Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Allenamento A

panca piana
1x7 @ 50 kg
1x5 @ 70 kg
4x2 @ 80 kg (avrei dovuto caricare 82.5, ma non li avevo... )
1x7 @ 70 kg (per fare volume)

lento avanti
3x5 @ 45 kg

croci su inclinata
10 - 8 - 8 @ 14 kg (devo assolutamente variare la presa e farle un po' più "strette", per farne un ibrido con le distensioni con manubri)

dips alle parallele
8-7-6-5 @ BW

pushdown
6 - 8 - 8 @ 33 - 30 - 28 kg

addominali
crunch 4 x 12-15 (veramente ottimo! non li allenavo da un po'... e incredibilmente mi andava di allenarli!! BRUCIAVANO alla fine!)

durata: 80'

[Corvette]

Ciao! Come fai lo squat esplosivo?

[heerokeem]

come non avevi 2.5 kg per la panca? ahi ahi...che palestraccia eh? eheh

[Sorma]

come non avevi 2.5 kg per la panca? ahi ahi...che palestraccia eh? eheh

No scusa Heero, intendevo che non ce l' avrei fatta a fare un 4x2 con quel peso (82.5 kg) semplicemente perchè dopo una settimana di fermo (vacanza in Messico) ho perso qualcosa sul massimale di panca! Però recupero subito!!

... comunque è una palestraccia: non c'è nè il rack nè uno straccio di reggibilanciere! Ecchekkaiser!!! A settembre mi scade l' abbonamento, quindi passa 'sto strazio. Ho individuato una palestra nelle vicinanze che ha il rack.

Ciao! Come fai lo squat esplosivo?

Ciao grande Corvette!!! E' un onore vederti passare sul mio diario!

Lo squat esplosivo lo faccio con un' eccentrica un po' più veloce del normale e con una concentrica quanto più veloce posso... anche se con quei carichini si sente poco... il problema è che quel carichino prima di squattare lo devo cmq girare al petto, alzare sopra la testa e portarlo sui trapezi, causa l' assenza totale di appoggi.
Il mio difetto principale è che sono talmente legato da non riuscire a scendere sotto il parallelo... dovrò strecharmi per bene e fare tanta pratica.
Qualsiasi tuo consiglio circa lo squat è ORO COLATO per me!

Ciao!!

[heerokeem]

ah ok ho capito sorma,..eheh
fai bene a cambiare palestra,...pensa che io mi alleno a casa, ho un locale adibito a palestra,...praticamente ho solo il rack più qualche panca e basta...e faccio TUTTO...eheh

[Sorma]

allenamento scazjio CCCP dell' 11-05-2007

volevo fare il rematore con bilanciere, che non faccio da molto... anche solo per ripassare la tecnica.

rematore con bilanciere
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 55 kg
1x8 @ 60 kg
1x6 @ 60 kg

(potevo anche caricare di più, ma non volevo stressare troppo i lombi)

in superserie col rematore:

chin ups
3x5 @ BW (90 kg)

alzate per deltoidi posteriori con manubri
1x10 @ 12kg
1x8 @ 12 kg
1x8 @ 10 kg

alzate laterali ai cavi
1x8 @ 15 kg
1x10 @ 12 kg
1x12 @ 10 kg

hyperextensions
1x12 @ BW
1x10 @ 5 kg
1x8 @ 10 kg
1x12 @ BW

(potevo caricare mooolto di più... ma stavolta ho usato le hyp solo come "scarico inter-vertebrale" )

extra-rotatori
2 esercizi x 4 serie da 10 e 12 reps

durata: 65'

[Sorma]

Oggi allenamento alla morte: caldo, è passata solo 1 ora dalla colazione e devo fare gambe ...

allenamento B

stacco sumo
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
5x3 @ 100 kg
1x1 @ 90 kg (per la tecnica)
1x1 @ 90 kg (stacco classico tanto per la tecnica)

hack squat
2x5 @ 60 kg

step ups (alla morte...)
8-8-6 @ 40 kg

chin ups
5 - 6 @ BW

vertical row
6 - 8 - 8 @ 70 - 65 - 60 kg

curl su panca legg. inclinata
5 - 6 - 6 @ 14 - 14 - 12 kg (ho abbassato un po' le reps per fare il "salto" ai 14 kg)

crunch
3x15

durata: 75'

... doccia tanto desiderata... avevo pure una sete da paura... che belle sensazioni! Adesso sto da Dio!


PICCOLO APPUNTO: sarebbe meglio svegliarsi un po' prima e fare colazione un po' prima (1 ora), almeno il giorno delle gambe!