Rabbia - Heerokeem's Diary

[heerokeem]

già zacros eheh

posto il meso che andrà per iniziare:

lunedi - petto pesante, dorsali leggero, addominali

panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 3,00
lockout
spinte 30 gradi 3x8-10 rest 1,30
dips 4 x max rest 1,00
trazioni 3 x max (buffer 2) rest 1,30
remo manubrio 3x8-10 rest 2,00
crunch vari 3x15-20 rest 1,00

martedi - gambe, spalle leggero, tricipiti

squat attg 4x5 / 5x4 / 6x3 rest 2,30-3,00
1/3 squat 2x6-8 rest 2,00
leg curl 3x6 rest 1,30
alzate lat. 4x10-12 rest 1,00-1,30
lying rear delt row 2x12-15 rest 1,00
french press 6x6 rest 3,00
pushdown 2x10-15 rest 1,00

giovedi - petto leggero, dorsali pesanti, addominali

panca 30 gradi - 3 x 8-10 rest 1,30
dips 2 x max rest 1,00
hyperextension 2x8-10 rest 1,00
trazioni 4 x max rest 1,30
remo manubrio 3x6-8 rest 1,30
weighted supine row 3 x max rest 1,00
crunch 3x15-20 rest 1,00

venerdi - gambe, spalle pesante, bicipiti

stacchi - 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 3,00
leg curl - 3x6 rest 1,30
calf raise - 3x10-12 rest 1,30
military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2,30
tirate al mento 3x8-10 rest 1,30
lying rear delt row 2x12-15 rest 1,00
curl manubri 6x6 rest 3,00
hammer curl 2x8-10 rest 1,30


Vediamo come andrà, per le progressioni dovrei iniziare con questi pesi:

panca: 85kg per andare a 95kg
squat: 105kg per andare a 120kg
stacchi: 142kg per andare a 162kg
military press: 48kg per andare a 53-54kg
(ovviamente son delle ipotesi, tengo conto però le rip che dovrò fare alla fine della progressione, son plausibili, vedremo dai)

Devo far attenzione soprattutto agli stacchi, cercherò di farli meglio che posso, la mia tendenza è tirar sempre un po' di schiena anche se vedendo migliaia di video noto che è abbastanza comune....

[menphisdaemon]

Mi sembra messo giù proprio bene.
Se io lavorassi a progrssione di carico però terrei l'intensità alta (stesse reps,aumento il carico) e diminuirei il volume di settimana in sett. Una cosa del tipo 5X5/4X5/3X5...e poi scarichi una sett. Tu perchè lo hai impostato così??
Nn è una critica eh , solo curiosità ...

[heerokeem]

Figurati, mi fa moltissimo piacere che qualcuno mi segue eheh....

-le progressioni che scalano sia il set sia le rip le faccio per il seguente motivo:

piano piano mi voglio avvicinare a pesi sub-massimali, l'ultimo allenamento infatti i pesi saranno "quasi" dei massimali, quindi molto pesanti, proprio per questo i set si sono abbassati, a fare un 8x1 di "massimali" (li chiamo così anche se non lo sono proprio) mi cuocerebbero troppo e non potrei continuare l'allenamento in modo sostanzioso...se noti ho scelto questa scala su panca e stacco...

-le progressioni che aumentano i set ma scalan le rip:

le ho scelte per squat e il military press, questo perchè: nello squat devo migliorare la forma d'esecuzione, per questo arrivare in fondo a far una rip sola pesantissima (per me ovviamente eheh) al momento non mi convince troppo, in futuro si cambia ovviamente.
al military press è quasi la stessa ragione...le mie spalle non sono al top per motivi fisiologici e puntare tutto verso una rip al momento non mi convince, per questo tengo almeno tre ripetizioni e non trattandosi di pesi elevatissimi rispetto al massimale, mi son permesso sia per squat che per military di aumentare il numero di set, per compensare "la perdita" di volume.

Per questo a panca e stacchi ci son andato pesante, verso pesi submassimali e pochi set, perchè son movimenti dove riesco a esprimere bene la mia forza (anche se negli stacchi devo controllare come li faccio) quindi posso permettermi di spingere tranquillamente.

Anche quello che dici tu puo' andare, ma a me non convince per sta cosa:
faccio un set in meno, ma essendo le stesse rip della settimana scorsa...quanto posso permettermi di caricare in relazione al set in meno?
per questo se pensi è più facile come l'ho buttata là io: faccio una rip in meno, quindi già di base posso metter qualcosina in più, è più facile "vedere" un seguito all'inizio....non trovi? Scusa forse mi sto esprimendo male eheh

Poi anche negli altri esercizi vedrò di far delle piccole variazioni volta per volta, tipo la larghezza nelle trazioni eccetera....

[menphisdaemon]

Ok, è chiarissimo! Io scaricando spesso parto con alta intensità e volume alto per poi scendere di volume, aumentando l'intensità ancora di +.Mi sembra ottimo cmq, guardandolo con + attenzione. Illuminante l'articolo di IronPaolo eh? Secondo me ci sono molti concetti ovvi (almeno per chi "si allena" decentemente), ma gli ha dato molta organicità. Scusa il piccolo OT!See ya.

[heerokeem]

Già Iron ha fatto un ottimo lavoro veramente...alla fine sta ad ognuno di noi trovar il miglior modo per applicare queste cose....

Dai, l'ultimo wo leggero poi riprendo lunedi bene bene....

stasera ho fatto:
trazioni presa larga 3x7/4/3 rest 1.30
rematore manubri 2x10/8@26kg rest 1.15
weighted supine row 3x7/7/6 rest 1.00
french press 3x8/8/6@32kg rest 1.30
pushdown 1x8@28kg

Allenamento tranquillo, finalmente ho fatto più di 5 trazioni eheh, son contento, mi piace come le faccio, lentissime, controllatissime...farle speedy ne farei 3-4 di più ma non è quello che voglio..
Il weighted supine row è veramente spettacolare, un esercizio stupendo...
all'inizio pensavo di mettermi pure del peso sullo sterno, poi dopo averne fatta una dico...******* altro che metter peso ahahah....
è un esercizio stupendissimo, tengo conto solo delle rip alla quale arrivo vicino al bilanciere col petto,..ma è durissimo,...sentivo la schiena veramente da far paura,...secondo me è un esercizio killer, son contento di farlo, mi darà risultati ne son certo...
Poi tricipiti, senza esagerare, da settimana prossima li userò spesso...

yeahhhh

[heerokeem]

ho voglia di andar giù a tirare una testata al rack
son nervoso aargh ho voglia di allenarmi ora ma è meglio riposare e giocare a final fantasy ahahah

[heerokeem]

L'uomo più stanco del mondo vi scrive...******* sono morto

panca piana 6x3@86kg rest 2.30
lockout 3x10sec.@126kg
spinte su 30° 3x10/6/4@26kg rest 1.30
chest dips bw(88kg) 4x13/9/8/6 rest 1.00
trazioni presa legg. larga bw 3x4/4/4 rest 1.30
remo man. 3x10/8/6@26kg rest 1.30
crunch 3x20 rest 1.00

Son contento del wo, avevo un forte mal di testa ma son riuscito lo stesso a concentrarmi.
Ottima la panca, pensavo di usare 85kg, poi dopo un alzata di prova mi son detto di caricarne uno ancora....3 rip per volta controllatissime, concentrica ed eccentrica stupende, son contento, sento che qui la forza si sta sbloccando.
Il lockout ammazza il snc e non poco, per me è impegnativo staccare quei chili, ma una volta staccati li tenevo su benone, ormai pian piano devo abituarmi al peso se voglio sto massimale di 120 chili per natale (che impresa kamikaze eheh)
Ottime le spinte, mi spiace che le ultime due serie ho fatto meno rip a causa delle spalle, per il petto andavan tranquilli sti chili, la prossima volta non carico e faccio più rip. Le spalle al momento son il mio punto debole, anche per la panca. Sicuramente il military press m'aiuterà tantissimo.
Ottime le chest dips, son migliorato tantissimo, la presa larga che uso ora mi fa sentire di bruttissimo il pettorale che lavora, son contentissimo, son sicuro che mi darà tanto quest'esercizio. La prossima volta uso finalmente un sovraccarico, appena posso devo caricare ovunque se voglio crescere.
Le trazioni, dato che stasera il dorso era in versione light, la prima serie era con ampio buffer, le altre due un attimo tirate, le trazioni son ancora un mio punto debole al momento, colpevoli son i bicipiti più che altro, son sicuro che rafforzandoli andrà meglio.
Rematore con manubrio tranquillo, esecuzione controllata, è stata dura perchè ero stanco, il lockout m'aveva fritto il snc porca*******,...ho tenuto duro e via.
Crunch alla fine.
Son molto contento, devo mantenere questo impegno e son sicuro i risultati non tarderanno ad arrivare (come son ottimista, ogni tanto ci vuole eheh)

Voto wo: 4/5