5x5 Bill Starr

[matrix23]

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

poi io, pur giocando ancora con i pesi della chicco, preferisco usare il giorno "leggero" (perchè come avrete sicuramente notato si trattano di 3 full-body di diversà difficoltà) per allenare la forza esplosiva nello squat e magari sperimentare qualcosa di nuovo e fare qualche serie "tranquilla" di complementari.
ecco uno schema semplice e funzionale:

giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento

scusa kik non ho capito cosa intendi per giorno leggero 9x3....???
ma il giorno leggero non sarebbe già wednesday??...sono un po confuso

ho intenzione di seguire anche io questo metodo a partire dalla pross sett o al più quella dopo...
thanks

a un'altra cosa....che % uso per le progressioni delle varie serie???

[kickboxer_87]

lascia perdere il 9x3 mi sa che non è contestualizzato bene, infatti sono progredito di più con i wo normali.

la %? in linea di massima:
60/70/80/90/100% 5RM

[matrix23]

lascia perdere il 9x3 mi sa che non è contestualizzato bene, infatti sono progredito di più con i wo normali.

la %? in linea di massima:
60/70/80/90/100% 5RM

ok, quindi tengo fede alla scheda base che ho riproposto sopra....per quanto riguarda le assistenze vanno bene come indicate o è meglio aggiungere qualcosa??
ok anche per le %, io credevo si calcolassero sul 6RM così che si lasciava cmq un po di buffer anche monday...
un'ultima cosa, ho appena aperto anche un post sull'argomento, cioè questo può essere un periodo "giusto" per cominciare un ciclo di forza o è meglio aspettare settembre....bastano 6-8 settimane per un ciclo del genere?
grazie kick

[kickboxer_87]

le assistenze sono un discorso complesso...
puoi fare essenzialmente in 3 modi:
-aumenti il volume di settimana in settimana
-parti ad alto volume e lo abbassi
-tieni tutto costante

io preferisco come approccio il 1°, poi vedi te
le serie da 20rip cmq mi sembrano una perdita di tempo. (quando consiglia un 2x20 per le spalle x esempio)... vai a sensazione e non sbagli.

monday devi spingere praticamente al limite... e fidati che ogni settimana per un po' non avrai difficoltà a superare i PR.

poi imho ogni momento è buono per allenarsi così... e 6 settimane mi sembrano sufficienti per tirar fuori qualcosa di buono

[heerokeem]

bello questo bill starr kickman, mi piace...per ora recupero un po' con 4 wo a settimana, poi magari lo intraprendo più in là...
mi piace.

[matrix23]

le assistenze sono un discorso complesso...
puoi fare essenzialmente in 3 modi:
-aumenti il volume di settimana in settimana
-parti ad alto volume e lo abbassi
-tieni tutto costante

io preferisco come approccio il 1°, poi vedi te
le serie da 20rip cmq mi sembrano una perdita di tempo. (quando consiglia un 2x20 per le spalle x esempio)... vai a sensazione e non sbagli.

monday devi spingere praticamente al limite... e fidati che ogni settimana per un po' non avrai difficoltà a superare i PR.

poi imho ogni momento è buono per allenarsi così... e 6 settimane mi sembrano sufficienti per tirar fuori qualcosa di buono

si anche a me il primo piace di più...ma quella del 2x20 è una variante di @jacobs mi sembra, io intendevo questa tua iniziale in cui, oltre agli abs viene consigliato di inserire come assistenze solo bicipiti e tricipiti....però mi sembra un po poco
dici che è meglio usare la variante di jacobs con qualche modifica alle reps??
quindi potrei iniziare anche dalla pross settimana e magari fare 8 settimane...
un'altra cosa, è consigliato iniziare con un buffer più ampio così che si possa progredire velocemente (cioè magari se faccio 100kg di bench 5RM magari inizio con un 10% in meno...)...è giusto?

[kickboxer_87]

10% in meno mi sembra troppo... prova con un 2.5%, 4%
x l'assistenza io andrei proprio a sensazione...
x dire, un giorno devo fare bicipiti e tricipiti... tot reps (40 x gruppo) e mi sbizzarrisco

[matrix23]

grazie ancora....allora penso proprio di usare le linee guida di jacobs per quanto riguarda le assistenze e poi modificarle a mio piacimento in base al momento!!!
una domanda, ma questo programma è più incentrato alla forza o alla massa?