4x12x24kg
_Alzate laterali 3x12x12kg

Note:
Oggi ottimo allenamento ho provato ad applicare il contrasto oltre che allo squat anche al lento...solo che le spalle reggono meno,forse dovevo mettere 80kg circa per le singole e poi 70kg per le triple...
Lo squat l'ho fatto molto profondo rispetto alle altre volte,adesso sono al massimo della discesa...sto a due dita dai fermi fissi dello squat rack...
Per il resto ok...il caldo mi ha ucciso e a fine allenamento non potevo alzare la bottiglia dell'acqua per le spalle