Io consiglierei una full body tre volte alla settimana (se li reggi).

Composta come segue:

Panca piana 4x8 @ 80% 1RM rest 90 sec.
Stacco da terra 8x4 @ 80% 1RM rest 90 sec.
Rematore 4x10 @ 70% 1RM rest 1 min.
Lento avanti 4x10 @ 70% 1RM rest 1 min.
Se puoi fare trazioni (oppure Lat machine)
5x5 @ BW rest 1 min.
Crunch 4x20 rest 1 min.