Rabbia - Heerokeem's Diary

[heerokeem]

non so cos'è successo al forum, devo rimettere il mio programma che ho elaborato...meglio così lo posto corretto:


lunedi - petto pesante, dorsali leggero, addominali

panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 3,00
spinte 30 gradi 3x8-10 rest 1,30
dips 3 x max rest 1,00
trazioni 3 x max (buffer 2) rest 1,30
remo manubrio 3x8-10 rest 2,00
crunch vari 3x15-20 rest 1,00

martedi - gambe, spalle leggero, tricipiti

squat 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2,30-3,00
1/3 squat 2x6-8 rest 2,00
leg curl 3x6 rest 1,30
alzate lat. 4x10-12 rest 1,00-1,30
lying rear delt row 2x12-15 rest 1,00
french press 6x6 rest 3,00
pushdown 2x10-15 rest 1,00

giovedi - petto leggero, dorsali pesanti, addominali

panca 30 gradi - 3 x 8-10 rest 1,30
dips 2 x max rest 1,00
hyperextension 2x8-10 rest 1,00
trazioni 4 x max rest 1,30$
remo manubrio 3x6-8 rest 1,30
weighted supine row 3 x max rest 1,00
crunch 3x15-20 rest 1,00

venerdi - gambe, spalle pesante, bicipiti

stacchi - 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 3,00
leg curl - 3x6 rest 1,30
calf raise - 3x10-12 rest 1,30
military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2,30
tirate al mento 3x8-10 rest 1,30
lying rear delt row 2x12-15 rest 1,00
curl manubri 6x6 rest 3,00
hammer curl 2x8-10 rest 1,30


se avete suggerimenti ben vengano.
è un misto bb/forza in alcuni esercizi, molto semplice, poca scienza tanta ghisa...

peace

[Corvette]

ieri 12 km di corsa
Grande...stai tornando in forma!

[heerokeem]

bravo corvette!! appena ho riacquisito un pochetto di forza provo anch'io a far delle corsette come le tue, per ora mi limito alla cyclette post allenamento e nei giorni di riposo....
ho fatto una progressione dei carichi giù su un foglio, son abbastanza protettivo nelle previsioni, se va bene fra un paio di mesetti dovrei fare il military press con 65 chili (x4-5 rip) ce la metto proprio tutta,..mentalmente sono in forma quest'anno, la depressione dell'anno scorso è molto ridotta!

[Blackened]

The Rise Of Heerokeem!
Dacci dentro mi raccomando...hai le potenzialità per diventare "uno dei forti" del forum, devi solo mettercela tutta e perseverare!!

[heerokeem]

eh uno dei forti black,....mi sembra molto eccessiva la cosa eheh, piuttosto uno dei maggiori pirloni ahahaha...anche se ti dirò, in base ai pochi mesi di allenamento son stato contento dei carichi che ho raggiunto l'anno scorso...ora ci sono con la testa, sono incazzato come sempre ma sto meglio....

ps. grazie per il supporto, lo apprezzo davvero!!

[heerokeem]

panca piana 6x3 - 84kg - rest 3.00
lockout 3 x 124kg - rest 0.10
spinte 30° 3x10-10-6 - 23kg - rest 1.30
chest dips bw 3 x max - 9,5,5 - rest 1.00
trazioni prone bw 3 x max (buffer 2) - 5,4,4 - rest 1.30
rematore man. 3x10-8-6 - 31kg - rest 2.00
crunch 3x20 - rest 1.00
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Finalmente son tornato a spingere un po'.
Son contento per la panca, la forza sta tornando (non è mai stato il mio forte la panca ma quest'anno spanco porca******* ahah).
Finita la panca ho fatto tre lockout, solo staccare il bil e portarmelo sopra di me e reggere il peso per 6-7 secondi.
Devo assolutamente abituarmi a pesi elevati (per dire eheh).
Ottime le spinte, devo fare attenzione per le mie spalle ma son contento.
Nel piano verticale son debole, sia le chest dips che le trazioni nonostante alcun sovrappeso non ho fatto molte rip, non mi preoccupa per ora la cosa, più in là vedrò se migliora la situazione.
Il rematore l'ho volutamente tenuto un po' pesante, infatti la seconda e terza serie ho avuto un cedimento tecnico, non ho levato peso perchè voglio abituarmi al peso, giovedì farò remo con meno rip e più peso ancora. Se l'esecuzione non mi soddisferà, tornerò indietro coi chili.
Crunch letale ahahah.

voto: 4/5, contentissimo, massimo impegno e la testa presente sempre al 100% (ragazzi è un miracolo questo eh!!! ahahah)

[menphisdaemon]

le chest dips le fai alle parallele sul rack?
Mi è venuto un dubbio pazzesco: se le fai con i gomiti verso l'esterno (con lo sguardo verso l'attaccatura delle parallele) poni enfasi sui pettorali, se invece lo fai a gomiti verso l'interno (spalle all'attaccatura) l'enfasi è sui tricipiti,giusto?
Scusa,ma ogni tanto mi vengono i dubbi del *****..e non c'ho voglia di cercare...

[heerokeem]

già zacros eheh

posto il meso che andrà per iniziare:

lunedi - petto pesante, dorsali leggero, addominali

panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 3,00
lockout
spinte 30 gradi 3x8-10 rest 1,30
dips 4 x max rest 1,00
trazioni 3 x max (buffer 2) rest 1,30
remo manubrio 3x8-10 rest 2,00
crunch vari 3x15-20 rest 1,00

martedi - gambe, spalle leggero, tricipiti

squat attg 4x5 / 5x4 / 6x3 rest 2,30-3,00
1/3 squat 2x6-8 rest 2,00
leg curl 3x6 rest 1,30
alzate lat. 4x10-12 rest 1,00-1,30
lying rear delt row 2x12-15 rest 1,00
french press 6x6 rest 3,00
pushdown 2x10-15 rest 1,00

giovedi - petto leggero, dorsali pesanti, addominali

panca 30 gradi - 3 x 8-10 rest 1,30
dips 2 x max rest 1,00
hyperextension 2x8-10 rest 1,00
trazioni 4 x max rest 1,30
remo manubrio 3x6-8 rest 1,30
weighted supine row 3 x max rest 1,00
crunch 3x15-20 rest 1,00

venerdi - gambe, spalle pesante, bicipiti

stacchi - 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 3,00
leg curl - 3x6 rest 1,30
calf raise - 3x10-12 rest 1,30
military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2,30
tirate al mento 3x8-10 rest 1,30
lying rear delt row 2x12-15 rest 1,00
curl manubri 6x6 rest 3,00
hammer curl 2x8-10 rest 1,30


Vediamo come andrà, per le progressioni dovrei iniziare con questi pesi:

panca: 85kg per andare a 95kg
squat: 105kg per andare a 120kg
stacchi: 142kg per andare a 162kg
military press: 48kg per andare a 53-54kg
(ovviamente son delle ipotesi, tengo conto però le rip che dovrò fare alla fine della progressione, son plausibili, vedremo dai)

Devo far attenzione soprattutto agli stacchi, cercherò di farli meglio che posso, la mia tendenza è tirar sempre un po' di schiena anche se vedendo migliaia di video noto che è abbastanza comune....

[menphisdaemon]

Mi sembra messo giù proprio bene.
Se io lavorassi a progrssione di carico però terrei l'intensità alta (stesse reps,aumento il carico) e diminuirei il volume di settimana in sett. Una cosa del tipo 5X5/4X5/3X5...e poi scarichi una sett. Tu perchè lo hai impostato così??
Nn è una critica eh , solo curiosità ...

[heerokeem]

Figurati, mi fa moltissimo piacere che qualcuno mi segue eheh....

-le progressioni che scalano sia il set sia le rip le faccio per il seguente motivo:

piano piano mi voglio avvicinare a pesi sub-massimali, l'ultimo allenamento infatti i pesi saranno "quasi" dei massimali, quindi molto pesanti, proprio per questo i set si sono abbassati, a fare un 8x1 di "massimali" (li chiamo così anche se non lo sono proprio) mi cuocerebbero troppo e non potrei continuare l'allenamento in modo sostanzioso...se noti ho scelto questa scala su panca e stacco...

-le progressioni che aumentano i set ma scalan le rip:

le ho scelte per squat e il military press, questo perchè: nello squat devo migliorare la forma d'esecuzione, per questo arrivare in fondo a far una rip sola pesantissima (per me ovviamente eheh) al momento non mi convince troppo, in futuro si cambia ovviamente.
al military press è quasi la stessa ragione...le mie spalle non sono al top per motivi fisiologici e puntare tutto verso una rip al momento non mi convince, per questo tengo almeno tre ripetizioni e non trattandosi di pesi elevatissimi rispetto al massimale, mi son permesso sia per squat che per military di aumentare il numero di set, per compensare "la perdita" di volume.

Per questo a panca e stacchi ci son andato pesante, verso pesi submassimali e pochi set, perchè son movimenti dove riesco a esprimere bene la mia forza (anche se negli stacchi devo controllare come li faccio) quindi posso permettermi di spingere tranquillamente.

Anche quello che dici tu puo' andare, ma a me non convince per sta cosa:
faccio un set in meno, ma essendo le stesse rip della settimana scorsa...quanto posso permettermi di caricare in relazione al set in meno?
per questo se pensi è più facile come l'ho buttata là io: faccio una rip in meno, quindi già di base posso metter qualcosina in più, è più facile "vedere" un seguito all'inizio....non trovi? Scusa forse mi sto esprimendo male eheh

Poi anche negli altri esercizi vedrò di far delle piccole variazioni volta per volta, tipo la larghezza nelle trazioni eccetera....

[menphisdaemon]

Ok, è chiarissimo! Io scaricando spesso parto con alta intensità e volume alto per poi scendere di volume, aumentando l'intensità ancora di +.Mi sembra ottimo cmq, guardandolo con + attenzione. Illuminante l'articolo di IronPaolo eh? Secondo me ci sono molti concetti ovvi (almeno per chi "si allena" decentemente), ma gli ha dato molta organicità. Scusa il piccolo OT!See ya.

[heerokeem]

Già Iron ha fatto un ottimo lavoro veramente...alla fine sta ad ognuno di noi trovar il miglior modo per applicare queste cose....

Dai, l'ultimo wo leggero poi riprendo lunedi bene bene....

stasera ho fatto:
trazioni presa larga 3x7/4/3 rest 1.30
rematore manubri 2x10/8@26kg rest 1.15
weighted supine row 3x7/7/6 rest 1.00
french press 3x8/8/6@32kg rest 1.30
pushdown 1x8@28kg

Allenamento tranquillo, finalmente ho fatto più di 5 trazioni eheh, son contento, mi piace come le faccio, lentissime, controllatissime...farle speedy ne farei 3-4 di più ma non è quello che voglio..
Il weighted supine row è veramente spettacolare, un esercizio stupendo...
all'inizio pensavo di mettermi pure del peso sullo sterno, poi dopo averne fatta una dico...******* altro che metter peso ahahah....
è un esercizio stupendissimo, tengo conto solo delle rip alla quale arrivo vicino al bilanciere col petto,..ma è durissimo,...sentivo la schiena veramente da far paura,...secondo me è un esercizio killer, son contento di farlo, mi darà risultati ne son certo...
Poi tricipiti, senza esagerare, da settimana prossima li userò spesso...

yeahhhh