all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs
panca piana 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
lento avanti in piedi 3/4x4/5 rest 2'
(eventualmente manubri su inclinata oppure croci su inclinata 3 x 8/10 rest 1'30'')
dip alle parallele 4/5x6/7/8 rest 2'
pushdown (oppure skullcrasher, oppure french press) 3x8/10 rest 1'
standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'
all B:
quads-femo-dorsali-bic
deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
front squat (oppure pressa) 3/4x4/6 rest 2'
affondi/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
trazioni alla sbarra 3/4x4/6 rest 2'
rematore manubri (oppure bilanciere) 3/4/5x6/8 rest 2'
curl su panca legg. inclinata (oppure concentrato) 3x8/10 rest 1'
Oggi primo allenamento secondo lo schema proposto sopra (ho "ristretto" i range di reps, per non confondermi troppo...):
schema A
massimale di piana:
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg
1x2 @ 70 kg
1x1 @ 80 kg
1x1 @ 85 kg
1x1 @ 90 kg lentissima, non sono ancora del tutto miei
1x1 @ 90 kg meglio
lento avanti in piedi
5x5 @ 40 kg (non mi andava di strafare... comunque ottimo, ci sono 5 kg in più)
dips alle parallele
5x6 @ BW (85 kg)
pushdown ai cavi
1x8 @ 25kg / 2x10 @ 22 kg
niente polpacci (mi sa tanto che li salterò spesso... per questioni di tempo)
niente abs perchè allenati a dovere ieri.
Veramente FICO, la panca l' ho fatta a metà fra bb-style e pl-style, perchè l' arco non mi riesce bene... Scapole addotte (o abdotte ???, vabbè ce siamo capiti) ottimamente, gomiti un po' più avanti del normale, i 90 kg sono tutti miei, considerando che la piana non la allenavo da settembre mi sembra ottimo. Il max su inclinata è 87,5 kg, quindi proporzione quasi rispettata.
Lento avanti in piedi ho capito la tecnica giusta e mi fa impazzire!
Dips: dovrò comprarmi la cinta, però prendo una solo di contenimento, mi faccio fare una catenella da un fabbro, un gancio in ferramenta e via.... bell' esercizio. Spalle OK, coi manubri su inclinata la spalla dx soffre di più (prima o poi dovrò farmela controllare... credo sia uno squilibro muscolare, perchè se alterno con un po' di rematore singolo passa tutto....); nelle dips la spalla è fin troppo OK, sono i manubri che mi fanno un po' soffrire.
Adesso che so tutti i massimali il ciclo ha inizio "davvero" con le sue reps canoniche!
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