Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs

panca piana 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
lento avanti in piedi 3/4x4/5 rest 2'
(eventualmente manubri su inclinata oppure croci su inclinata 3 x 8/10 rest 1'30'')
dip alle parallele 4/5x6/7/8 rest 2'
pushdown (oppure skullcrasher, oppure french press) 3x8/10 rest 1'

standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'


all B:
quads-femo-dorsali-bic

deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
front squat (oppure pressa) 3/4x4/6 rest 2'
affondi/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
trazioni alla sbarra 3/4x4/6 rest 2'
rematore manubri (oppure bilanciere) 3/4/5x6/8 rest 2'
curl su panca legg. inclinata (oppure concentrato) 3x8/10 rest 1'



Oggi primo allenamento secondo lo schema proposto sopra (ho "ristretto" i range di reps, per non confondermi troppo...):

schema A


massimale di piana:
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg
1x2 @ 70 kg
1x1 @ 80 kg
1x1 @ 85 kg
1x1 @ 90 kg lentissima, non sono ancora del tutto miei
1x1 @ 90 kg meglio

lento avanti in piedi
5x5 @ 40 kg (non mi andava di strafare... comunque ottimo, ci sono 5 kg in più)

dips alle parallele
5x6 @ BW (85 kg)

pushdown ai cavi
1x8 @ 25kg / 2x10 @ 22 kg

niente polpacci (mi sa tanto che li salterò spesso... per questioni di tempo)
niente abs perchè allenati a dovere ieri.


Veramente FICO, la panca l' ho fatta a metà fra bb-style e pl-style, perchè l' arco non mi riesce bene... Scapole addotte (o abdotte ???, vabbè ce siamo capiti) ottimamente, gomiti un po' più avanti del normale, i 90 kg sono tutti miei, considerando che la piana non la allenavo da settembre mi sembra ottimo. Il max su inclinata è 87,5 kg, quindi proporzione quasi rispettata.
Lento avanti in piedi ho capito la tecnica giusta e mi fa impazzire!
Dips: dovrò comprarmi la cinta, però prendo una solo di contenimento, mi faccio fare una catenella da un fabbro, un gancio in ferramenta e via.... bell' esercizio. Spalle OK, coi manubri su inclinata la spalla dx soffre di più (prima o poi dovrò farmela controllare... credo sia uno squilibro muscolare, perchè se alterno con un po' di rematore singolo passa tutto....); nelle dips la spalla è fin troppo OK, sono i manubri che mi fanno un po' soffrire.

Adesso che so tutti i massimali il ciclo ha inizio "davvero" con le sue reps canoniche!

[Sorma]

Posto di nuovo il ciclo per evidenza...!

(a proposito, bbhomepage, come mai mi è scomparso il pulsante "edit" da questi ultimi post?)


all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs

panca piana 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
lento avanti in piedi 2/3/4x4/6 rest 2'
(eventualmente manubri su inclinata oppure croci su inclinata 3 x 8/10 rest 1'30'')
dip alle parallele 3/4/5x6/8 rest 2'
pushdown (oppure skullcrasher, oppure french press) 3x8/10 rest 1'

standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'


all B:
quads-femo-dorsali-bic

deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
front squat (oppure pressa) 2/3/4x4/6 rest2'
affondi/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
trazioni alla sbarra 2/3/4x4/6 rest 2'
rematore manubri (oppure bilanciere) 3/4/5x6/8 rest 2'
curl su panca legg. inclinata (oppure concentrato) 3x8/10 rest 1'

[Sorma]

Oggi allenamento B: in una parola, massacrante!!! (mmm... sarà perchè non ho mai provato una half-body, e nemmeno una full ??? mmm....)

però divertente!

stacco sumo
5x3 @ 97.5 kg (devo migliorare la presa)

front squat
2x5 @ 60 kg ( )

step up fatto coi manubri per sbrigarmi...
3x6 @ 20 kg a manubrio (la presa mi cedeva è dire poco... avambracci in fiamme... provatelo e poi ditemi... bestiale!!! / cmq è meglio col bilanciere perchè uno si concentra più sull' esercizio in sè che sul tenere la presa...)

chin up
2x6/5 @ BW (iniziano a diventare faciline... nonostante avessi la presa "menomata" dagli step up!)

rematore unilaterale manubri
3x8 @ 18 kg (tranquilli...)

curl panca legg. inclinata
2x8 @ 12 kg (scazzatissimo... spesso lo salterò... tanto i bicipiti sono la parte migliore del mio corpo!)

crunch
3x15

tempo: 70' tiratissimi

Veramente bello! Sento che con questo ciclo guadagnerò eccome in termini sia di forza (maggiore frequenza sulle alzate di base) e massa (variazione prepotente dello stimolo per uno come me che sin dai primi giorni di allenamento ha sempre splittato in A-B-C... vi giuro non ho mai fatto una full-body... a sto punto aspetto settembre per fare un ciclo con la full...).

Buona serata a tutti!

[ungeheuer]

Bene!

Ma dimmi, la tu firma che significa?

[Sorma]

Ciao Unge!

La mia firma è un pezzo di strofa di una famosa canzone dei grandi Judas Priest! "Tyrant" ("Tiranno")

Vuol dire:

"Afferra il concetto: Io sono il comandante
la cui presa controlla tutti voi...
Non resistermi, arrenditi...
Non avrò compassione!"

Mitici...

[Sorma]

Ho misurato l' altezza da cui stacco. Metto 2 pizze da 20 kg a terra e sopra il bilanciere con pizze da 20 kg.

raggio di una pizza da 20 kg = 17 cm
altezza (spessore) di una pizza da 20 kg = 3 cm

altezza del bilanciere da terra = 20 cm.

Inutile dire che durante le misurazioni sono stato osservato da alcuni sfigati incuriositi...
Inutile dire che li ho ignorati.

[Sorma]

Tanto per dire... hanno messo uno schermo in palestra e il mio istruttore "di fiducia" (lo spotter quando faccio la panca, per intenderci... per il resto mi istruisco bene da solo ) ha sintonizzato sul canale di Sky dove ogni tanto mandano lo strongman...

DA PAURA! Mi ha dato una carica eccezionale!!!

Tutti gli smidollati della palestra fitness dove vado guardavano allibiti tali mostri di potenza e impallidivano... me la sono tagliata troppo!! ahahaha