Posto con maggiori dettagli:


(A)
Panca piana 10-8-6-6 2'
Panca inclinata 3x8 1'30"
Croci ai cavi 6+6+6 (stripping)
Curl con bilancere 10-8-6 2'
Curl scott con manubrio 2x8 1'30"
Crunch 4x(cedimento) 30"

(B)
Lento avanti 10-8-6 2'
Alzate laterali 4x10 1'30"
Tirate al mento 2x8 1'30"
Squat 12-10-8-6-4 2'30"
Calf 3x15 1'
30' corsa\cyclette leggera

(C)
Lat machine davanti 10-8-6-6 2'
Dorsy 3x8 1'30"
Trazioni presa inversa 2x(cedimento) 1'30"
French press 10-8-6 2'
Parallele presa stretta 2x(cedimento) 1'30"
Crunch 4x(cedimento) 30'

I rest sono accanto agli esercizi e mi riposo circa 5 minuti fra i diversi gruppi muscolari.
TUT 1"positiva e 3"negativa in tutti gli esercizi (meno che per squat e crunch dove faccio 2"pos e 2"neg)
Le percentuali di carico non le conosco perchè non ho mai fatto massimali, ma comunque rimango con un margine di circa due ripetizioni da quelle che potrei fare, arrivo a cedimento solo dove è indicato e nell'ultima serie di ogni esercizio.