Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Allenamento del 24\04\07
Ieri volevo andare a correre poi all'ultimo non ho avuto voglia cosi mi sono fatto un 8x8 di flessioni a terra con recuperi di 10-15"...molto buono,buon pompaggio.
Domani e Venerdi farò gli altri 2 allenamenti della settimana...
Vediamo come va...

[heerokeem]

andrà bene roccia, tranquillo dai.....!!

quello che puoi fare oggi, non dovrai farlo domani...
io dico:
quello che puoi fare oggi, fallo domani, intanto riposa.....ahahaha hai ragione tu cmq

[ROCCIA86]

Obiettivi Maggio-Giugno
Nuovo programma,nuovi obiettivi…arrivato a questo punto ,alle porte dell’estate…non è tanto per fare i vanitosi quanto per sentirsi bene con se stessi,che è necessario almeno per quanto mi riguarda curare alcuni punti deboli e “lavorare più di fino”.
Quindi introdurre più complementari,aumentare il range di ripetizioni,cercare di perdere qualche punto di %bf …cosette cosi…pur rimanendo distanti dalle solite schede fitness…
Il mio programma attuale è un programma “Hard Fitness” cioè cercare di migliorare l’aspetto estetico mantenendo o aumentando la forza in un range di ripetizioni più alto.
Quindi cambiano gli obiettivi…
I primari sono:
_Trazioni +65,+70kg di sovraccarico (magari perdendo anche io qualche kilo la cosa sarebbe fattibile) e 20 libere
_Dip +90kg (li vedo abbastanza fattibili) e 30 libere
_Lento in piedi 80kg x 6 ripetizioni e\o 100kg
_Squat 1x15-20x 140kg
_Stacco riconfermare e mantenere i 230kg (che non faccio da tempo)

A livello estetico:
_perdere un altro paio di kg…e ridurre di un paio di cm il girovita (anche se gli obliqui per forza di cose sono cresciuti)
_Migliorare le spalle e ridurre eventualmente le braccia
_Ridurre di un paio di punti di bf (attualmente l’impedenziometro di sera mi da 13,7%)

Ecco qua…mi sembrano più che fattibili…come dieta faccio 3 pasti completi e questo mi basta…mangio a fame rimanendo comunque nei limiti.

[heerokeem]

li trovo alla tua portata onestamente, conoscendoti so che t'impegni....
potresti raggiungerli....dai fammi vedere che li raggiungi!
Mi raccomando lo stacco, riconferma tutti quei bei chili!!!
Per l'estetica....RIDURRE LE BRACCIA??? MA SEI MATTO?????????
spiegami sta cosa, vorrei averlo io sto problema ahhaahha

[Corvette]

Quanto pesi ora roccia? Le dip a +90 kg possono essere leggermente pericolose per le spalle.

[tattoos]

Scusa ROCCIA, ma che senso ha fare squat così ? Ti riempi di acido lattico e basta...

[Corvette]

Fossi in te, eseguirei 2/3 serie tra le 4 e le 6 ripetizioni di squat in un range tra i 140 ed i 160 kg. Lavorando con carichi bassi, rischi di peggiorare i tuoi progressi.

[ROCCIA86]

Allora rispondo a tutti e comunque grazie innanzitutto di aver commentato...mi sentivo quasi abbandonato

Per lo squat pensavo di fare in vista per l'estate comunque un paio di serie tra le 4 e le 6 ripetizioni con carichi intorno all'80-85% e poi metterci uno squat a 15-20 ma con il 65-70% del massimale e a salire...
In modo da non perdere feeling con i carichi ma lavorare di resistenza e di "testa".
Per le braccia diciamo che le vorrei 1cm in meno ma migliorate...
Per il peso attualmento sono sui 85-86kg massimo,80kg nei dip non li sento,90kg ancora ho qualche incertezza...

[ROCCIA86]

Allenamento del 26\04\07
_Rematore bilancere angolato (la prossima ritorno a quello dritto) 100kgx10\8\6\6
in ss con
_Panca 30° manubri 32kgx15\12\10\7

Qui devo o passare al bilancere oppure ai manubri componibili...
***********************
_Trazioni alla sbarra 4x6
in ss con
_Dip 12\10\10\10

***********************
_Croci cavi alti 40kgx6+30kgx6+25kgx5+20kgx6+15kgx6-8 (serie a scalare)
_Croci cavi alti 35kgx6
_Curl con manubri 2x8\6x26kg poi 1x12x22kg
_Push down 2x11\10x90kg

Note:
Alla fine ho fatto un buon allenamento solo che devo ancora aggiustare il tutto per renderlo preciso come lo voglio e soprattutto mi devo abituare a lavorare con le supeserie...per il resto ok.

[ROCCIA86]

Ho pensato ad una piccola modifica al programma del mercoledi:
_Trazioni alla sbarra 4x6-8
in ss con
_Panca 45° bilancere o eventualmente manubri componibili 4x8

_Rematore con bilancere 4x8-12
in ss con
_Distenzioni con manubri o eventualmente flessioni sulle corde 4x8-12

_Curl con manubri su panca 45° 4x6-8
in ss con
_Curl con manubri in piedi 4x6-8

_Dip 4xmax
in ss con
_Push Down 4x10-12

In questo modo non dovrei avere problemi di carico e raggiungere una buona intensità...è si un programma non di forza e più di BB però considerate che l'allenamento di forza vero e proprio è il lunedi e il venerdi faccio del lavoro per le Gambe e un richiamo per il petto.

[ROCCIA86]

Allenamento del 30\04\07
Lento in piedi 80kgx3 , 2x4x75kg ,2x6x70kg
_Trazioni 4x1x45kg (dolore alle mani per cause varie e con i guanti scivolo…stop)
_Dip +40kgx2, +60kgx1, +70kgx1, + 80kgx1+1

_Tirate allo sterno 70kgx12\8
in superserie con
_Alzate laterali in piedi 12kgx12\8

_Alzate laterali in piedi 12kgx12\10
in superserie con
_Tirate allo sterno 50kgx8\6

Buon allenamento.Per il lento avanti sto adottando un range di ripetizioni più alto…perché reggo carichi alti per singole e doppie invece sulle 4-6 ripetizioni mi sento debole…è normale lo so ma vorrei essere forte anche sulle medie ripetizioni…oltre al fatto che ipertrofizzare ulteriormente la spalla non mi dispiacerebbe.
Per le trazioni va bene solo che siccome mi sono fatto male alla mano destra non riuscivo a stringere bene e con i guanti mi scivolava…cosi ho lasciato perdere e sono passato ai dip dove ho confermato i pesi della settimana passata.
Poi ho fatto una superserie tra tirate e alzate laterali dove ho dovuto ridurre di molto il peso…però l’ho sentito molto,d’altronde qui il carico non mi interessa…mi interessa il pompaggio e sentire bene il muscolo…

[mattia1987]

good
e poi credo che ogni tanto fa bene cambiare stile di allenamento ,e vedrai che quando ritornerai a allenarti per la forza avanzerai ancor piu velocemente

[ROCCIA86]

Si questo programma mi piace e penso lo terrò per un mese e mezzo o due...voglio migliorare non solo nella forza massimale ma anche sulle medie ripetizioni.

[ROCCIA86]

Allenamento del 2\05\07
_Trazioni libere alla sbarra 2x8,2x6
in superserie con
_Panca 45° 100kgx8\8\4\3

_Rematore bilancere 90kg x 12\10\8\8
in superserie con
_Panca manubri 30° 32kgx12\12\10\6

_Curl panca 45° 22kgx6\4 poi 20kgx6\6
in superserie con
_Curl in piedi 22kgx2\2 poi 20kgx2\2

_Dip liberi 12\12\8\8
in superserie con
_Push down 90kg x 10\6

Allenamento che mi è piaciuto molto e che mi ha completamente distrutto...procedo cosi...

[ROCCIA86]

Allenamento del 4\05\07
_Squat 60\100\130\140\150\160\170kg (giusto per non perdere confidenza con i carichi)
_Stacco 60\100\135\165\185\205\215kg (idem...non facevo lo stacco da una mesata...buono)
_Cavi alti 40kgx12\10
_Distenzione manubri a 30° 32kgx12

Note:
Buono lo Squat e lo Stacco,pensavo di aver perso molto invece credo che in un paio di settimane riprenderò i vecchi carichi...per il resto ok.