Le tue domande sono legittime, perchè ce le facciamo tutti. Il problema è che le risposte sono complesse.

Un ottimo programma può essere una ciofeca su di te. Perchè è come un vestito. Deve essere cucito addosso.

Parlare di "programma" significa scaricare su uno schema da eseguire (perchè di questo si tratta) tutta la responsabilità del risultato. Ma ci sono altri fattori.

Ad esempio, dopo un certo livello la tecnica è importante. Non arriverai mai a 130Kg partendo da un massimale di 60Kg dopo 6 mesi di palestra (è un esempio) se hai una tecnica scarsa. Non orribile, semplicemente scarsa. Se parti da 130Kg è la stessa cosa. Non arriverai mai a 180.

Tante volte leggo di persone che stallano, che credono di non essere portati per un esercizio, che hanno problemi articolari. Poi postano un video e puff, è tutto chiaro.

Che so... squat con apertura dei piedi strettissima, panca con impugnatura troppo stretta o bilanciere al collo, stacco a gambe praticamente tese, trazioni con le mani troppo vicine. Oppure al contrario, quando leggo di squat 150Kgx10 la prova video restituisce uno squat sopra il parallelo.

Inutile parlare di schema di serie/ripetizioni se la tecnica è scarsa. E' una variabile in più da considerare.

E' solo un aspetto. Uno.

Per la panca, se vuoi dei numeri, per la mia personalissima e limitata esperienza, ti posso dire che:

70-80Kg in palestra sono moltissimi a farli
80-90Kg li fanno tanti
90-100Kg idem, un po' meno
100-110Kg pochi
110-120Kg pochi, molti che li fanno sono brutti a vedersi
120-130Kg pochissimi, una rarità
130-140Kg mostri di genetica
150-160Kg persone che si allenano appositamente e che sono mostri di genetica

Ho escluso i bombati che si inseriscono nella parte alta ma non poi altissima

Questo per dirti che 130Kg di panca non sono un obbiettivo semplice.