Diario di Roccia

[mattia1987]

ottimo
per curiosita ,lo squat lo fai da pl o da bb
e poi usi la magnesia durate gli allenamenti?

[ROCCIA86]

Lo Squat lo faccio da BB...non riesco a tenere basso il bilancere...si la magnesite la uso...per gli stacchi...

[ROCCIA86]

Allenamento del 7\05\07
_Lento singole a salire a 60\70\80\90kg poi 2x4x80kg poi 2x6x70kg e 1x6x60kg
_Trazioni con sovraccarico 4x1x45kg
_Dip con sovraccarico singole a salire 40\60\70kg poi 80kgx1+1
_Tirate allo sterno 70kgx12\12
in superserie con
_Alzate laterali 12kgx12\8
_Alzate laterali 12kgx12 poi 2x12x10kg
_Distensioni in piedi con manubrio (1 braccio alla volta) 28kgx8\7

Note:
Il lento mi è piaciuto…facendo in questo modo non perdo confidenza con i carichi alti e allo stesso tempo uso un range di ripetizioni più alto di quello usato fin ora.
Le trazioni alla sbarra stanno andando…sono abbastanza veloce la prossima settimana aumento fino a 47-48kg.
I dip bene…posso aumentare di qualche kg sul carico finale…
Poi vabbè il resto del lavoro per le spalle va abbastanza bene…devo solo provare a fare le distenzioni da seduto in modo da isolare maggiormente le spalle.
Comunque buon allenamento…nonostante il periodo primaverile sia abbastanza stressante.

[ROCCIA86]

Allenamento del 9\05\07
_Trazioni libere 4x8
in superserie con
_Panca 45° 102kgx8\7\5\5

_Rematore bilancere 2x10x90kg poi 2x8x90kg al pulley
in superserie con
_Panca 30° manubri 32kgx12\12\8\6

_Curl panca 45° 22kgx7\4
in superserie con
_Curl in piedi 22kgx3\2
_Curl in piedi 2x8x20kg (ho ridotto molto il peso per il pompaggio e il bruciore)

_Dip 15\12\12\8
in superserie con
_Push down 90kgx6,80kgx8

Note:Un caldo assurdo...pompaggio ed intensità assurda...buon allenamento...mi piace...

[Sorma]

Ammazza: un allenamento da vero BB! E' un periodo in cui ti stai dando principalmente all' ipertrofia?

[ROCCIA86]

Questo è 1 dei 3 allenamenti che faccio...il lunedi e il venerdi mi dedico a fare allenamenti di forza per lento,trazioni,dip,squat,stacco.
I complementari poi li faccio cosi il mercoledi in modo da scuotere un po' le cose.

[heerokeem]

roccia non mi dispiace così come fai,...lu e ve sulla forza e me più sul bb,...è interessante...prova prova, vedremo come andrà!

[ROCCIA86]

Infatti...il gestire i complementari in questo modo non fa che migliorare le prestazioni anche se può sembrare una cazzata di allenamento non lo è..è pensato per rendere petto\dorso\braccia più resistenti a stimoli diversi...

[heerokeem]

anch'io la penso come te,.....ora vado avanti coi miei 4 wo a settimana per un po' poi magari vedo anch'io di fare una cosa cosi...ma finchè funzionerà come sto facendo la base la tengo così....

forza!

[ROCCIA86]

Alla fine rimango sempre un che vuole massa funzionale...quindi non farò mai programmi incentrati sulla massa...anche se può trasparire questo dall'allenamento del mercoledi.

[Corvette]

A me piacciono i tuoi allenamenti. Alla fine anch'io sono più un pompatore che un atleta di forza, anche se utilizzo alcuni modi per sviluppare la forza esplosiva.

[ROCCIA86]

Grazie Corvette...il mercoledi lo uso anche per testare molto volume cosi che negli altri 2 allenamenti riesco a lavorare con un volume inferiore e a basse ripetizioni.

[heerokeem]

ripeto, mi piace molto come ti alleni roccia!
son sicurissimo che otterrai risultati così!

[ROCCIA86]

Allenamento del 11\05\07
_Squat 90\120\130\140kg poi
150kgx2+130kgx3
155kgx2+130kgx3
160kgx1+130kgx3
_Stacchi da terra singole a salire a 60\100\135\165\185\205kg
_Cavi alti 2x15\10x40kg poi 2x8x30kg (busto eretto,cavi al bacino)

Note:
Buon allenamento...lo squat mi è piaciuto posso aumentare ancora un pochetto...idem lo stacco...

[ROCCIA86]

Allenamento del 14\05\07
_Lento in piedi bilancere 3x2x60\70\80kg poi 1x1x90kg , 2x4x80kg , 2x6x70kg
_Trazioni con sovraccarico 6x1x47kg
_Dip con sovraccarico 2x2x40\60kg poi 70kgx1 ,80kgx1+1
_Tirate allo sterno 2x6-8x90kg poi 70kgx12
in superserie con
_Alzate laterali 2x8x12kg poi 12kgx12
_Alzate laterali 2x12x12kg
_Distensioni con manubri seduto alla panca scott 2x6-5x32kg

Note:
Buon allenamento…il lunedì si carica un po’ e devo dire che mi gusta.
L’unica cosa che all’inizio con il lento ho avuto un po’ di problema per il fatto della schiena che non aveva ancora del tutto recuperato dall’allenamento di venerdi…ma ho fatto lo stesso e se avete notato ho aumentato il tonnellaggio nell’avvicinamento ai 90kg facendo doppie anziché singole…la prossima provo a fare triple…e vediamo come va…devo dire che cosi le spalle stanno a pezzi.
Per le trazioni volevo aumentare un po’ il volume ma poi il programma mi si allungherebbe…la prossima settimana riduco il carico verso i 40kg e provo a fare un 5x2 o simile oppure ancora meglio magari cerco un PR e poi scalo il peso e lavoro di doppie e\o triple come per il lento.
I dip li lascio cosi…rimango in confidenza con il peso…li l’unico problema è appendersi bene gli 80kg…per il resto non li sento…il gruppo spalle\braccia\schiena è ormai abituato…rimango sul 90% o meno del massimale in modo da lavorare bene senza sforzarmi troppo…d’altronde devo mantenere.
Poi la superserie tirate\alzate è andata abbastanza bene anche se con il bilancere comincia a stufarmi fare le tirate…devo vedere di cambiare qualcosina…magari potrei provare a fare le distensioni da seduto prima che fatte alla fine sono un suicidio…e poi fare alzate laterali e tirate subito dopo…vediamo un po’.