Sorma' s Log(arithm)

[kickboxer_87]

ti rispondo sul tuo diario xkè qua siamo brutalmente OT

[123456789]

sisi ok mi scuso ancora con sorma, però magari può essergli utile anche a lui hihihi, ti aspetto sul mio diario kick!

FINE OT

[Sorma]

all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs

panca piana 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
lento avanti in piedi 3/4x4/5 rest 2'
(eventualmente manubri su inclinata oppure croci su inclinata 3 x 8/10 rest 1'30'')
dip alle parallele 4/5x6/7/8 rest 2'
pushdown (oppure skullcrasher, oppure french press) 3x8/10 rest 1'

standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'


all B:
quads-femo-dorsali-bic

deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
front squat (oppure pressa) 3/4x4/6 rest 2'
affondi/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
trazioni alla sbarra 3/4x4/6 rest 2'
rematore manubri (oppure bilanciere) 3/4/5x6/8 rest 2'
curl su panca legg. inclinata (oppure concentrato) 3x8/10 rest 1'



Oggi primo allenamento secondo lo schema proposto sopra (ho "ristretto" i range di reps, per non confondermi troppo...):

schema A


massimale di piana:
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 60 kg
1x2 @ 70 kg
1x1 @ 80 kg
1x1 @ 85 kg
1x1 @ 90 kg lentissima, non sono ancora del tutto miei
1x1 @ 90 kg meglio

lento avanti in piedi
5x5 @ 40 kg (non mi andava di strafare... comunque ottimo, ci sono 5 kg in più)

dips alle parallele
5x6 @ BW (85 kg)

pushdown ai cavi
1x8 @ 25kg / 2x10 @ 22 kg

niente polpacci (mi sa tanto che li salterò spesso... per questioni di tempo)
niente abs perchè allenati a dovere ieri.


Veramente FICO, la panca l' ho fatta a metà fra bb-style e pl-style, perchè l' arco non mi riesce bene... Scapole addotte (o abdotte ???, vabbè ce siamo capiti) ottimamente, gomiti un po' più avanti del normale, i 90 kg sono tutti miei, considerando che la piana non la allenavo da settembre mi sembra ottimo. Il max su inclinata è 87,5 kg, quindi proporzione quasi rispettata.
Lento avanti in piedi ho capito la tecnica giusta e mi fa impazzire!
Dips: dovrò comprarmi la cinta, però prendo una solo di contenimento, mi faccio fare una catenella da un fabbro, un gancio in ferramenta e via.... bell' esercizio. Spalle OK, coi manubri su inclinata la spalla dx soffre di più (prima o poi dovrò farmela controllare... credo sia uno squilibro muscolare, perchè se alterno con un po' di rematore singolo passa tutto....); nelle dips la spalla è fin troppo OK, sono i manubri che mi fanno un po' soffrire.

Adesso che so tutti i massimali il ciclo ha inizio "davvero" con le sue reps canoniche!

[Sorma]

Posto di nuovo il ciclo per evidenza...!

(a proposito, bbhomepage, come mai mi è scomparso il pulsante "edit" da questi ultimi post?)


all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs

panca piana 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
lento avanti in piedi 2/3/4x4/6 rest 2'
(eventualmente manubri su inclinata oppure croci su inclinata 3 x 8/10 rest 1'30'')
dip alle parallele 3/4/5x6/8 rest 2'
pushdown (oppure skullcrasher, oppure french press) 3x8/10 rest 1'

standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'


all B:
quads-femo-dorsali-bic

deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
front squat (oppure pressa) 2/3/4x4/6 rest2'
affondi/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
trazioni alla sbarra 2/3/4x4/6 rest 2'
rematore manubri (oppure bilanciere) 3/4/5x6/8 rest 2'
curl su panca legg. inclinata (oppure concentrato) 3x8/10 rest 1'

[Sorma]

Oggi allenamento B: in una parola, massacrante!!! (mmm... sarà perchè non ho mai provato una half-body, e nemmeno una full ??? mmm....)

però divertente!

stacco sumo
5x3 @ 97.5 kg (devo migliorare la presa)

front squat
2x5 @ 60 kg ( )

step up fatto coi manubri per sbrigarmi...
3x6 @ 20 kg a manubrio (la presa mi cedeva è dire poco... avambracci in fiamme... provatelo e poi ditemi... bestiale!!! / cmq è meglio col bilanciere perchè uno si concentra più sull' esercizio in sè che sul tenere la presa...)

chin up
2x6/5 @ BW (iniziano a diventare faciline... nonostante avessi la presa "menomata" dagli step up!)

rematore unilaterale manubri
3x8 @ 18 kg (tranquilli...)

curl panca legg. inclinata
2x8 @ 12 kg (scazzatissimo... spesso lo salterò... tanto i bicipiti sono la parte migliore del mio corpo!)

crunch
3x15

tempo: 70' tiratissimi

Veramente bello! Sento che con questo ciclo guadagnerò eccome in termini sia di forza (maggiore frequenza sulle alzate di base) e massa (variazione prepotente dello stimolo per uno come me che sin dai primi giorni di allenamento ha sempre splittato in A-B-C... vi giuro non ho mai fatto una full-body... a sto punto aspetto settembre per fare un ciclo con la full...).

Buona serata a tutti!

[ungeheuer]

Bene!

Ma dimmi, la tu firma che significa?

[Sorma]

Ciao Unge!

La mia firma è un pezzo di strofa di una famosa canzone dei grandi Judas Priest! "Tyrant" ("Tiranno")

Vuol dire:

"Afferra il concetto: Io sono il comandante
la cui presa controlla tutti voi...
Non resistermi, arrenditi...
Non avrò compassione!"

Mitici...

[Sorma]

Ho misurato l' altezza da cui stacco. Metto 2 pizze da 20 kg a terra e sopra il bilanciere con pizze da 20 kg.

raggio di una pizza da 20 kg = 17 cm
altezza (spessore) di una pizza da 20 kg = 3 cm

altezza del bilanciere da terra = 20 cm.

Inutile dire che durante le misurazioni sono stato osservato da alcuni sfigati incuriositi...
Inutile dire che li ho ignorati.

[Sorma]

Tanto per dire... hanno messo uno schermo in palestra e il mio istruttore "di fiducia" (lo spotter quando faccio la panca, per intenderci... per il resto mi istruisco bene da solo ) ha sintonizzato sul canale di Sky dove ogni tanto mandano lo strongman...

DA PAURA! Mi ha dato una carica eccezionale!!!

Tutti gli smidollati della palestra fitness dove vado guardavano allibiti tali mostri di potenza e impallidivano... me la sono tagliata troppo!! ahahaha

[ungeheuer]

E si, sono dei veri bovini!!!

[Sorma]

Oggi di nuovo schema A:

panca piana
5x3 @ 75 kg (di violenza, perfetti!! sono veramente soddisfatto)

lento avanti
2x5 @ 45 kg (bene... ottimi!)

croci su inclinata
3x8/10/12 @ 16 - 14 - 12 kg (bene le prime due serie... poi la spalla dx ha iniziato a farmi male... maledetta, la devo controllare)

dips
2x6 @ BW (non male, tuttavia ho dovuto alternare un po' di rematore singolo per stabilizzare la spalla! [@somoja, se passa da 'ste parti, secondo te è un problema di squilibrio muscolare?)

pushdown ai cavi
3x8/10/12 @ 30 - 27 - 25 kg

alzate laterali ai cavi + extrarotatori + crunch

tempo: 65'

[Sorma]

QUELLO CHE MI E' SUCCESSO ALLA SPALLA DESTRA CIRCA 3 ANNI OR SONO:

Vacanza in Sardegna con mio fratello, bello forte lui a quel tempo, bella pippa io...
In acqua, giochetto divertente, ci si lancia la palla e bisogna bloccarla senza farla cadere in acqua. Oppure, altro giochetto *simpatico* (sì, *simpatico* soprattutto per l' articolazione scapolo-omerale e, penso, anche per la cuffia dei rotatori... ): uno fa il portiere fra due boe e l' altro lo bombarda cercando di segnargli.
Adesso immaginatevi uno di questi giochi ripetuto di seguito per un' ora, un' ora e mezza... FFFFFFFatto??! Bene!
Ora, immaginatevi il movimento di rotazione del braccio che uno compie da dietro verso avanti per dare lo slancio e la potenza alla palla... FFFFFatto!?!? Bene!
Risultato: dopo circa 1 settimana di tutto ciò mi ritrovo con la spalla dx inutilizzabile... movimenti fattibili pochi, dolore anche eseguendo dei curl, fastidio interno... sicuramente la cuffia "infiammata" penso. Movimenti di spinta improponibili, di trazione (invece) benefici.
Ovviamente da buono spartano (WO , WO, WO !!!), anche su consiglio di mio fratello ("sì, ma che te frega..." ), NON MI FACCIO VEDERE DA NESSUNO SPECIALISTA, continuo la vacanza, nuoto lento e controllato e l' articolazione ritorna ottima... come prima.

1 ANNO FA:
Inizio ad allenarmi in casa con 2 manubri e una panca: la spalla destra ha un' escursione un po' più "lunga" della sinistra, e sembra cedere prima sotto il peso, come se la "cuffia" non ce la facesse... molto fastidio, soprattutto all' interno.

La stessa cosa mi capita, anche se non fa molto male, è più che altro un fastidio accentuato, quando faccio le croci e, naturalmente, le dips.
La cosa interessante, che poi trova riscontro anche nell' esperienza di somoja, è che eseguendo movimenti di tirata tipo rematore (meglio, quindi, se sul piano orizzontale... ma anche vertical row va benone...) l'articolazione si stabilizza e il fastidio diminuisce di botto, per scomparire del tutto mezz' ora dopo la fine del WO.

Mi farò vedere al più presto da uno specialista e vi terrò aggiornati.

Probabilmente posterò anche nella sezione "Kinesiologia".

Bella!!!

[Sorma]

WO B fatto eccezionalmente di domenica raggiungendo quota 4 allenamenti settimanali (succederà raramente, mi attesterò più o meno sempre sui 3 allenamenti per week...) perchè martedì 24 parto per il Messico e scaricherò in modo passivo per 1 week (credo farò un po' di aerobica/scatti/nuoto).

schema B: oggi mi sono letteralmente distrutto in vista della bella settimana di scarico che mi attende:

stacco sumo
1x4 @ 70 kg (giusto per prendere confidenza)
1x3 @ 90 kg
4x2 @ 105 kg(PERFETTI, tecnica perfetta [strano ma vi garantisco vero...], grande uso delle gambe, molto veloci: in grande forma nonostante le due partite di calcetto sabato pomeriggio e venerdì sera...)

hack squat con bilanciere
3x5 @ 50 kg (è la prima volta che lo faccio... molto bello!)

step up con bilanciere
4x6 @ 30 kg (non ce la facevo letteralmente a fare uno strappo e un push-press [per portarmi il bilanciere sulle spalle] con un peso maggiore, ero stremato dalo squat)

chin up
3x5 @ BW (tranquille)

pulley
4x8-8-6-6 @ 65/70 kg

curl manubri
8-8-10 @ 14-12-10 kg

chest press
12-10-8-6 @ 80 kg (per sfinire il petto per bene prima dello scarico passivo)

hyperextension @ BW + crunch + cuffia dei rotatori

tempo: 90'

Ciao!

[Sorma]

Tornato dal Messico (Playa del Carmen, nello Yucatan)! Posto fantastico, gente eccezionale... SOLE DA PAURA!

Praticamente ho solo cazzeggiato anche se nel villaggio c'erano ben tre palestre... ma non ce la facevo... il sole e il mare mi hanno sfiancato.

Posto una mia foto da abbronzato... solo il "front". Per il back provvederò a breve, così come per le gambe.
Sono da rilassato.


[img=http://img47.imageshack.us/img47/5160/02052007102yp1.th.jpg]

(purtroppo mi sono spellato l' avambraccio sinistro... sono bastate 3 ore di camminata sotto il sole per avercelo tutto arrossato...)


Pensate: non mi pesavo da ottobre... a ottobre ero a 84 kg.... adesso sono a 88 kg buoni...








Sì lo so... sono ciccione!

[Sorma]

Notte fra il 3 e il 4 maggio: mi giro e mi rigiro nel letto senza prendere praticamente mai sonno per 8 ore filate, intervallate da 2 orette di cazzeggio al PC... colpa di questo maledettissimo jet-lag che mi ha preso dopo il viaggio di ritorno dal Messico.
Agli orari in cui a Roma dormo lì ero abituato a stare in piedi, ritmi circadiani andati tutti a puttane, diarrea dovuta alle cose che ho bevuto in aereo di sicuro... spossatezza, gambe a pezzi.




(cfr. Heerokeem ... )

Mi alzo e sono distrutto: tricipiti che hanno lavorato tutta la notte nell' operazione "impossibile" di dormire, girandomi da un lato e dall' altro... Gambe che si sono mosse a ripetizione tutta la notte... una vera *****...

allenamento A (4-5-2007)

panca piana
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 70 kg
1x1 @ 80 kg ..... (dovrei fare 4x2, ma sono spacciato... 1 settimana fuori + la stanchezza e non riesco a tirare fuori la seconda, anche se ce la potevo fare non ero sicuro perchè non c'era lo spotter )
1x7 @ 70 kg (alla morte, decido di fare un po' di volume...)
1x8 @ 67.5 kg (sempre alla morte...)
1x8 @ 65 kg (idem, spalle alla frutta...)

lento avanti
nessun progresso, ma neanche regressi... 5x5 @ 40 kg

croci su inclinata
8 - 10 - 12 @ 14, 14, 12 kg

dips alle parallele
6-5-6-6-5 @ BW

pushdown
8-8-10-12 @ 30, 30, 27, 25 kg

troppo tardi sia per gli abs che per la cuffia purtroppo...

tempo: 75'