beh, per avere braccia decenti bisognerebbe farli i 40kg almeno nel curl con bilancere
cmq ti hanno già detto tutto..
esercizi base
buone esecuzioni
progressione nei carichi

io onestamente nn alleno praticamente mai bicipiti e tricipiti con esercizi monoarticolari, lo facevo prima ed erano comunque il mio punto carente
adesso:
Panca (in tutte le salse), Lento avanti, Rematore, Pulley, Trazioni (anche queste in tutte le salse)
in generale anche gli stacchi aiutano
e le mie braccia stanno migliorando

evita di farti aiutare nelle ultime serie, se il peso lo solleva il compagno d'allenamento e nn tu i muscoli cresceranno a lui.
tradotto: queste torture cinesi dell'ultima ripetizione ALLA MORTE, costituiscono uno stress eccessivo ed inutile
preoccupati di eseguire un tot di ripetizioni, anche al limite se vuoi, ma tutte pulite e complete.