La legge universale dell'allenamento

[claus]

[QUOTE=IronPaolo;263909][FONT=Tahoma]Nel livello due i progressi cessano per sovraccarico. E’ qui che si iniziano a comprendere le fasi dell’allenamento e i più attenti cominciano ad assimilare il concetto ......

Quello che stai dicendo è vero e molto interessante.
Però per me esiste ancora un problema a monte di tutto questo.
Cosa ci interessa veramente?
Qui ci possono essere due risposte
1- Essere più grossi e definti poi: BB
2- Essere il più forti possibile mantenendo più o meno le nostre attuali fattezze
(leggi peso corporeo)

Una volta risposto correttamentea questa domanda ci si dovrebbe chiedere quali sono i limiti.
Ora esistono due limiti quelli oggettivi e quelli soggettivi,i nostri.
Prendiamo i caso della forza che è più semplice in termini di oggettività.
Possiamo dire che il limite oggettivo è quello dei record di categoria di peso.
Ad esempio se uno pesa 67kg il limite di gategoria per la panca mi sembra 155Kg più o meno in Italia.
Allora cosa volgliamo fare?
Molto probabilmente ci interessarà capire a quanto possiamo arrivare, ma soprattutto con che sforzo, come , in quanto tempo?
La domande sarà:
- Tutti allenandosi decentemente possono arrivare almeno a 130Kg, oppure
il limite per una persona normale che non si bomba, e si allena 3 volte a settimana mangiando correttamente è 100Kg?
Per arrivarci quanto ci vuole? Un anno? E poi per arrivare a 120KG invece ci vogliono mediamente altri 5 anni? Allora forse non mi interessa.
Esistono degli studi scentifici fatti su un campione attendibile?
Altrimenti non credo che riusciremo mai a capire un piffero.

Ad Esempio R.Coleman il penultimo Mr Olimpia dice che per la crescita dei bicipiti la cosa migliore sono i cavi in concentrazione, poi da un'altra parte si legge che ha cominciato ad allenarsi a 13 anni e per anni ha fatto solo curl con il bilancere e con i manubbri, e si legge che fa curl con bilancere da 100Kg (e anche squat e stacchi con 400Kg).
Allora dobbiamo desumere che i bicipiti hanno cominciato a crescere dopo che aveva comunque una forza di base eccezionale e quindi i suoi cavi in concentrazione sono con 100kg e non con 20-25 come fanno quasi tutti in palestra?
Come fa a dire di fare solo curl di concentrazione ai neofiti? Appunto con 15Kg ai cavi?
Ecc.....

[franz_fb]

hmmm.. claus penso che il tuo discorso non abbia una grande attinenza con quello fatto da ironpaolo.. che, seppur adottando in funzione esplicativa il modello evoluzionistico - che mi è proprio antipatico, per non dire altro! - si riferiva ai livelli conoscitivo, psicologico e propriocettivo di maturazione dell'atleta.

quanto a coleman, ha sempre detto di aver fatto solo ex base per svariati anni, ma di aver raggiunto il suo potenziale nel bb solo inserendo- a fianco dei soliti basi - esercizi di puro bb. il che mi riporta alla mente un thread in cui 4ca sosteneva che, a qualsiasi livello, la crescita massima si ottiene con un mix di esercizi base e complementari (con riferimento proprio a quegli esercizi di pompaggio tipici del bb)


le idee di ironpaolo debbo dire che mi lasciano.. non dico perplesso ma quanto meno in una situazione di questo tipo: , ovvero con un po' di dubbi che mi frullano per la capoccia..
non che quanto ha scritto non abbia una sua logica, ma trattasi di argomentazioni di non so quale utilità (ovviamente lo dico senza alcuna polemica). mi sono proprio fatto l'idea che chi eccelle nel bb (un po' diverso, ma forse nenache troppo, il discorso per gli sport di forza- a parte la pesistica) sia fondamentalmente colui che nasce con i geni giusti, indipendentemente da quanto sia pensato, ponderato o anche solo "capito" da lui stesso l'approccio all'allenamento che adotta.

mi sembra che alcuni pro non abbiano la benchè minima idea di come ci si <<dovrebbe>> allenare. prendiamo ruhl ad esempio: è forse il più grosso bb agonista che ci sia in circolazione e ha una forza disumana, ma a chi è capitato di vedere i suoi allenamenti non sarà sfuggito che non paiono affatto strutturati secondo forma "razionale". tempo fa diceva che per le spallle faceva 10 set di distensione, poichè essendo l'esercizio base per la loro crescita era meglio farne un bel po' di set; poi concludeva con un po' di alzate laterali.

oppure arnold: pompava come un matto, ma non si perdeva in programmi algebrici a base di funzioni e percentuali.

oppure il nostro powerfull: adesso, a quanto ho capito, si allena da pl e adotta una programmazione meditata; ma ho letto che alcunni anni fa, con un approccio da semplice bb, sollevava 180kg per 8 reps alla panca e 250kg allo squat per svariate volte; oppure 280 kg alla quadra bar per 12 ripetizioni.
tutto da natural e con un bagaglio di esperienza suppongo assi minore. allora, mi chiedo, posto che fino ad oggi si sia anche potuto migliorare, quanto dipende dalla maturazione dell'atleta e quanto dalle sue doti innnate?



ho sprecato un sacco di parole per dire ciò che in molti hanno sempre sostenuto: che il bb in fondo è genetica all'80%.. il restante 20% lo fanno la costanza e la volgia di continuare ad allenarsi

[IronPaolo]

Non sono molto d'accordo che il BB sia 80% genetica e 20% tutto il resto.

E' come se il BB fosse un qualcosa di biologicamente differente dal resto dell'Universo.

Non vorrei sembrare polemico, perchè non lo sono almeno nell'animo. Il problema è che se si prendono a riferimento Coleman, Rhul e tutto il clan dei pro, difficilmente si avranno dei riferimenti seri.

Inutile dire: questi sono strafatti di tutte le bombe del pianeta. Vedetevi le foto di Yates ora: uno grossotto e basta. Avrà perso 50Kg. Ragazzi: 2 rotelle da 20 e 1 da 10.

Certo che questa gente si allena in maniera assurda: la chimica delle loro reazioni organiche è del tutto differente dalla nostra.

A me non me ne frega niente del fatto che i pro si dopino o meno, ma è un elemento fondamentale di cui tenere di conto nel confronto.

Inutile pensare che se Coleman ha fatto lo spider curl per 10 anni allora se lo faccio io posso ottenere qualcosa. Perchè si vorrebbe stabilire un causa effetto fra due variabili: esecuzione di un esercizio -> risultato sulla massa del bicipite. Ma qui le variabili sono 3 se non altro (e sono invece molte di più): ci sono le bombe.

Per la genetica: andrebbe se non altro quantificata. Che significa? Si può decidere a priori se uno potrà o meno ottenere qualcosa? Perchè se così fosse, si potrebbero fare dei test. Ma, come sappiamo tutti, ciò non è possibile.

Prendete questo: io a prima vista lo giudicherei uno sfigato, uno senza possibilità. Però fa una cosa che a me non riesce e mi fa sbavare.

http://www.youtube.com/watch?v=LvETg2IRH4g

Definire "genetica" e un criterio per stabilirla, poi ne riparliamo. Altrimenti, mi spiace, ma dal mio punto di vista è una giustificazione al fatto che non ci riesce fare certe cose.

In più, tutti quelli "geneticamente dotati" natural quando si sono allenati in un certo modo (qualunque sia) hanno ottenuto miglioramenti superiori a quando si allenavano in altri modi.

Prendi ROCCIA ad esempio. Perciò, se la genetica è lo zoccolo iniziale, l'offset di base, poi chiunque si deve guadagnare la pagnotta, la sega come il talento. Bisogna esserne coscienti e sereni, ma non accontentarsi mai. E se il talento si accontenta, non svilupperà mai il suo potenziale, e questo è uno spreco, su tutte le scale.

[menphisdaemon]

Piccolo OT.
Anch'io pensavo fossero impossibili le trazioni ad un braccio poi, 2/3 settimane fa ho provato (dopo anni in cui nemmeno mi era passato per la testa) a farle e mi sono venute sia di destro che di sinistro. Credo sia un discorso di reclutamento muscolare.

[claus]

[et di base, poi chiunque si deve guadagnare la pagnotta, la sega come il talento. Bisogna esserne coscienti e sereni, ma non accontentarsi mai. E se il talento si accontenta, non svilupperà mai il suo potenziale, e questo è uno spreco, su tutte le scale.[/QUOTE]

Provo a corcoscrivere, mi ero fermato per non andare troppo avanti.
Rimanendo alla forza a me interessa un metodo per valutare il proprio potenziale.
A quel punto riesco a capire se mi sto allenando bene oppure no , in base ai progressi.
Faccio un esempio su di me.
Io ho 85 di massimale di panca dopo 6 mesi di allenamento.
Se con i microcarichi (+1kg) a settimana aumento di 40Kg in anno a me non fa schifo.
A questo punto farei ad esempio due allenameti d panca a settimana:
1- solo singole a salire fino al massimale + 1Kg
2- A rotazione mensile co le % giuste 3x8, 5x5, 7x3, riposo, e poi riparto

Ovviamente con tutti gli altri complementari per spalle tric eccetera.

Perchè non dovrebbe funzionare? Aumentare di un Kg su una singola dovrebbe
essere più facile che ad esempio sempre un kg su doppie triple quintuple ecc.

Quando arrivo a 130 di panca allora mi preoccupo.

Se non ci arrivo vuol dire che il mio potenziale è inferiore oppure questo allenamento è una ciofeca?

Comunque non conosco nessuno che sia aumenato di 40 kg di panca in un anno.

[IronPaolo]

Le tue domande sono legittime, perchè ce le facciamo tutti. Il problema è che le risposte sono complesse.

Un ottimo programma può essere una ciofeca su di te. Perchè è come un vestito. Deve essere cucito addosso.

Parlare di "programma" significa scaricare su uno schema da eseguire (perchè di questo si tratta) tutta la responsabilità del risultato. Ma ci sono altri fattori.

Ad esempio, dopo un certo livello la tecnica è importante. Non arriverai mai a 130Kg partendo da un massimale di 60Kg dopo 6 mesi di palestra (è un esempio) se hai una tecnica scarsa. Non orribile, semplicemente scarsa. Se parti da 130Kg è la stessa cosa. Non arriverai mai a 180.

Tante volte leggo di persone che stallano, che credono di non essere portati per un esercizio, che hanno problemi articolari. Poi postano un video e puff, è tutto chiaro.

Che so... squat con apertura dei piedi strettissima, panca con impugnatura troppo stretta o bilanciere al collo, stacco a gambe praticamente tese, trazioni con le mani troppo vicine. Oppure al contrario, quando leggo di squat 150Kgx10 la prova video restituisce uno squat sopra il parallelo.

Inutile parlare di schema di serie/ripetizioni se la tecnica è scarsa. E' una variabile in più da considerare.

E' solo un aspetto. Uno.

Per la panca, se vuoi dei numeri, per la mia personalissima e limitata esperienza, ti posso dire che:

70-80Kg in palestra sono moltissimi a farli
80-90Kg li fanno tanti
90-100Kg idem, un po' meno
100-110Kg pochi
110-120Kg pochi, molti che li fanno sono brutti a vedersi
120-130Kg pochissimi, una rarità
130-140Kg mostri di genetica
150-160Kg persone che si allenano appositamente e che sono mostri di genetica

Ho escluso i bombati che si inseriscono nella parte alta ma non poi altissima

Questo per dirti che 130Kg di panca non sono un obbiettivo semplice.

[Blackened]

Dico la mia sulla genetica...credo che chi è portato geneticamete per un qualsiasi sport tende a superare le prime fasi molto più velocemente di altri, nel caso della palestra diciamo che inizierà da 85kg panca piuttosto che da 40kg...ma non è sempre detto che arriverà più lontano di chi è meno portato...questo perchè entrano in gioco un'altra marea di fattori che incidono in modo sostanziale sui progressi....
Per esempio, io posso anche essere un fenomeno a giocare a basket (dall'alto dei miei 165cm...) ma se mi alleno una settimana si e una no, nn credo di fare più strada di chi magari si fa il culo 365g all'anno....poi credo che il termine "genetica" sia un pò troppo esteso, in quanto è fondamentale capire il modo e il tipo di allenamento che ci è più congeniale e puntare al massimo in quella direzione, e nella palestra media è una cosa veramente rara trovare di questa gente...(me compreso...)
In fondo mi rendo conto di aver detto cose già sentite più o meno in tutte le salse....e forse anche un pò banali....

[IronPaolo]

Sembrano banali ma non lo sono. Il punto è che chiunque può migliorare e il miglioramento è il prodotto, non la somma, di tanti fattori.

Noi guardiamo, che so, la capacità di diventare grossi, le forme muscolari innate etc.

Però prendete Arnold. Lui era lui, una genetica da paura. Però quanti BB con genetica da paura sono diventati Governatori della California?

Perciò, a parità di genetica, c'è chi ha ottenuto più di altri.

E' una banalità anche quello che ho scritto eh...

[claus]

70-80Kg in palestra sono moltissimi a farli
80-90Kg li fanno tanti
90-100Kg idem, un po' meno
100-110Kg pochi
110-120Kg pochi, molti che li fanno sono brutti a vedersi
120-130Kg pochissimi, una rarità
130-140Kg mostri di genetica
150-160Kg persone che si allenano appositamente e che sono mostri di genetica

Susa Iron , ovviamente ti riferivi al mio esempio su una persona di 67kg.
Va rapportato al bw.

ciao

[Fenix]

IronPaolo io volevo solo ringraziarti per il massiccio lavoro fatto e per aver dato qualcosa di interessante da leggere a tutti noi e aver ribadito ancora una volta il concetto che comunque la si giri il BB (e in questo caso anche il PL) è una lunga scalata alla ricerca del continuo progresso fisico, il che ne rende una SCENZA e un' ARTE come poche cose altre al mondo proprio per il fatto che stiamo "giocando" con la macchina più progredita, misteriosa e complessa esistente sulla terra...l'allenamento, l'alimentazione, il recupero...tantissimi fattori da considerare per progredire, la cura del dettaglio...è questo che ci distingue.Approfitto dell'occasione per dire che penso di poter affermare con tutta tranquillità che siamo l'unica tipologia di atleta (che comincia dal dal livello principiante) che si interessa così tanto alla propria macchina-corpo, che si interessa,si documenta, si forma e sperimenta per progredire, senza limitarsi al solo eseguire ciò che gli viene detto come avviene nella stragrande maggioranza degli sport anche a livelli professionistici...anche questo per me è ORGOGLIO DEL FERRO ancora grazie Iron a presto

[IronPaolo]

Grazie a tutti! aspettatevi il nuovo pacco...

Susa Iron , ovviamente ti riferivi al mio esempio su una persona di 67kg.
Va rapportato al bw.

ciao

Si, anzi, ti dirò che quello che ho scritto è relativo ad un peso medio di 75Kg circa. Mi ero scordato. Ho scritto i Kg perchè quelli sono ciò che osservi.

Comunque, anche in assoluto non è che vedi gente di 110Kg che fa 150 di panca normalmente in palestra.

[Powerfull]

oppure il nostro powerfull: adesso, a quanto ho capito, si allena da pl e adotta una programmazione meditata; ma ho letto che alcunni anni fa, con un approccio da semplice bb, sollevava 180kg per 8 reps alla panca e 250kg allo squat per svariate volte; oppure 280 kg alla quadra bar per 12 ripetizioni.
tutto da natural e con un bagaglio di esperienza suppongo assi minore. allora, mi chiedo, posto che fino ad oggi si sia anche potuto migliorare, quanto dipende dalla maturazione dell'atleta e quanto dalle sue doti innnate?
i

Nello stesso post mi pare o qualche paggina più avanti, comunque quando mi sono stati chiesti dei chiarimenti anche da 4ca avevo spiegato alcune cosette. Lo squat non era per niente quello che faccio adesso, ma erano degli squat parziali e le perps ispirandomi a brawn erano fatte con una sorta di rest pause. Alla quadra sollevavo bene quei kg che ora non ricordo se erano 280 ma per una sola volta con i ganci ai polsi, poi andavo su e giù ma di pochi cm, mentre la panca la facevo tipo LU FERRIGNO adesso. Spiego questo per correttezza, perchè all' epoca non conoscevo la giusta esecuzione degli esercizi. Lo stacco in forma classica con il biancere lo facevo con 260, unica cosa che forse facevo correttamente.

Complimenti IoronPaolo.