Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Allenamento del 11\05\07
_Squat 90\120\130\140kg poi
150kgx2+130kgx3
155kgx2+130kgx3
160kgx1+130kgx3
_Stacchi da terra singole a salire a 60\100\135\165\185\205kg
_Cavi alti 2x15\10x40kg poi 2x8x30kg (busto eretto,cavi al bacino)

Note:
Buon allenamento...lo squat mi è piaciuto posso aumentare ancora un pochetto...idem lo stacco...

[ROCCIA86]

Allenamento del 14\05\07
_Lento in piedi bilancere 3x2x60\70\80kg poi 1x1x90kg , 2x4x80kg , 2x6x70kg
_Trazioni con sovraccarico 6x1x47kg
_Dip con sovraccarico 2x2x40\60kg poi 70kgx1 ,80kgx1+1
_Tirate allo sterno 2x6-8x90kg poi 70kgx12
in superserie con
_Alzate laterali 2x8x12kg poi 12kgx12
_Alzate laterali 2x12x12kg
_Distensioni con manubri seduto alla panca scott 2x6-5x32kg

Note:
Buon allenamento…il lunedì si carica un po’ e devo dire che mi gusta.
L’unica cosa che all’inizio con il lento ho avuto un po’ di problema per il fatto della schiena che non aveva ancora del tutto recuperato dall’allenamento di venerdi…ma ho fatto lo stesso e se avete notato ho aumentato il tonnellaggio nell’avvicinamento ai 90kg facendo doppie anziché singole…la prossima provo a fare triple…e vediamo come va…devo dire che cosi le spalle stanno a pezzi.
Per le trazioni volevo aumentare un po’ il volume ma poi il programma mi si allungherebbe…la prossima settimana riduco il carico verso i 40kg e provo a fare un 5x2 o simile oppure ancora meglio magari cerco un PR e poi scalo il peso e lavoro di doppie e\o triple come per il lento.
I dip li lascio cosi…rimango in confidenza con il peso…li l’unico problema è appendersi bene gli 80kg…per il resto non li sento…il gruppo spalle\braccia\schiena è ormai abituato…rimango sul 90% o meno del massimale in modo da lavorare bene senza sforzarmi troppo…d’altronde devo mantenere.
Poi la superserie tirate\alzate è andata abbastanza bene anche se con il bilancere comincia a stufarmi fare le tirate…devo vedere di cambiare qualcosina…magari potrei provare a fare le distensioni da seduto prima che fatte alla fine sono un suicidio…e poi fare alzate laterali e tirate subito dopo…vediamo un po’.

[heerokeem]

Roccia sei un bel roccione come sai eheh!

Le tirate al mento puoi provare a farle coi manubri addirittura,...è un po' particolare ma perchè no per variare? Così ogni spalla è indipendente e sei sicuro di spremerle entrambe al 100%,...secondo me potrebbe essere una buona variante dato che sei già molto forte tu e puoi usare un buon peso....

[ROCCIA86]

le ho provate e sono arrivato un paio di settimane fa a 28kg per una decina di ripetizioni...magari le rimetto...

[heerokeem]

ma si secondo me potresti metterle, così ogni deltoide ha il suo manubrio e sei sicuro di spremerli entrambe bene,...poi 28 kg è un ottimo peso ******* vacca quindi son sicuro ci puo' essere un ottimo riscontro ipertrofico....

altrimenti puoi provare questo:
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html

tu che sei forte puoi farlo abbastanza pesante, non so,...per variare,...

oppure il raise, questo, tipo le alzate coi manubri:
http://exrx.net/WeightExercises/Delt.../DBRaises.html

con la tua forza son interessanti secondo me....soprattutto l'ultimo.

[ROCCIA86]

Si vedrò di mettere qualcosina...magari tolgo le alzate laterali che faccio come richiamo un altro giorno e il lunedi mi concentro per le spalle su lento in piedi,tirate e distensioni con manubri da seduto.

[ROCCIA86]

MERCOLEDI
_Trazioni 3x8
in superserie con
_Panca 45° 104kgx8\6\4

_Rematore con bilancere 110kgx8\8\6\6
in superserie con
_Panca 30° manubri 32kgx10\10\8\8

_Dip libere 2x12
in superserie con
_Push Down 90kgx10\6

_Push Down 90kgx10\8
in superserie con
_Dip libere 5\3
_Curl con manubri in piedi 26kgx8\8\8\5

Note:
Un buon allenamento fondamentalmente anche se comincia a stancarmi nel senso che reggere lo reggo ma non mi piace più come prima…perciò vorrei cambiare qualcosa…o levare proprio petto\dorso e fare spinta e trazioni in 2 giorni diversi oppure cambiare gli esercizi…
Vediamo un po’.