5x5 Bill Starr

[kickboxer_87]

lascia perdere il 9x3 mi sa che non è contestualizzato bene, infatti sono progredito di più con i wo normali.

la %? in linea di massima:
60/70/80/90/100% 5RM

[matrix23]

lascia perdere il 9x3 mi sa che non è contestualizzato bene, infatti sono progredito di più con i wo normali.

la %? in linea di massima:
60/70/80/90/100% 5RM

ok, quindi tengo fede alla scheda base che ho riproposto sopra....per quanto riguarda le assistenze vanno bene come indicate o è meglio aggiungere qualcosa??
ok anche per le %, io credevo si calcolassero sul 6RM così che si lasciava cmq un po di buffer anche monday...
un'ultima cosa, ho appena aperto anche un post sull'argomento, cioè questo può essere un periodo "giusto" per cominciare un ciclo di forza o è meglio aspettare settembre....bastano 6-8 settimane per un ciclo del genere?
grazie kick

[kickboxer_87]

le assistenze sono un discorso complesso...
puoi fare essenzialmente in 3 modi:
-aumenti il volume di settimana in settimana
-parti ad alto volume e lo abbassi
-tieni tutto costante

io preferisco come approccio il 1°, poi vedi te
le serie da 20rip cmq mi sembrano una perdita di tempo. (quando consiglia un 2x20 per le spalle x esempio)... vai a sensazione e non sbagli.

monday devi spingere praticamente al limite... e fidati che ogni settimana per un po' non avrai difficoltà a superare i PR.

poi imho ogni momento è buono per allenarsi così... e 6 settimane mi sembrano sufficienti per tirar fuori qualcosa di buono

[heerokeem]

bello questo bill starr kickman, mi piace...per ora recupero un po' con 4 wo a settimana, poi magari lo intraprendo più in là...
mi piace.

[matrix23]

le assistenze sono un discorso complesso...
puoi fare essenzialmente in 3 modi:
-aumenti il volume di settimana in settimana
-parti ad alto volume e lo abbassi
-tieni tutto costante

io preferisco come approccio il 1°, poi vedi te
le serie da 20rip cmq mi sembrano una perdita di tempo. (quando consiglia un 2x20 per le spalle x esempio)... vai a sensazione e non sbagli.

monday devi spingere praticamente al limite... e fidati che ogni settimana per un po' non avrai difficoltà a superare i PR.

poi imho ogni momento è buono per allenarsi così... e 6 settimane mi sembrano sufficienti per tirar fuori qualcosa di buono

si anche a me il primo piace di più...ma quella del 2x20 è una variante di @jacobs mi sembra, io intendevo questa tua iniziale in cui, oltre agli abs viene consigliato di inserire come assistenze solo bicipiti e tricipiti....però mi sembra un po poco
dici che è meglio usare la variante di jacobs con qualche modifica alle reps??
quindi potrei iniziare anche dalla pross settimana e magari fare 8 settimane...
un'altra cosa, è consigliato iniziare con un buffer più ampio così che si possa progredire velocemente (cioè magari se faccio 100kg di bench 5RM magari inizio con un 10% in meno...)...è giusto?

[kickboxer_87]

10% in meno mi sembra troppo... prova con un 2.5%, 4%
x l'assistenza io andrei proprio a sensazione...
x dire, un giorno devo fare bicipiti e tricipiti... tot reps (40 x gruppo) e mi sbizzarrisco

[matrix23]

grazie ancora....allora penso proprio di usare le linee guida di jacobs per quanto riguarda le assistenze e poi modificarle a mio piacimento in base al momento!!!
una domanda, ma questo programma è più incentrato alla forza o alla massa?

[kickboxer_87]

in verità non è centrato su nessuna delle due... è un modo semplice per diventare forti e grossi