La legge universale dell'allenamento

[IronPaolo]

Nell’articolo sulla accommodation law abbiamo identificato in questa la chiave del miglioramento continuo. Cerchiamo di approfondire come sia possibile applicare nella pratica questa legge.
Per capire i meccanismi del “miglioramento personale” in ambito palestra dobbiamo conoscere sì i meccanismi reconditi del corpo umano, l’ingegneria genetica, la nanochimica più incredibile e le ultime novità in fatto di mega-integratori tecnologici, ma anche non possiamo prescindere dall’evoluzione nel tempo di noi stessi. Anzi, questo aspetto è trascurato quasi sempre ma è quello che permette di capire tutte le dinamiche successive.

Mi spiego meglio. Se il giochino consiste nello spingere lo stimolo allenante costantemente in avanti, incrementandolo sempre, dobbiamo anche capire da dove partire. E’ cioè necessario identificare una specie di “scala prestazionale” dove ognuno di noi si posizionerà e sulla base della posizione agirà conseguentemente.
Mi raccomando: non piace a nessuno essere giudicato da altri. Però una corretta rappresentazione di se stessi è fondamentale per poi attuare le tattiche giuste e migliorare. Cito uno studio che lessi una volta su Focus al cesso da mio cognato, l luogo della più profonda meditazione e delle intuizioni geniali: lo studio riguardava l’ambiete e asseriva che dal sondaggio fatto l’80% delle persone risultava molto sensibile ai problemi dell’inquinamento, ma anche l’80% delle persone riteneva che “gli altri” non lo fossero. Come è possibile… semplice: ognuno di noi ha una percezione delle proprie capacità più alta di quella che è in realtà. Tutti pensiamo di essere dei geni incompresi quando in realtà gli altri hanno compreso benissimo che siamo dei rompicoglioni (ahhhh scusate, non ho resistito).

Perciò, nemmeno questa volta troverete la ricettina per fare 10Kg in più di curl per i bicipiti. Indicazioni più pratiche nella 3° parte. Qui no. Prendetelo come un articolo di “colore”.
Ripeto con altre parole: l’esistenza di una scala prestativa in palestra implica un nostro posizionamento all’interno dei valori a cui noi ci riferiamo. Questi valori sono tali, appunto, in palestra. Al di fuori non contano assolutamente nulla. Non è che se fate 200Kg di panca avrete un aumento al merito o più donne cascheranno ai vostri piedi, anzi, di solito è l’esatto contrario.
Le persone che bazzicano il mondo dei pesi si muovono su un percorso evolutivo simile a quello dei livelli di un videogioco:

A grandi linee, non è che abbia scritto delle castronerie complete: via via che la vostra esperienza aumenta, le vostre competenze e capacità in palestra migliorano. I singoli livelli saranno commentati in seguito, però la sensazione è che esista una scala prestativa. Aggiungo, che questi stadi evolutivi sono propri degli “atleti” ma anche degli “allenatori”. Cosa è comune e si differenzia nei passaggi evolutivi di una “scala da palestra”? Il carico che aumenta. Inutile girarci intorno, si passa di livello quando l carico aumenta.
Non è importante il valore assoluto iniziale, ma l’incremento rispetto all’inizio. Chi inizia con 200Kg di panca è in assoluto fortissimo, ma magari è un troglodita senza cervello che esegue senza capire. Chi parte con 60Kg e arriva a 140Kg attraversa invece alcune fasi di questa evoluzione. Anche questo vi torna, no?

In palestra c’è la barbara usanza che parla chi solleva di più. Questo è sbagliato, ma solo in parte. Mettiamola così: non è detto che il più forte sia anche il più esperto, ma a pedate è possibile dire che chi è migliorato di più in un tempo ragionevole, ha qualcosa da spiegare agli altri. Anche in questa affermazione empirica vi ci ritrovate, ne sono convinto.
Perciò possiamo dire che il miglioramento nel carico è un elemento che determina il vostro livello nella scala che ho descritto. C’è chi “migliora”, chi non “migliora”; il percorso attraverso questi livelli è assolutamente non lineare, per anni si può stazionare al livello due, poi di colpo passare al livello tre.

C’è chi obbietterà che il carico non è l’unico parametro di riferimento, che si vuole anche essere grossi e 1000 altre cose. Utilizzare il mero carico in Kg non è una scelta perfetta. Però è anche vero che un metro di riferimento ci deve essere se vogliamo che la palestra sia paragonabile ad un qualunque sport. Prendete come riferimento “avere 45cm di bicipite” e riadattate tutto quello che scriverò. Otterrete comunque qualcosa di simile: chi ha 45 di braccio partendo da 37 ha qualcosa da dire rispetto a chi da 44 è arrivato a 45.
Spero che concordiate con me che ci sono dei “livelli” più o meno identificabili: del resto è palese che il ragazzino che esegue le negative in panca con 50Kg stia facendo qualcosa che non è adatto a lui, perciò ognuno di noi ha un’idea quanto meno abbozzata dell’esistenza di una scala di performance in quello che si fa. A questo punto abbiamo gli elementi per stringere un po’ su quello che ci interessa. Ritorniamo ai livelli del videogioco della palestra:

Livello Australopithecus – vi aspettereste che questo livello sia popolato essenzialmente dai principianti, da quelli che imparano i rudimenti dell’esecuzione degli esercizi e che eseguono i primi schemi tipo 3×6. A questo livello si va in palestra senza alcuna conoscenza di come strutturare una “scheda”, ma si esegue sempre la stessa cosa, osservando e copiando quello che fanno gli altri. Ci si concentra di solito sul fare gli esercizi, non sul fare uno schema per un dato esercizio.

In un principiante il livello è così scarso che lo stimolo è il semplice frequentare la palestra imparando movimenti nuovi. Paradossalmente, in questa fase sarebbe necessaria una frequenza abbastanza elevata, molti esercizi, carichi medio-bassi ripetuti molte volte per imparare la tecnica. Imparare la coordinazione intermuscolare su movimenti nuovi, un carico medio per attivare il reclutamento. Variando esercizio lo stimolo sarà sempre diverso. Invece in questa fase si provano da subito tecniche di intensificazione, cedimento, negative, stripping, rest pause. Cioè stimoli ingestibili che rallentano i progressi. Quanti stazionano per mesi su 70Kg di panca fatti all’ultima serie di un 10-8-6? L’esclusione di movimenti quali squat o cose simili è un ulteriore motivo di creazione di squilibri.
Bene: vi ritenete superiori al livello australopitechus? Ma certo, mica siete come quei brufolosi che occupano la panca in branchi con esecuzioni da Fuoco di Sant’Antonio, no? Faccio però presente che questa fase non è che dura solo 3 ore. Chiunque dopo 10 anni non sappia ancora fare una trazione decente alla sbarra, sull’intero movimento, ha margini di adattamento apprendendo la tecnica nuova. Ci sono molti australopitechi che non sanno di esserlo, dato che vedo su youtube trazioni su ¼ di movimento per 10 ripetizioni con sovraccarichi assurdi, cioè gente non di primo pelo che pensa di essere brava quando non lo è.

Io stesso ho fatto squat parallelo per 14 anni pensando di non poter squattare più profondo perché i miei femorali bla bla bla, la mia caviglia bla bla bla, le mie leve bla bla bla. Cazzate. Ora squatto frontale sotto il parallelo. Perciò, stimoli più elevati per un semplice cambio di postura, senza mega-programma finnico-russo. Pensateci: uno stimolo decisamente più elevato, un nuovo miglioramento praticamente gratis.
Dico ora una cosa cattivissima, ma spero che vi scuota: è un australopiteco il tizio che fa la panca con i piedi sollevati pensando che lo stimolo allenante sia superiore alla versione con i piedi a terra. Il fatto che un esercizio sia più complicato di un altro non significa che dia lo stimolo migliore dal nostro punto di vista. Nella panca con i piedi sollevati devono lavorare moltissimo gli stabilizzatori per tenere il bilanciere in traiettoria. Il carico che potete gestire è perciò inferiore a quello della versione con i piedi a terra. Meno carico, meno stimolo sui muscoli.

Cioè: è più difficile, ma… serve? Per comprendere se serve o meno, dovete ricorrere ad un semplice procedimento di estremizzazione. Se è più utile la panca con i piedi sollevati perché è più difficile, fate la panca con i piedi sollevati E gli occhi bendati E uno che vi urla nell’orecchio una canzoncina tipo The Antichrist degli Stayer E una fase del 380V attaccata allo schienale. Ok, 50Kg di panca belli difficili. Fatela un mese, poi vediamo come è andata.

Quanti vedete che, senza particolari problemi di schiena, eseguono una panca con i piedi sollevati? Io molti. Uno stimolo superiore è fare panca con i piedi a terra. Non ci vuole la scala.
Livello Habilis – in questa fase si inizia a comprendere che ci sono dei metodi per fare le cose, e si sperimentano tutti. E’ qui che si iniziano a vedere i progressi, i successi, è qui che si prendono le prime batoste. Perciò è qui che si eseguono e funzionano le x-reps, le parziali, le burns: si scopre che c’è dell’altro oltre a fare gli esercizi. Si fanno le split. Questo è il periodo in cui si capisce che ci sono delle variabili nell’allenamento quali la frequenza e il volume, ma in maniera empirica e, se si vuole, emotiva. Di solito la strategia è che “2 è meglio di 1 e 4 è meglio di 2”, perché si vede che su di se tunziona. Questa è anche la fase in cui si provano le routine dei campioni, dove ci si allena 6 volte a settimana, dove ci si fa fare la schedona dall’amico grosso.

Cioè: finita la fase dell’apprendimento motorio i miglioramenti rallentano, ed è qui che empiricamente si capisce che esistono schemi e metodi. L’incremento di qualche variabile più o meno nota porta lo stimolo ad un livello superiore, facendo proseguire l’adattamento ed il miglioramento. In questa fase l’errore tipico è la non comprensione che le variabili sono interconnesse e che non ce ne è una preponderante sulle altre.
Tipicamente, la strategia del “più è e meglio è” porta ad incrementare la durata delle sedute, il numero delle sedute, il carico per esercizio. Solitamente, tutto insieme nel circolo perverso che all’inizio è vincente perché ci si sposta nella zona della parte sinistra della curva dell’adattamento, quella con una bella crescita. Poi, rapidamente, lo stimolo diventa troppo e c’è il crollo.