che tipo di allenamento con pesi per dimagrire?

[gibry]

non lasciatemi senza risposte.. mi avete giò aiutato ma ora servono i chiarimenti definitivi

[claus]

non lasciatemi senza risposte.. mi avete giò aiutato ma ora servono i chiarimenti definitivi

Per alternanza di allenamento pesante e leggero intendono :
sessione A pesante (6-8 reps, io non farei più di 6) seguita da sessione b leggera (10-15 reps, io non farei più di 10. Per le gambe massimo 6-7 reps in ogni caso in quanto fai cardio e le gambe ti si ascuigano già con questo)
poi sessione a leggera e sessione B pesante. Se fai 3 allenamenti a settimana:
A b a la settima successiva B A b eccetera.
Per il dimagrimento ti consiglio di mantenere il regime calorico che stai usando e introdurre 2 sedute di cardio da 30minuti (dal 65% all' 85%) a settimana.
Dovresti perdere un kg al mese e non perdere massa magra.
Controlla il peso e la figura dopo un mese e regolati con i carbo.
Se perdi meno di un kg diminuisci i carbo se perdi più di un kg aumenta.

ciao e buon allenameto.
PS Non disperare la tua situaione è dovuta ad inesperienza di allenamento e al non aver fatto cardio in inverno.

[gibry]

vediamo se ho capito.

pettorali-bicipiti
dorso-tricipiti
gambe-spalle

la prima settimana allenerei pettorali e bicipiti con 6-8reps, dorsali e tricipiti con 10-15 e gambe e spalle con 6-8
la seconda settimana i gruppi allenati con 6-8 reps andrebbero allenati con 10-15 reps e il gruppo che alla prima settimana si è allenato con 10-15 reps sarà da allenare con 6-8
e cosi via settimana dopo settimana?

però anche gli esercizi dovrebbero cambiare giusto? ad esempio quando alleno i dorsali e faccio stacchi con 6 ripetizioni la settimana dopo non posso fare 15 ripetizioni di stacco no?

[gibry]

insomma dovrei programmare due schede diverse, una da poche ripetizioni e una da ripetizioni più elevate come detto sopra e poi alternare un ad ogni allenamento le due schede mantenendo invariato invece l'alternarsi dei gruppi muscolari.

però non saprei come programmare le due schede, è qui che ho ancora bisogno del vostro aiuto.vediamo se questa bozza ha senso.

pesant-poche reps
due esercizi per gruppo muscolare
stacchi e rematore per i dorsali
panca piana e inclinata per i pettorali
squat e pressa inclinata per le gambe
dip tra le panche (con carico) e french press per i tricipiti
curl con bil e manubri per i bicipiti
lento avanti e arnold press per le spalle
il tutto a 4x5-6 ripetizioni per il primo esercizio e 3x7-8 per il secondo

leggero-tante reps
distensioni manubri panca piana e croci ai cavi per i pettorali
lat machine e rematore con manubri per i dorsali
hack squat e leg press per le gambe
i soliti curl per i bicipiti
pulley dietro la testa e ai cavi per i tricipiti
alzate laterali e frontali per le spalle
il tutto a 3x10 reps il primo esercizio e 3x15 il secondo esercizio


alla fine di ogni allenamento 20 minuti di aerobica al 70%

dieta da 300 kcal in meno rispetto a quella di massa e con meno carboidrati relativamente al totale delle calorie sostituiti da grassi buoni

inoltre una volta alla settimana c'è la consueta partitella a calcetto della durata di 60 minuti

[°°sOmOja°°]

gli stacchi nn sono un esercizio per i dorsali.
utilizza stacchi e squat nelle 2 schede e nn oltrepassare le 5 ripetizioni in questi esercizi.. soprattutto nello stacco.
se vuoi utilizzare alte reps nel giorno leggero inserisci la pressa ma fare i 3 esercizi insieme è eccessivo.

io farei:
pesante: (essenziale ma tosto)
Squat\stacco da alternare
Panca
Rematore
lento avanti
standing Calf
potresti anche inserire delle trazioni dopo il rematore

leggero:
Squat\stacco da alternare
Panca inclinata manubri
panca piana manubri
Trazioni supine
spinte manubri da seduto per le spalle
curl manubri\bilancere
french press\tricipiti ai cavi

io sono per pochi esercizi fondamentali incastrati bene tra loro per stimolare tutti i gruppi
se ti resta tempo e voglia puoi inserire qualche esercizietto leggero come alzate laterali ai cavi e curl a martello ma secondo la mia esperienza personale questi esercizi sono sufficienti a stimolare la crescita generale

[gibry]

gli stacchi nn sono un esercizio per i dorsali.
utilizza stacchi e squat nelle 2 schede e nn oltrepassare le 5 ripetizioni in questi esercizi.. soprattutto nello stacco.
se vuoi utilizzare alte reps nel giorno leggero inserisci la pressa ma fare i 3 esercizi insieme è eccessivo.

io farei:
pesante: (essenziale ma tosto)
Squat\stacco da alternare
Panca
Rematore
lento avanti
standing Calf
potresti anche inserire delle trazioni dopo il rematore

leggero:
Squat\stacco da alternare
Panca inclinata manubri
panca piana manubri
Trazioni supine
spinte manubri da seduto per le spalle
curl manubri\bilancere
french press\tricipiti ai cavi

io sono per pochi esercizi fondamentali incastrati bene tra loro per stimolare tutti i gruppi
se ti resta tempo e voglia puoi inserire qualche esercizietto leggero come alzate laterali ai cavi e curl a martello ma secondo la mia esperienza personale questi esercizi sono sufficienti a stimolare la crescita generale

mi piace!

quindi nei giorni pesanti mi consigli un solo esercizio per gruppo?? ad esempio per i pettorali solo panca piana ,con poche ripetizioni e quante serie dovrei fare? 5x5 ad esempio? con una pausa di 60"-90"?

[gibry]

up
domani vorrei cominciarla..
somoja quindi ho capito bene? se alleno 2 gruppi muscolari(giorno pesante) faccio due esercizi in tutto da 5x5?