Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Allenamento del 14\05\07
_Lento in piedi bilancere 3x2x60\70\80kg poi 1x1x90kg , 2x4x80kg , 2x6x70kg
_Trazioni con sovraccarico 6x1x47kg
_Dip con sovraccarico 2x2x40\60kg poi 70kgx1 ,80kgx1+1
_Tirate allo sterno 2x6-8x90kg poi 70kgx12
in superserie con
_Alzate laterali 2x8x12kg poi 12kgx12
_Alzate laterali 2x12x12kg
_Distensioni con manubri seduto alla panca scott 2x6-5x32kg

Note:
Buon allenamento…il lunedì si carica un po’ e devo dire che mi gusta.
L’unica cosa che all’inizio con il lento ho avuto un po’ di problema per il fatto della schiena che non aveva ancora del tutto recuperato dall’allenamento di venerdi…ma ho fatto lo stesso e se avete notato ho aumentato il tonnellaggio nell’avvicinamento ai 90kg facendo doppie anziché singole…la prossima provo a fare triple…e vediamo come va…devo dire che cosi le spalle stanno a pezzi.
Per le trazioni volevo aumentare un po’ il volume ma poi il programma mi si allungherebbe…la prossima settimana riduco il carico verso i 40kg e provo a fare un 5x2 o simile oppure ancora meglio magari cerco un PR e poi scalo il peso e lavoro di doppie e\o triple come per il lento.
I dip li lascio cosi…rimango in confidenza con il peso…li l’unico problema è appendersi bene gli 80kg…per il resto non li sento…il gruppo spalle\braccia\schiena è ormai abituato…rimango sul 90% o meno del massimale in modo da lavorare bene senza sforzarmi troppo…d’altronde devo mantenere.
Poi la superserie tirate\alzate è andata abbastanza bene anche se con il bilancere comincia a stufarmi fare le tirate…devo vedere di cambiare qualcosina…magari potrei provare a fare le distensioni da seduto prima che fatte alla fine sono un suicidio…e poi fare alzate laterali e tirate subito dopo…vediamo un po’.

[heerokeem]

Roccia sei un bel roccione come sai eheh!

Le tirate al mento puoi provare a farle coi manubri addirittura,...è un po' particolare ma perchè no per variare? Così ogni spalla è indipendente e sei sicuro di spremerle entrambe al 100%,...secondo me potrebbe essere una buona variante dato che sei già molto forte tu e puoi usare un buon peso....

[ROCCIA86]

le ho provate e sono arrivato un paio di settimane fa a 28kg per una decina di ripetizioni...magari le rimetto...

[heerokeem]

ma si secondo me potresti metterle, così ogni deltoide ha il suo manubrio e sei sicuro di spremerli entrambe bene,...poi 28 kg è un ottimo peso ******* vacca quindi son sicuro ci puo' essere un ottimo riscontro ipertrofico....

altrimenti puoi provare questo:
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html

tu che sei forte puoi farlo abbastanza pesante, non so,...per variare,...

oppure il raise, questo, tipo le alzate coi manubri:
http://exrx.net/WeightExercises/Delt.../DBRaises.html

con la tua forza son interessanti secondo me....soprattutto l'ultimo.

[ROCCIA86]

Si vedrò di mettere qualcosina...magari tolgo le alzate laterali che faccio come richiamo un altro giorno e il lunedi mi concentro per le spalle su lento in piedi,tirate e distensioni con manubri da seduto.

[ROCCIA86]

MERCOLEDI
_Trazioni 3x8
in superserie con
_Panca 45° 104kgx8\6\4

_Rematore con bilancere 110kgx8\8\6\6
in superserie con
_Panca 30° manubri 32kgx10\10\8\8

_Dip libere 2x12
in superserie con
_Push Down 90kgx10\6

_Push Down 90kgx10\8
in superserie con
_Dip libere 5\3
_Curl con manubri in piedi 26kgx8\8\8\5

Note:
Un buon allenamento fondamentalmente anche se comincia a stancarmi nel senso che reggere lo reggo ma non mi piace più come prima…perciò vorrei cambiare qualcosa…o levare proprio petto\dorso e fare spinta e trazioni in 2 giorni diversi oppure cambiare gli esercizi…
Vediamo un po’.

[ROCCIA86]

Oggi farò l'ultimo allenamento di questo ciclo di allenamento Ibrido e da lunedi comincerò subito il cicletto "IBRIDO2" che è simile alle schede precedenti ma ciò che varia sarà qualche superserie qua e là e alcuni schemi come quello a contrasto che userò per qualche esercizio.
Posto qui di seguito:

A)Dorso-Bicipiti
_Stacchi warm-up poi valutare se continuare di singole o fare un fasico-tonico
_Trazioni 4x1 + 4xmax (libere)
_Rematore 4x8
_Pulley 4x12
_Curl manubri\bilancere 4x8

Qui c'è poco da dire oltre che prima faccio un movimento di forza quale lo stacco con cui devo riprendere maggiore confidenza...
Seguono le trazioni...e poi rematore e pulley che eventualmente farò in superserie e poi bicipiti...come viene.

B)Petto-Tricipiti
_Panca 45°\Manubri 30° 4x6
_Dip con sovraccarico singole
_Croci manubri (varie incl.) 4x8
_Croci cavi alti 4x12

_Push Down 2x12
_Dip 2xmax

In questo periodo vorrei dedicare del tempo ai manubri cosi da allenare maggiormente gli stabilizzatori,vediamo un po'...poi i dip solito discorso dello scorso ciclo solo che magari potrei\vorrei spingermi più in là...poi croci in varie inclinazioni e infine cavi e poi qualche superserie per i tricipiti.

C)Squat + Spalle
_Squat 3x1 + 3x3
_Lento in piedi singole + 2x4 +2x6
_Tirate allo sterno 4x6-8
_Distensioni manubri 4x6-8
_Alzate laterali 4x12

Qui per lo squat fasico-tonico adattato...poi tutto il lavoro per le spalle che mi piace...

Devo valutare se lasciare questa disposizione dei giorni oppure fare C-A-B ...magari vario di settimana in settimana...