Innanzitutto c'è da dire che le RDA di omega 3 e omega 6 (cioè, a mio modesto avviso, la quota minima da aasumere) si attestano tra gli 6 e 10 g totali al giorno ed il rapporto omega 6 : omega 3 dovrebbere essere approssimativamente 3-5:1.
"Coloro che non consumano una forma attiva di EPA e DHA (vegetariani e vegani) richiedono una quantità più elevata di ALA (acido alfa-linolenico): 4.0 - 6.0 g/die."
Detto questo io ne consiglio un'assunzione molto maggiore x svariati motivi ma tu, non mangiando molto pesce, incontreresti un pò di difficoltà.
Contenuto omega3 per 100g di prodotto:
Noci 6,2g;
Semi di zucca 5;
30 g di noci (sono 4 noci circa) forniscono circa 2,2 g di ALA.
Naturalmente i dati che ti ho riportato variano da fonte a fonte. Se vuoi dare un'occhiata, ho cercato qcsa di + specifico per te:
http://www.scienzavegetariana.it/med...idigrassi.html
Fammi sapere.