Comandamento numero dodici: non utilizzate la Teoria della Supercompensazione per spiegare tutto quello che accade. Questo è correlato al punto precedente. Devo dire che cerco di non essere mai polemico, ma con la Supercompensazione non ce la faccio. Perché il mio background scientifico mi rende irritabile quando vedo/sento/leggo di gente che applica con noncuranza concetti difficili. Regolarmente, non comprendendoli. Eh sì, mi sento polemico…

Breve excursus: la teoria della Supercompensazione è una spiegazione di come il corpo umano gestisce gli stress.

A fronte di uno stimolo (l’allenamento, in questo caso) l’organismo si dispone in uno stato di “fatica”, per poi “recuperare” la sua condizione iniziale e, anzi, migliorarla. Non compensa la fatica, la super-compensa. Dopo un po’ questo effetto cessa. Perciò l’allenamento ci fa migliorare. Questo meccanismo spiega anche l’abbronzatura, i calli, i livelli di deplezione del glicogeno epatico. E’ plausibile, no?

Se io riesco a alternare una sequenza di stimoli-recuperi appropriati, ottengo un miglioramento crescente, così:

Anche questo è plausibile, non trovate. Dovrebbe valere anche il contrario: se mi alleno senza aver recuperato, complessivamente non riesco mai ad esaltare il picco supercompensativo
Il problema di questa teoria (e qui, credetemi, non lo dico io anche se intuitivamente non mi tornava) è che è troppo semplice. Ora che ci siamo fatti due superpalle sulla multifattorialità, qui torniamo indietro: si considera lo “stimolo allenante” come monolitico, unico, con una unica possibilità, la curva descritta.

E la specificità e tutto il resto? Torniamo all’esempio della panca e dello squat: panca oggi, sono nella parte in discesa della curva. Domani faccio squat, dovrei non ottenere nulla. Invece lo faccio, e con soddisfazione. Oppure oggi faccio un massimale di panca e domani delle serie di panca in 3×6, e mi riescono. Eppure la teoria non lo prevederebbe!

Ancora, ci sono allenamenti che accelerano il recupero, cosa che non dovrebbe essere prevista. Comunque, il punto dolente di questa teoria è che non spiega come regolarsi con il timing degli allenamenti. Come faccio a capire quando sono nel picco e quando no? Non basta dire “sono stanco, mi alleno domani”. E se sto bene e non compiccio una sega? Sono prima del picco o dopo il picco?

Ok, possiamo migliorarla quanto volete. Possiamo introdurre molte curve anche una per esercizio, possiamo dire che è influenzata da tutti i fattori del mondo che non sono allenamento, possiamo fare quello che volete. Il punto non è questo. Il punto è che tantissimi usano questa teoria, pari pari come l’ho spiegata io. E spiegano praticamente TUTTO.

Cioè il tutto si semplifica in: mi alleno, recupero in poltrona, in sequenza. Sono stanco? Ok, non ho supercompensato. Ho fatto un ottimo allenamento? Bene, ho supercompensato. I problemi nascono, come sempre, quando le cose non funzionano, non quando vanno: “chi vince ha sempre ragione”, perciò…

Quando le cose non vanno, chi segue questa teoria alla fine si allena sempre di meno. Ottiene di meno, si convince di essere un hardgainer sfortunato. E’un meccanismo che non sopporto, scusate. Vi prego, ragionate come se questa teoria non esistesse. Cercate di spiegare il tutto come se non ci fosse. Quando le spiegazioni sono troppo semplici e lineari, diffidate.

Cito una frase di Carlo Buzzichelli che mi colpì profondamente: “ci sono molti sistemi energetici e tutti supercompensano contemporaneamente a velocità diverse”. Perciò, E’ molto probabile che se non ottenete nulla, non è che non avete supercompensato, ma probabilmente siete a fine ciclo e vi state anche allenando poco.
La mia esperienza su questa roba è che per un periodo di tempo feci delle full body ogni giorno ricercando espressamente i DOMS lancinanti (immaginate una specie di flagellazione, una delle cazzate giovanili, come ubriacarsi in discoteca o simili). Con stupore, dopo i primi giorni massacranti, alla fine i DOMS sparirono e i Kg sul bilanciere ripresero a crescere. Perché? Da allora ho studiato, e ho capito il perché… poi, potete credermi o meno…

Comandamento numero tredici: variate gli esercizi nel vostro programma. Questa è un po’ criptica, ma è interessante. Per la specificità di quello che fate, per evitare l’adattamento, una variazione potente di stimoli è l’alternanza degli esercizi. Questa è una variabile che viene poco sfruttata.

Un esempio chiarificatore: Se voi fate sempre un 4×4 di panca piana, arriverete ben presto allo stallo. Immaginatevi un 4×4 con carico e recuperi crescenti. State forzando una variabile, il carico, e la compensate con il recupero. Ok, non male, no? Otterrete. Smetterete quando il carico sarà così elevato che il recupero, qualunque sia, non potrà compensarlo. Quando eseguirete di nuovo, ci metterete meno sedute ad arrivare alla fine. E sarà tutto meno interessante.

Eseguitelo invece così: sceglietevi 3-4 inclinazioni della panca, da “molto dritta” a “piana”. Ogni volta eseguite un 4×4 alla morte con una data inclinazione, e la volta successiva mettete la panca all’inclinazione inferiore. La variabile in questo caso è l’esercizio, che passa da “difficile” a facile. Il carico deve adattarsi di volta in volta, ma è sempre massimale per quella configurazione. Più carico a parità di ripetizioni, più stimolo allenante. Con uno schienale e basta.

Considerate le trazioni. Avete a disposizione 3 tipi di presa (stretta, meno stretta, normale, larga a me non piace, altrimenti sono 4) e tre tipi di posizionamento delle mani, prone, supine e miste. Sono 9 o 12 varianti diverse.

Nella panca avete 3-4 tipi di distanza delle mani, nello stacco avete il sumo e il regolare e almeno 3 altezze dei rialzi, nello squat avete il front e il back squat.

Voglio ritornare sull’esempio della panca, per far vedere come con pochissimo si possono creare schemi interessanti. Ecco delle idee:

Nello stesso allenamento:

protocollo a fatica cumulativa. Recupero 1 minuto, scegliete un carico da 7 rip nella posizione più inclinata e usatelo per tutte le serie
1×4 di panca piana
1×4 di panca inclinazione 1
1×4 di panca inclinazione 2
1×4 di panca inclinazione 3
Ripetete per 3 volte

Dosando il carico costante potete eseguire più o meno volte.

Protocollo simil-onda. Recupero 2’ scegliete un carico da 6 rip (es 100Kg) nella posizione meno inclinata e fate:
1×4x100Kg di panca piana
1×3x105Kg di panca inclinazione 1
1×2x110Kg di panca inclinazione 2
1×1x115Kg di panca inclinazione 3
Ripetete, sommando 2.6Kg ad ogni serie. Questo è molto tosto, perché i Kg aumentano nelle posizioni più difficili, però le ripetizioni scalano. I Kg sono indicativi eh…

Protocollo ad esaurimento stile prima serie target

Scegliete un carico, che so… un 6RM nella posizione più inclinata ed eseguite, con recupero 2-3’ o quello che vi pare. Eseguite tutte le serie con lo stesso peso
1×6 di panca inclinazione 3 (6 ripetizioni o quello che viene)
1xMax di panca inclinazione 2
1xMax di panca inclinazione 1
1xMax di panca piana

La differenza fra un 4×6 in prima serie target e questo è che la variabile in più (inclinazione della panca) vi permette di effettuare più ripetizioni nelle serie successive alla prima. Invece di fare 6-6-5-3 dovreste riuscire ad arrivare a 4×6, cioè un volume di lavoro maggiore.