che tipo di allenamento con pesi per dimagrire?

[gibry]

up
domani vorrei cominciarla..
somoja quindi ho capito bene? se alleno 2 gruppi muscolari(giorno pesante) faccio due esercizi in tutto da 5x5?

[gibry]

allora ecco come mi sono allenato per la prima settimana

giorno pettorali-bicipiti PESANTE

panca piana 5x5
croci 3x6

curl bil dritto 5x5
curl martello manubri 2x6


giorno dorsali-tricipit leggero

rematore bil 3x10
lat machine avanti 3x15

dip tra le panche più carico 3x10
pulley manubrio dietro testa 2x15

giorno spalle-gambe PESANTE

lento avanti 5x5
alzate laterali 2x6

stacco da terra 5x5
polpacci calf machine 3x6




addominali ad ogni seduta.. crunch,,cavi ecc.


questa settimana devo fare lo stesso ma a ripetizioni invertite.. cioè i giorni pesanti diventano leggere e viceversa. lascio gli esercizi invariati e cambio il numero di reps.Alterno allo stacco lo squat lasciando solo per questi esercizi il 5x5 indipendentemente dla fatto che il giorno sia leggero o pesante.

può andarE?

[gibry]

SOMOJA che mi dici ho capito bene quello che intendevi per impostare quest'allenamento?

[°°sOmOja°°]

no, nn hai capito bene, rileggi lo schema che ti ho scritto..
io nn sono molto favorevole alla frequenza monosettimanale per gruppo (infatti avevo proposto 2 full da alternare ABA-BAB )

la sessione PESANTE (che serve a mantenere la massa contrattile e la forza) si fa con esercizi BASE in cui si può caricare, e le croci nn sono uno di questi
per il petto ci sono tutti i tipi di panca soprattutto con bilancere e dip alle parallele
per i bicipiti si considerano gli esercizi per il dorso, se vuoi porre maggiore enfasi sul bicipite utilizza una presa supina

tricipiti: esercizi di spinta per il petto e spalle (esempio panca e lento avanti sono esercizi PESANTI per i tricipiti)

nella seduta leggera (che serve a sviluppare massa non contrattile e a fare un pò di volume, aumentando quindi il dispendio calorico) si possono inserire esercizi + "sereni" come le spinte con manubri e di rifinitura come le croci (Che comunque io nn amo), il french press e il curl con bilancere\manubri

nn tralascerei stacchi e squat che comunque sono quelli che hanno un impatto maggiore a livello metabolico

[°°sOmOja°°]

altrimenti potresti impostare una full pesante (allenamento A) con basse ripetizioni + 2 allenamenti leggeri ad alte reps in cui alleni separatamente stacchi\squat dal resto del corpo

ti posto un esempio giusto per farti capire

Lunedi: FULL
stacchi\squat (per esempio 5x3 con pesi a salire, bello tosto)
panca - 5x5 a salire fino a cedimento oppure 5 reps a salire fino a 3x5 pesante
rematore 5x5 pesante
lento - qualcosa di simile a panca e rematore
addome

mercoledi: parte superiore
panca piana manubri - volume (4-6 serie da 8-10 reps)
inclinata manubri - 3-5 serie da 10-12 reps
Pulley - vedi sopra
trazioni\lat machine - idem con patate
spinte spalle\alzate laterali..
french press\curl manubri..

venerdi: allenamento di stacco\squat (direi gambe ma nn è corretto)
Squat\stacchi (per esempio 5x5 con peso costante)
pressa 45° alte reps
polpacci
iperestensioni + addome

nelle sessioni pesanti terrei un volume nn troppo alto ma i pesi devono essere consistenti (mantenendo una buona esecuzione)
nelle sessioni leggere di volume puoi andare ad istinto ma tieni presente che quando nn sei + in grado di utilizzare pesi dignitosi (se normalmente fai 10 reps di panca con 60kg ed ora ne devi utilizzare 30), quindi la prestazione è scesa troppo, secondo me è inutile continuare ad allenarsi.. cambia esercizio o concludi l'allenamento e tornatene a casa

[gibry]

grazie,in effetti non avevo capito molto.

prenderò spunto allora dall'esempio che hai fatto tu nell'ultimo post.

Ancora una cosa vorrei chiederti.Non so se hai visto le foto del mio album ma io ho delle gambe ben sviluppate mentre tutta la parte superiore è molto indietro.
Alcuni in palestra mi hanno consigliato di allenare molto di meno le gambe poichè continuerebbero a crescere in maniera maggiore del resto del corpo "mangiando" le possibilità di crescita della parte superiore.

dalla tua bozza di allenamento risulterebbe un giorno dedicato praticamente alle gambe anche se come dici tu stacco e squat non si concentrano solo su di esse. Per di più ,alternando, stacco/squat vengono effettuati sia il lunedì che il venerdì.

Considerata la mia situazione parte superiore-parte inferiore apporteresti delle modifiche o la consideri ininfluente?


grazie ancora,mi sei di grande aiuto

[°°sOmOja°°]

in effetti le gambe sono abbastanza avanti.. se preferisci concentrati sugli stacchi da terra che sviluppano maggiormente i femorali (di cui sei + carente) i glutei (che alle donne piacciono tanto) e tutta la schiena (ne beneficerai decisamente in rocciosità!)

poi gli stacchi ti aiutano parecchio a mantenere il metabolismo bello arzillo e ti rendono solido\resistente anche per gli altri esercizi.
se vuoi risparmiare energie riduci il volume dello squat e della pressa ..

[gibry]

altrimenti potresti impostare una full pesante (allenamento A) con basse ripetizioni + 2 allenamenti leggeri ad alte reps in cui alleni separatamente stacchi\squat dal resto del corpo

ti posto un esempio giusto per farti capire

Lunedi: FULL
stacchi\squat (per esempio 5x3 con pesi a salire, bello tosto)
panca - 5x5 a salire fino a cedimento oppure 5 reps a salire fino a 3x5 pesante
rematore 5x5 pesante
lento - qualcosa di simile a panca e rematore
addome

mercoledi: parte superiore
panca piana manubri - volume (4-6 serie da 8-10 reps)
inclinata manubri - 3-5 serie da 10-12 reps
Pulley - vedi sopra
trazioni\lat machine - idem con patate
spinte spalle\alzate laterali..
french press\curl manubri..

venerdi: allenamento di stacco\squat (direi gambe ma nn è corretto)
Squat\stacchi (per esempio 5x5 con peso costante)
pressa 45° alte reps
polpacci
iperestensioni + addome

nelle sessioni pesanti terrei un volume nn troppo alto ma i pesi devono essere consistenti (mantenendo una buona esecuzione)
nelle sessioni leggere di volume puoi andare ad istinto ma tieni presente che quando nn sei + in grado di utilizzare pesi dignitosi (se normalmente fai 10 reps di panca con 60kg ed ora ne devi utilizzare 30), quindi la prestazione è scesa troppo, secondo me è inutile continuare ad allenarsi.. cambia esercizio o concludi l'allenamento e tornatene a casa

somoja sono alla seconda settimana della tabella per la quale ho preso spunto da quella quotata che mi avevi postato qualche giorno fa.

il lunedì lo eseguo come scritto da te.. arrivo al lento avanti che sono davvero spompo

il secondo giorno di allenamento( ti ricordo che che il venerdì gioco a calcetto quindi non posso fare lun-merc-ven ma lun-merc-gio o lun-mar-giov, la prima settimana ho fatto con il martedì di riposo e questa settimana invece con il mer di riposo)
come l'avevi scritto tu mi sembrava improponibile per la mia resistenza e allora l'ho alleggerito spostando pulley e trazioni al terzo giorno.
quindi
panca piana manubri -4x8
inclinata manubri - 3x10
spinte spalle 3x10
french press 4x10
curl manubri4 x 10

spalle e tricipiti praticamente nulli, pesi quasi dimezzati rispetto a 3 settimane fa, li affatico troppo nell'allenamento del lun e nella prima parte del secondo giorno.

infine il terzo giorno

stacchi 5x5
lat machine 4x10
pulley 3x10
polpacci
iperestensioni + addome


forse il carico di lavoro è eccessivo, ora ti chiedo come correggere la tabella, elimino direttamente gli esercizi specifici per tric e spalle del secondo giorno oppure devo ritoccare altre fasi dell'allenamento?
infine credo di poter dire con sicurezza che il giorno migliore per il riposo è il martedì così faccio respirare il mio corpo dalla disfatta del lunedì.

[°°sOmOja°°]

ciao il corpo deve anche abituarsi ad un volume ed intensità di lavoro maggiore.. quindi stai sereno e concediti un pò di tempo per metabolizzare il nuovo allenamento.

cmq per il momento puoi eliminare tutti gli esercizi specifici per bicipiti e tricipiti (già ampiamente stimolati nei multiarticolari)
ti consiglio di mantenere lo schema di base per quanto riguarda l'allenamento del dorso.

nel giorno della full prova a togliere il lento avanti.. allenarsi con carichi troppo bassi (per via dell'affaticamento) nn ha senso.. casomai lo re-inserirai tra un paio di settimane.

se ancora il tutto risulta troppo pesante prova a tenere un buffer maggiore (cioè non andare a cedimento in tutte le serie ma esegui i 5x5 con un carico che ti porta a cedere solo nell'ultima o nella penultima serie)
stacchi e squat sempre con pesi tosti e buone esecuzioni sono importanti per mantenere una struttura solida e resistente