stasi più completa da mesi.. qualche giorno fa per caso provo l'edt e scopro che mi sembra un allenamento ridicolo rispetto al BII da cui ero invasato.. browso il forum e per caso capito nei threads di ironpaolo: ecco l'illuminazione. leggo tutto d'un fiato invece di studiare e metto giù una scheda:
A (petto schiena) 1h circa
panca piana *
dip 4 x 6-6-8-8
vertical row *
delta row 4 x 6-6-8-8
crunch macchina **
B (spalle tricipiti bicipiti) 40' circa
french press **
dip presa stretta 2 x 6-8
curl inclinata **
curl concentrato 2 x 6-8
panca inversa **
alzate ai cavi 2 x 6-8
crunch macchina **
C (petto schiena) 1h circa
panca inclinata *
dip 4 x 6-6-8-8
lat prona *
delta row 4 x 6-6-8-8
crunch macchina **
programmazione
* sett I: 4x6 1' 75%, II: 5x5 1' 80%, III: 6x4 1'30'' 90%, IV 8x3 2' 95%
** sett I: 3x6 1' 75%, II: 4x5 1' 80%, III: 5x4 1'30'' 90%, IV 7x3 2' 95%
è uno split sul modello di quello che mi ha dato ottimi risultati un paio di anni fa, con un volume simile, in quanto allora facevo ca 54*2[v/sett] reps per i grossi e 36*1 per i piccoli, ora sono sulle (24+28)*2 per i grossi e (20+14)*1 per i piccoli, dove il + l'abbinamento forza+ipetrofia nello stesso allenamento invece che in cicli diversi.
per ora mi sento un leone e soprattutto nel crunch (che devo potenziare per squilibri alla schiena) ho aumentato del 20% in una settimana dopo che da 1 mese ero bloccato allo stesso peso!!
nei prossimi giorni testerò i massimali su leg curl e leg extension per vedere se ho squilibri muscolari da sistemare, se tutto va bene passerò alle iperestensioni sperando non mi facciano ancora troppo male.
Rispondi Citando
Segnalibri