già zacros eheh

posto il meso che andrà per iniziare:

lunedi - petto pesante, dorsali leggero, addominali

panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 3,00
lockout
spinte 30 gradi 3x8-10 rest 1,30
dips 4 x max rest 1,00
trazioni 3 x max (buffer 2) rest 1,30
remo manubrio 3x8-10 rest 2,00
crunch vari 3x15-20 rest 1,00

martedi - gambe, spalle leggero, tricipiti

squat attg 4x5 / 5x4 / 6x3 rest 2,30-3,00
1/3 squat 2x6-8 rest 2,00
leg curl 3x6 rest 1,30
alzate lat. 4x10-12 rest 1,00-1,30
lying rear delt row 2x12-15 rest 1,00
french press 6x6 rest 3,00
pushdown 2x10-15 rest 1,00

giovedi - petto leggero, dorsali pesanti, addominali

panca 30 gradi - 3 x 8-10 rest 1,30
dips 2 x max rest 1,00
hyperextension 2x8-10 rest 1,00
trazioni 4 x max rest 1,30
remo manubrio 3x6-8 rest 1,30
weighted supine row 3 x max rest 1,00
crunch 3x15-20 rest 1,00

venerdi - gambe, spalle pesante, bicipiti

stacchi - 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 3,00
leg curl - 3x6 rest 1,30
calf raise - 3x10-12 rest 1,30
military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2,30
tirate al mento 3x8-10 rest 1,30
lying rear delt row 2x12-15 rest 1,00
curl manubri 6x6 rest 3,00
hammer curl 2x8-10 rest 1,30


Vediamo come andrà, per le progressioni dovrei iniziare con questi pesi:

panca: 85kg per andare a 95kg
squat: 105kg per andare a 120kg
stacchi: 142kg per andare a 162kg
military press: 48kg per andare a 53-54kg
(ovviamente son delle ipotesi, tengo conto però le rip che dovrò fare alla fine della progressione, son plausibili, vedremo dai)

Devo far attenzione soprattutto agli stacchi, cercherò di farli meglio che posso, la mia tendenza è tirar sempre un po' di schiena anche se vedendo migliaia di video noto che è abbastanza comune....