Quoto il collega konkoji sulle reps.

Inoltre: la scheda tienila massimo 2 mesi, fai una settimana di scarico e cambi.

Le gambe... dipende da come ti senti secondo me...
In alcune sessioni dopo squat e stacco postresti averle già "fuse"... altrimenti, se non sono fuse, puoi inserire 2 serie di affondi con bilanciere da 6-8 ripetizioni cercando di sfinirle. Oppure un po' di pressa. Fai tu, ma attento a non andare a cedimento i giorni subito precedenti gli allenamenti più intensi e pesanti.